Программа похудения на 4 месяца


Оглавление [Показать]

программа похудения на 4 месяца

Многие люди задаются вопросом, как похудеть за 4 месяца, и вообще, возможно ли это. В этой статье рассказывается о том, как за 4 месяца похудеть на 20 кг. Здесь приводится самая лучшая методика.

Проблема похудения в 21 веке, наверное, по значимости не уступает таким глобальным проблемам, как терроризм, коррупция или насилие. О лишнем весе говорят везде: по телевидению, в интернете, на работе, в общественном транспорте.

Все хотят выглядеть стройными и красивыми, а особенно полные женщины, которые либо с рождения пухленькие, либо резко набрали вес после определенных жизненных ситуаций. Появились тысячи способов и методов приобретения желанной фигуры. Разнообразие диет поражает своим количеством. В данной статье представлены самые проверенные и эффективные средства, как за 4 месяца похудеть на 20 кг.


Лучше, конечно же, худеть не за такой короткий срок, чтобы не устраивать организму испытание, если человеку срочно надо сбросить 20 кг. лишнего веса, тогда необходимо настроиться и перейти к активным действиям. Сначала нужно подготовить организм, сделав чистку кишечника с помощью клизмы или слабительного. В течение любой диеты обязательным требованием является потребление воды, не чая, не соков, а только настоящей, желательно родниковой воды, примерно 2 литра в день. А вот от алкоголя лучше отказаться вовсе. Не имеет никакого значения, в какой день недели начинать диету, главное, запастись всеми продуктами и на листе план диеты, как похудеть за 4 месяца. Ниже приведена диета, которая подойдет для любого возраста, но следует строго следовать режиму. Итак, на первые две недели план питания таков:

программа похудения на 4 месяца

— в понедельник на завтрак нужно съесть грушу или нектарин (3-4 шт. ) и одно яйцо, на обед вареную рыбу или рыбу на пару, один грейпфрут, зеленый чай и какой-то фрукт;

— во вторник – на завтрак вареная курица без корочки, каша из гречки; на обед 3 вареных яйца, два огурца, один помидор, одна морковь, один апельсин.

— в среду – на завтрак стакан молока (минимум % жирности) , 150 гр. Ветчины, одно яблоко; на обед обезжиренный сыр, салат с помидорами, огурцами и зеленью, стакан кефира (1% жирности) .


— в четверг – на завтрак каша из коричневого риса, 150 гр. вареной курицы, вода; на обед два вареных картофеля (3 шт) , вареная рыба, два апельсина.

программа похудения на 4 месяца

— в пятницу — на завтрак две груши, стакан кефира (1% жирности) , тост с сыром; на обед три вареных яйца, два апельсина, жареная рыба, зеленый чай.

— в субботу – на завтрак салат из моркови и капусты, заправленный легким майонезом, стакан молока (минимум % жирности) , 200 гр. сыра; на обед любые фрукты (сколько угодно) ;

— в воскресенье – на завтрак тост с сыром, каша из гречки, два грейпфрута; на обед вареная курица, два помидора, два огурца, зеленый чай.

На остальные две недели надо питаться следующим образом:


— в понедельник — на завтрак нужно вареная курица без корочки, каша из гречки; на обед вареную рыбу или рыбу на пару, один грейпфрут, зеленый чай и какой-то фрукт.

— во вторник – на завтрак салат из моркови и капусты, заправленный легким майонезом, стакан молока (минимум % жирности) , 200 гр. сыра; на обед вареную рыбу или рыбу на пару, один грейпфрут, зеленый чай и какой-то фрукт;

— в среду – на завтрак салат из моркови и капусты, заправленный легким майонезом, стакан молока (минимум % жирности) , 150 гр. сыра; на обед две груши, стакан кефира (1% жирности) , тост с сыром


— в четверг – на завтрак обезжиренный сыр, салат с помидорами, огурцами и зеленью, стакан кефира (1% жирности) ; на обед вареная курица, два помидора, один огурец, зеленый чай.

— в пятницу — на завтрак тост с сыром, каша из гречки, один грейпфрута; на обед вареная курица, два помидора, два огурца, стакан томатного сока.

— в субботу – на завтрак каша из коричневого риса, 200 гр. вареной курицы, вода; на обед два вареных картофеля (2 шт) , вареная рыба, два апельсина.

— в воскресенье – на завтрак вареная курица без корочки, каша из гречки; на обед 2 вареных яйца, два огурца, один помидор, одна морковь, два апельсина.

Кроме ущемления обычного рациона, стоит заняться фитнесом. Спорт не только ускорит сжигание жира, но и подтянет тело, приведет его в тонус. После резкого похудения, кожа на проблемных участках тела: живот, бедра, ягодицы может слегка обвисать. Поэтому лучше заниматься физическими упражнениями для упругости тела. Люди, не привыкшие к активным занятиям, могут для начала выбрать что-нибудь полегче, к примеру, пилатес, стретчинг, йога. Хотя, на первый взгляд, занятия йогой только кажутся простыми, а на самом деле нужно прилагать много усилий для достижения заметных результатов. Потом можно перейти на подвижную активную аэробику с силовыми упражнениями. Не следует изнурять тело каждый день, достаточно выбрать несколько постоянных дней в неделю и придерживаться установленного графика.


Но тем людям, которым нужно сбросить несколько килограмм, а время – впритык, как нельзя лучше, подойдет новейший вариант похудения. Недавно в обиход вошла монодиета. Она очень короткая, от большинства других и, как убеждают диетологи вредная. С таким заявлением врачей можно поспорить. Диета разработана для быстрого похудения, например, к выпускному, к какому-либо семейному празднику или к отпуску. Смысл этой новой диеты заключается в том, чтобы питаться любым одним продуктом в течение 3-4 дней, максимум недели. Стоит подчеркнуть, это должен быть низкокалорийный продукт, а не кремовый торт или сырокопченая колбаса. Среди рекомендованных продуктов: гречка, коричневый рис, картофель, капуста, молочные продукты, яблоки, груши, арбузы и другие фрукты и ягоды. Преимущество — можно выбрать любимый продукт, килограммы уходят моментально. Недостаток – риск быстрого возврата потерянных килограммов и отвращение к злосчастному продукту. Так что нужно придерживаться строгих правил: не пить кофе, не пускаться во все тяжкие после окончания срока, то есть придерживаться ограниченного рациона, чтобы также быстро не набрать вес.

Монодиету можно расценивать как своеобразные разгрузочные дни. Во время диеты организму трудно обходиться на основе одного продукта, в связи с этим диетологи против данного способа похудения, поэтому допускается три продукта.

Для того чтобы похудеть и сделать свою фигуру шикарной нужно все три месяца заниматься спортом и придерживаться диеты. Даже отказаться от алкоголя и по возможности от табакокурения. Главное запастись терпением, взять себя в руки и понять, что после одной тренировки ты не скинешь 5 кг.

А придется потрудиться и приложить много усилий.

  • Первым делом нужно «настроить» свое тело и свое сознание на физическую нагрузку. В процессе похудения спорт необходим это знают все. Когда начнете заниматься фитнесом, запомните, что  кардио выполняется после силовой нагрузки. Т.е. бегать, прыгать и ходить нужно после силовых упражнений. Раз в неделю нужно сделать один выходной от спорта. Необходимо мышцам отдохнуть, ведь им нужно расти.
  • Второе, это следить за питанием. Придется считать калории и разработать собственное питание, точнее диетический план. Часто это белко-углеводное чередование, раздельное питание или рацион насыщенный овощами и фруктами.

Сначала заведите блокнот. Запишите в него цели и план. Можете назвать его «Похудеть за 3 месяца». А теперь полный расчет для того чтобы знать сколько кушать калорий, зная сколько вы сжигаете. Ведь нужно кушать немного меньше, чем сжигаете, чтоб был успешный процесс похудения. Некоторые начинают с очищения, худеют за 3 дня, а затем поддерживают вес.

Четкая цель – На сколько килограмм вы хотите похудеть

Уже известно всем, что 3500 калорий это полкило чистого жира. Для того, что похудеть за день на 500 грамм нужно прозаниматься и сжечь 3500 калл. Физически, это невозможно. За день может уйти и килограмм, если сидеть на диете и включить спорт, но это будет вода. Принято, что для НОРМАЛЬНОГО похудения нужно кушать на 1200 кал. Если меньше 1200, то обмен веществ замедлиться и нарушиться.

Возьмите на заметку, что овощные диеты очень помогают наладить пищеварение и запустить обменные процессы.

Хорошо можно похудеть на морковке за неделю и даже на моноднях.


Играйте с потребленным количеством калорий ежедневно. Т.е. в понедельник съели на 1200, а во вторник на 1500 кал. Так организм  не привыкает к одинаковому количеству и не будет набирать на запас, если вдруг Вы превысите каллораж.

А кому-то наоборот нужно выполнять объемно-интенсивный тренинг для женщин, чтобы угловатые формы сделать округлыми.

Забудьте о строгих диетах и изнурительных тренировках. Наш организм — очень гибкая система, которая быстро реагирует на малейшие изменения привычного образа жизни. Так что сбросить несколько килограммов совсем не сложно.

5 железных правил ближайших 30 дней

  1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
  2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
  3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
    Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
  4. Двигайтесь. Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
  5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Как похудеть за 4 месяца без вреда для здоровья

Если вы читаете эту статью, то я за вас спокоен, потому что вы разумный человек и не ведетесь на глупые заголовки в стиле «как похудеть на 40 кг за месяц».

За 4 месяца вы можете сжечь около 20кг жира, не особо напрягаясь! Конечно что бы показать такой результат нужно не только соблюдать диету, но и делать физические упражнения, о которых речь пойдет ниже. Но они являются только помощью в похудении.

Если упражнения вам не по душе, то вы можете просто соблюдать правильный режим питания, но тогда не рассчитывайте на такой быстрый прогресс. Ваш результат будет примерно в двое меньше.

Рецепт, как похудеть за 4 месяца

Итак, переходим к практике. Диета.

Что бы качественно убирать жир и не навредить организму, нужно есть. Да вы не ослышались! Вам не придется голодать! Напротив голодание, большие перерывы между едой заставляют ваше тело запасать больше жировых запасов и мешают похудеть.

Ваш рацион должен состоять преимущественно из сложных углеводов. Очень желательно совсем отказаться от всего сладкого и мучного, жирного и жаренного. Но если вам это не под силу, то в малых кол-вах и только в первой половине дня можно съедать небольшое кол-во «запрещенных» продуктов.

Конечно такие продукты, как майонез, сало, жаренная кратошка (особенно на животных жирах), белый хлеб, пряники и т.д… стоит исключить. Быстрые углеводы откладываются на боках и мешают сжигать жир.

В общем вам можно есть любые продукты  с гликемичеким индексом ниже 55. Что это такое вместе со списком продуктов смотрите здесь.

Из упражнений лучше всего использовать многосуставные упражнения с отягощением и нагружать самые большие мышечные группы, такие как ноги, ягодицы, верх спины и т.д.

То бы процесс похудения шел еще быстрее используйте любые легкие аэробные нагрузки: ходьба, бег, работа с легким отягощением без перерывов. Главное что бы  вы работали непрерывно в течении 20-50 минут. Только после 20 минут начинает гореть жир.

А как определить что тренировка была правильно проведена и направленна именно на сжигание жира? Смотрите ответ в видео ниже.

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *