Помогают ли физические упражнения похудеть

Оглавление [Показать]

3 метода:Интенсивные физические упражненияДругие виды физической нагрузкиСодействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни

Регулярные физические упражнения являются отличным способом похудения. Тем не менее, исключительно упражнения не смогут привести к существенному снижению веса в короткий промежуток времени. Поэтому нельзя рассчитывать на быстрое похудение с их помощью, которое, к тому же, считается небезопасным и плохо сказывается на здоровье. С другой стороны, некоторые виды физических упражнений способны посодействовать здоровому снижению веса. В результате ряда исследований было доказано, что сочетание кардиоупражнений, интервальных и силовых тренировок способствует похудению. Более того, подкрепление физической нагрузки правильным сбалансированным питанием позволяет ускорить процесс снижения веса.

Метод 1

Интенсивные физические упражнения

Постарайтесь пересмотреть свою программу физических упражнений, если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью или используете только спокойные кардиоупражнения.

• Физические упражнения более высокой интенсивности и интервальный подход к их выполнению позволяют эффективнее снижать вес, чем спокойные кардиоупражнения. Включение в свой план тренировок нескольких дней интенсивной физической нагрузки позволит вам сжечь больше калорий и лишнего жира за одно занятие.
• Если вы не можете самостоятельно понять, насколько интенсивно вы занимаетесь, оценивайте интенсивность нагрузки по способности поддерживать разговор. Если вы без труда способны разговаривать, то ваша физическая нагрузка считается низкой. Если в разговоре вы испытываете некоторые затруднения и иногда вам не хватает дыхания, то, вероятнее всего, у вас умеренная физическая нагрузка. Если вы не в состоянии произнести короткое предложение, не перехватив при этом дыхания, то вашу нагрузку можно считать интенсивной.
• Интервальная тренировка представляет собой сочетание упражнений умеренной и высокой интенсивности. Именно такая комбинация упражнений позволяет телу сжечь больше жира и ускорить обмен веществ на последующие несколько часов после тренировки.

Интервальные тренировки можно организовать как в спортзале, так и у себя дома. Подготовка индивидуального плана занятий позволит лучшим образом подстроить его под себя и установить подходящий вам уровень интенсивности упражнений.

• Прыжки со скакалкой. Постарайтесь активно прыгать на скакалке 1-2 минуты, а затем для отдыха перейти к прыжкам умеренной интенсивности. Попробуйте выполнять по 2-5 подходов к прыжкам на скакалках.
• Хождение по ступенькам или в гору. Найдите длинную лестницу или высокий холм, например, лестничный марш или подходящий пеший туристический маршрут. Идите быстрой походкой или даже бегите, затем для отдыха перейдите на более медленный шаг. Повторите смену нагрузки 2-5 раз.
• Планки с подъемом коленей к груди. Встаньте в позицию планки и начните поочередно притягивать колени к груди. Выполняйте упражнение как можно быстрее в течение 1-2 минут.
• Чередуйте спринтерский бег с бегом трусцой или ходьбой. Постарайтесь быстро бежать в течение 1-2 минут, а затем переходить к умеренному бегу трусцой на 3-5 минут.

Многие тренажерные залы предлагают собственные программы интенсивных занятий и интервальных тренировок, поэтому вы можете прибегнуть к их услугам вместо самостоятельной разработки индивидуальной программы занятий.

• Посещение этих занятий может показаться более простым и интересным делом, так как вам придется работать совместно с другими людьми. Вы также будете испытывать дополнительную мотивацию, стараясь не отставать от остальных.
• Посещайте уроки бокса или кикбоксинга. В дополнение к интенсивному сжиганию калорий, кикбоксинг обладает и другими преимуществами: он позволяет привести в тонус все тело, помогает бороться со стрессом и способствует повышению уверенности в себе.
• Попробуйте посещать занятия с работой на велотренажерах. Подобные занятия подходят людям любого уровня физической подготовки, так как имеется возможность настраивать степень сопротивления тренажера и контролировать скорость работы на нем. Кроме того, одно занятие позволяет сжечь около 500 калорий, тонизирует ягодицы, бедра и икры.
• Попробуйте посещать групповые интервальные тренировки высокой интенсивности. Интервальные тренировки высокой интенсивности могут быть достаточно трудными, учитывая и то, что найти занятия для своего уровня физической подготовки может также оказаться совсем нелегко. Многие тренажерные залы строят свои программы занятий исключительно на различных типах интервальных тренировок. Однако, в ряде случаев на занятиях могут демонстрироваться упражнения для людей с различным уровнем физической подготовки.

Метод 2

Другие виды физической нагрузки

В дополнение к интенсивным или интервальным тренировкам можно использовать спокойные кардиоупражнения. Они обладают положительным влиянием на общее состояние здоровья и способствуют снижению веса.

• К спокойным аэробным упражнениям можно отнести любую аэробную активность умеренной интенсивности, стабильно выполняемую в течение 30 минут.
• Спокойная аэробная нагрузка сжигает меньше калорий, чем интенсивные интервальные тренировки, но она легче дается вашему телу.
• В целом, постарайтесь практически каждый день прибегать к 30-60 минутам кардионагрузок. По данным исследований, скорейшего снижения веса можно добиться при ежедневных часовых упражнениях умеренной интенсивности.
• Если вы долгое время не занимались физической нагрузкой, приступайте к тренировкам постепенно. В первые две недели занимайтесь по 30-45 минут через день, чтобы снизить риск получения травм. По мере привыкания тела к физическим нагрузкам вы можете расширить программу занятий для скорейшего снижения веса.
• Вы можете прибегнуть к следующим видам аэробной активности: бег трусцой, плавание, пешие походы, занятия на эллипсоиде, танцы и аэробика.

В дополнение к кардиоупражнениям на протяжении недели очень важно прибегать и к силовым тренировкам.

• Несмотря на то, что сами по себе силовые тренировки не сжигают большого числа калорий, они позволяют нарастить мышечную массу, что в свою очередь способствует повышению способности вашего тела сжигать калории.
• Попробуйте выполнять упражнения с подъемом веса собственного тела. Если у вас нет доступа к тренажерному залу или к свободным весам, постарайтесь включить в план своих занятий упражнения с подъемом веса собственного тела. Для наращивания мышечной массы вы можете выполнять отжимания, скручивания, выпады или приседания.
• Сочетайте занятия на силовых тренажерах с упражнениями со свободными весами. Использование свободных весов и силовых тренажеров в спортзале или дома позволяет достигнуть большего разнообразия выполняемых упражнений с подъемом веса.
• Чередуйте группы прорабатываемых мышц. Вне зависимости от вида силовых тренировок, необходимо устраивать дни отдыха в промежутках между силовыми тренировками и чередовать прорабатываемые мышцы.

Ваш образ жизни также может способствовать сжиганию калорий и снижению веса. Увеличьте ежедневную активность, чтобы начать тратить больше калорий.

• Ваш образ жизни – это тот род активности, который вы выполняете каждый день. Сюда может относиться хождение пешком, по лестнице, мытье пола и использование пылесоса. Вся эта деятельность приводит к сжиганию калорий и к концу дня может составлять существенную долю в общем числе потраченных за день калорий.
• Постарайтесь больше двигаться или чаще ходить по лестницам в течение дня. Подумайте о том, как можно повысить свою активность. Даже небольшое увеличение активности способно оказать содействие похудению.
• Чаще ходите пешком, бегайте или пользуйтесь велосипедом. Отказ от использования автотранспорта на пару дней в неделю позволит вам похудеть быстрее.
• Планируйте семейное или индивидуальное активное времяпрепровождение на вечернее время и выходные. Избегайте постоянного сидения как на работе, так и дома.
• Приобретите педометр. Обязательно совершайте рекомендуемые 10 000 шагов в день. А дополнительные тренировки, нацеленные на снижение веса гарантированно помогут вам быстрее сбросить вес.

Метод 3

Содействие похудению при помощи диеты и внесения изменений в образ жизни

Когда вы хотите похудеть или подумываете об увеличении физической активности, не будет лишним обратиться к терапевту для получения консультации по данному вопросу.

• Обсудите с врачом свое желание снизить вес. Спросите, считает ли врач безопасным и уместным снижение веса в вашей конкретной ситуации. Также спросите о том, сколько вам необходимо скинуть, или каково оптимальное значение вашего веса.
• Дополнительно обсудите с врачом вид, интенсивность и объем физической нагрузки, к которой вы собираетесь прибегнуть, помимо привычной для вас ежедневной активности. Убедитесь в том, что это не будет представлять опасности для вашего здоровья.
• Кроме того, если во время физической нагрузки у вас возникнет боль, перехватит дыхание или появится дискомфорт иного рода, немедленно прекратите заниматься и обратитесь к врачу.

Несмотря на то, что физическая нагрузка позволит сжечь существенное количество калорий, для снижения веса лучше всего сочетать упражнения с низкокалорийной диетой.

• Обычно рекомендуется сократить ежедневное употребление калорий на 500 единиц. Так вы сможете худеть на 0,5 – 1,0 кг в неделю.
• Если вы много занимаетесь и используете упражнения высокой интенсивности, не стоит сокращать количество калорий слишком сильно. Вам будет необходима энергия для поддержания высокого уровня активности.

В дополнение к сокращению калорий постарайтесь питаться хорошо сбалансированной диетой. Это также будет способствовать снижению веса.

• Сбалансированная диета подразумевает ежедневное употребление правильного объема пищи всех категорий продуктов. Кроме того, вам следует использовать разнообразные виды продуктов каждой из категорий.
• С каждым приемом пищи употребляйте по 85-115 г чистого белка. В качестве низкокалорийных источников белка можно взять мясо птицы, яйца, обезжиренные молочные продукты и бобовые.
• Также нацельтесь на ежедневное употребление по 5-9 порций фруктов и овощей. Эта низкокалорийная пища поможет заполнить желудок и дольше не испытывать чувство голода, употребляя при этом меньшее количество калорий.
• По возможности употребляйте по полстакана или по 30 г цельнозерновых продуктов. Они представляют собой большую питательную ценность, чем очищенное зерно. С другой стороны, некоторые исследования показали, что сокращение количества употребляемых зерновых источников углеводов приводит к ускоренному снижению веса.

Очень важно поддерживать водный баланс организма, особенно при усиленных занятиях спортом и похудении. Поэтому на протяжении всего периода похудения следите за поддержанием своего водного баланса.

• Помимо того, что вода поддерживает ваш водный баланс, она помогает бороться с голодом и избыточным аппетитом.
• Для поддержания водного баланса требуется выпивать по 8-13 стаканов воды ежедневно. Если вы активно и регулярно занимаетесь физической нагрузкой, то количество выпиваемых стаканов воды должно стремиться к 13, чтобы восполнить потерю жидкости вместе с потом.
• Не все жидкости можно считать источниками пополнения водного баланса. Для этого подходят только некалорийные напитки без кофеина. Вы можете пить воду, воду со вкусовыми добавками, кофе и чай без кофеина.

В дополнение к диете и упражнениям вам необходимо достаточно спать по ночам. Это помогает телу восстановиться и отдохнуть, что в свою очередь также способствует снижению веса.

• Взрослые люди нуждаются в 7-9 часах ночного сна. Очень важно либо ложиться пораньше, либо вставать попозже, чтобы обеспечить себе такую продолжительность ночного сна.
• Когда вы плохо спите или спите недостаточно, ваше тело производит больше гормонов голода. Следующим утром желудок будет постоянно сообщать вам о том, что он голоден, из-за чего вы можете начать есть больше обычного.
• К тому же, для утоления голода вы можете насесть на жирную и богатую углеводами пищу. А это может помешать вашему похудению или замедлить данный процесс.

Эту страницу просматривали 47 181 раз.

Физическая активность очень полезна для всего организма. Но спорт не поможет похудеть, если вы не измените другие аспекты своей жизни. В статье собраны данные исследований на тему взаимосвязи спорта и похудения, а также мнения ведущих учёных в области физических упражнений, питания и лишнего веса.

Фитнес-инструкторы повторяют то, что мы все слышим в течение многих лет: искупить грех обжорства можно на беговой дорожке. И этот посыл разносится гуру фитнеса, звёздами, компаниями по изготовлению продуктов питания и напитков, чиновниками из области здравоохранения и докторами.

Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в тренажёрные залы, фитнес-трекеры, спортивные напитки и видео с тренировками.

Но вот беда: эта уверенность основана на ложных представлениях и вводит нас в заблуждение в нашей борьбе с лишним весом.

Антрополог Герман Понтцер (Herman Pontzer) из Хантерского колледжа в Нью-Йорке отправился в Танзанию, чтобы изучить племя хадза — одно из немногих оставшихся племён охотников и собирателей. Он ожидал увидеть в этих людях машины по сжиганию калорий, ведь в их жизни физической активности гораздо больше, чем у жителей западных стран.

Большую часть времени мужчины племени хадза проводят догоняя и убивая животных, а также лазая по деревьям в поисках мёда диких пчёл. Женщины собирают коренья и ягоды.

Изучая образ жизни хадза, Понтцер был уверен, что найдёт доказательство общепринятого мнения: ожирение стало мировой проблемой из сильного снижения физической активности. Понтцер был убеждён, что хадза сжигают куда больше калорий в день, чем среднестатистический житель Запада.

В 2009 и 2010 годах исследователи путешествовали по саванне, напичкав свой джип компьютерами, жидким азотом, чтобы заморозить образцы мочи, и респирометрами для измерения расхода энергии жителей племени.

Учёные фиксировали физическую активность и количество затраченной энергии у 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод меченых атомов — самый известный способ измерить количество углекислого газа, который мы выделяем, расходуя энергию.

Результаты оказались поразительными: расход энергии у представителей хадза был не больше, чем у европейцев или американцев. Охотники и собиратели были более физически активными и сухощавыми, но в день сжигали столько же калорий, сколько расходует среднестатистический житель Запада.

Исследование Понтцера было поверхностным и незавершённым: в нём приняли участие всего 30 человек из небольшого сообщества. Но оно подняло мучительный вопрос: почему хадза, которые постоянно в движении, тратят такое же количество энергии, как ленивые европейцы?

Javier Zarracina/Vox.com

Энергия (калории) расходуется не только на движение, но и на поддержку жизнедеятельности. Исследователи давно об этом знают, но не считали сей факт значительным в контексте глобальной эпидемии ожирения.

Понтцер предположил, что хадза тратят такое же количество энергии, потому что их организм экономит её на выполнении других задач. Или, может быть, хадза больше отдыхают после физического труда, что позволяет снизить общий расход энергии.

Наука ещё развивается в этом направлении, и тут кроются серьёзные последствия для нашего понимания того, насколько сильно связаны расход энергии и степень, в которой мы можем влиять на него с помощью упражнений.

Хадза расходуют столько же энергии, но они не становятся тучными, как жители Запада. Они не переедают, а потому не полнеют.

Герман Понтцер

Эта фундаментальная концепция — часть растущего пула доказательств, объясняющих феномен, который учёные наблюдают в течение многих лет: очень трудно похудеть, всего лишь увеличив количество физических упражнений.

Прежде чем начать разбираться, почему упражнения не помогут похудеть, давайте кое-что проясним: независимо от того, как упражнения воздействуют на объём вашей талии, они оздоравливают тело и ум.

Сообщество независимых исследователей Cochrane подготовило обзор доступных исследований, демонстрирующих, что, в то время как физическая активность привела лишь к скромным потерям веса, испытуемые, которые занимались больше, даже не изменяя диету, отмечали улучшение здоровья, включающее снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск развития диабета второго типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований показал, что у людей, занимающихся спортом, снижен риск развития когнитивных нарушений от болезни Альцгеймера или деменции. Они также получают более высокие оценки в интеллектуальных тестах. Если вы уже потеряли вес, физические упражнения в совокупности с контролем количества потребляемых калорий помогут поддерживать его на этом уровне.

Итак, польза от физической активности очевидна и реальна. Но несмотря на многочисленные истории о килограммах, потерянных на беговой дорожке, доказательства говорят нечто иное.

В исследовании, опубликованном Национальным центром биотехнологической информации США (NCBI) в 2001 году, говорится, что при краткосрочном эксперименте, длившемся около 20 недель, были замечены потери веса, однако при долгосрочном эксперименте (более 26 недель) не было замечено связи между количеством энергии, сожжённой во время выполнения упражнений, и потерей веса.

Мы давно живём с мыслью, что процесс потери веса прост: съел калории — потратил калории. В часто цитируемом исследовании 1958 года учёный Макс Вишнофски (Max Wishnofsky) изложил правило, которое до сих пор используют многие клиники и журналы для прогнозирования потери веса: полкило человеческого жира — это примерно 3 500 ккал. То есть если тратить 500 ккал в день при помощи диеты и физической активности, то в результате потеряешь примерно полкило веса за неделю. Если добавишь по 500 ккал в день — наберёшь полкило.

Теперь исследователи считают это правило слишком простым и говорят об энергетическом балансе человека как о динамической и адаптивной системе. Когда вы изменяете в ней что-то, например урезаете дневное количество калорий, добавляете физическую нагрузку, это провоцирует каскад изменений в организме, влияющих на то, сколько калорий вы используете, и в итоге — на вес тела.

Профессор Дэвид Эллисон (David Allison) из Университета Алабамы считает, что ограничение количества потребляемых калорий работает эффективнее, чем увеличение физической активности, а урезание количества калорий в сочетании с физическими упражнениями сработает ещё лучше.

Очень недооценён тот факт, что упражнения сжигают лишь крохотную часть вашего общего расхода энергии.

В реальности занятия спортом сжигают около 10–30% общего расхода энергии в зависимости от особенностей человека. Исключение — профессиональные спортсмены, для которых тренировки — это работа.

Алексай Кравитц (Alexxai Kravitz)

Три основных направления расхода энергии

• Основная скорость метаболизма — энергия, используемая для функционирования организма, даже когда он находится в состоянии покоя.
• Энергия, расходуемая на переваривание пищи.
• Энергия, расходуемая на физическую активность.

Мы не можем контролировать базовую скорость метаболизма, а это самый значительный энергетический расход.

Принято считать, что у большинства людей основная скорость метаболизма составляет 60–80% от общего расхода энергии.

Алексай Кравитц

Переваривание пищи занимает 10% общего расхода энергии. Остальные 10–30% тратятся на физическую активность, где упражнения — лишь её часть.

Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью занятий спортом

Используя «Планировщик веса человека», который даёт более реалистичную оценку потери веса, нежели старинное «правило 3 500 ккал», математик и исследователь ожирения Кевин Холл (Kevin Hall) создал модель, демонстрирующую, что регулярные тренировки вряд ли приведут к значительным потерям веса.

Если некий мужчина весом 90 кг будет бегать со средней интенсивностью по часу 4 раза в неделю, употребляя привычное количество калорий, то спустя 30 дней он потеряет чуть больше 2 кг. А если он будет есть больше или больше отдыхать, чтобы восстановиться после бега, то потеряет и того меньше.

Так что людям с избыточным весом и ожирением, пытающимся скинуть десятки килограммов, понадобится невероятное количество времени, силы воли и усилий, чтобы сделать это только при помощи упражнений.

То, сколько мы двигаемся, связано с тем, сколько мы едим. Несомненно, после занятий спортом мы испытываем голод настолько сильный, что можем съесть больше калорий, чем только что сожгли.

Многие едят больше после тренировок: либо потому, что считают, что сожгли довольно много калорий, либо потому, что просто очень голодны. Мы также склонны завышать количество калорий, потраченных во время тренировки.

Вы можете перечеркнуть результат упорной часовой тренировки всего за пять минут перекуса после неё. Один кусок пиццы, чашка мокаччино или мороженое — это час упражнений.

Также есть доказательства, что некоторые люди «замедляются» после тренировки, расходуя меньше энергии на другие активности: могут прилечь, подняться на лифте вместо лестницы или просто больше сидеть. Эти перемены называются компенсаторным поведением и относятся к корректировкам, которые мы вносим бессознательно, чтобы уравновесить количество сожжённых калорий.

Вот ещё одна интригующая теория, связанная с тем, как наш организм регулирует энергию после физической активности. Исследователи обнаружили явление, называемое метаболической компенсацией: когда человек затрачивает много энергии на физическую активность или теряет вес, его базовая скорость метаболизма снижается.

Ваши усилия вызывают физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые изменяются в зависимости от уровня физической нагрузки.

Лара Дугас (Lara Dugas)

Наш организм всеми силами противостоит нашим попыткам похудеть. Это задокументированный эффект, хотя и не обязательный для каждого.

В увлекательном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, подопытными выступили 7 пар молодых близнецов, ведущих сидячий образ жизни. В течение 93 дней они почти каждый день интенсивно занимались на велотренажёрах по 2 часа.

Во время исследования близнецы жили в стационаре, где за ними наблюдали круглые сутки, а диетологи бдительно подсчитывали употребляемые испытуемыми калории, чтобы быть уверенными в том, что их количество остаётся постоянным.

Несмотря на переход от сидячего образа жизни к ежедневным физическим нагрузкам, средняя потеря веса участников исследования составила 5 кг: кто-то похудел на 1 кг, кто-то — на 8 кг. Участники эксперимента сожгли на 22% меньше калорий, чем должны были по предположениям исследователей до начала проекта.

Исследователи объяснили это тем, что базовые скорости метаболизма испытуемых снизились и они затрачивали меньше энергии в течение дня.

Лара Дугас назвала этот эффект «частью механизма выживания». Организм может сохранять энергию после тренировки, чтобы удержать накопленный жир для будущих энергетических затрат. Но исследователи пока не знают, почему так происходит и как долго этот эффект сохраняется у человека.

Мы с уверенностью можем сказать, что в некоторых обстоятельствах происходит метаболическая адаптация, запускаются компенсаторные механизмы. Но мы не знаем, в какой мере проявляется компенсация, в каких условиях и у кого.

Дэвид Эллисон

Расход энергии ограничен

Другая гипотеза, объясняющая, почему трудно сбросить вес только при помощи упражнений, гласит, что расход энергии достигает предела. Доказательства этого предоставляет Понтцер с коллегами в статье, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology.

Для исследования учёные набрали 332 взрослых человека из Ганы, Южной Африки, Америки, с Сейшельских островов и Ямайки. Наблюдая за участниками в течение 8 дней, исследователи собрали данные о физической активности и сжигаемой энергии при помощи акселерометров. Они разделили испытуемых на три группы: ведущие сидячий образ жизни, умеренно активные (занимаются спортом 2–3 раза в неделю), суперактивные (занимаются почти каждый день). Важно отметить, что люди уже вели такой образ жизни на момент начала исследования, а не специально начали заниматься спортом.

Разница в расходе калорий у групп с различной физической активностью составила всего 7–9%. Умеренно активные люди сжигали каждый день в среднем на 200 ккал больше, чем те, кто вёл сидячий образ жизни. Однако более высокий расход энергии не приводил к прогрессу.

С поправкой на объёмы и строение тела общий расход энергии положительно коррелирует с физической активностью, но это соотношение было заметно сильнее на нижней границе диапазона физической активности.

Герман Понтцер

Достигнув определённого уровня физической активности, вы перестанете сжигать калории в том же темпе: график общего расхода энергии будет представлять собой плато. Это представление о расходе энергии отличается от привычного понимания: чем вы активнее, тем больше калорий в день вы сожжёте.

На основании своего исследования Понтцер предложил модель ограниченного расхода энергии: она показывает, что эффект дополнительной физической активности не является линейным для человеческого организма. Согласно эволюционной теории, когда источники питания были ненадёжными, организм устанавливал предел для расхода энергии, независимый от количества физической активности.

Идея заключается в том, что тело пытается удержать конкретный уровень расхода энергии независимо от того, насколько вы стали активны.

Герман Понтцер

На данный момент эта гипотеза — любопытный вариант объяснения, почему походы в тренажёрный зал в качестве единственного средства для похудения не работают.

Начиная с 1980 года распространённость лишнего веса удвоилась, и, по данным Всемирной организации здравоохранения, 13% мирового населения страдают ожирением. В США около 70% людей страдают от лишнего веса или ожирения.

В качестве равнозначных причин этой проблемы назвали недостаток физической активности и слишком калорийную пищу. С этим поспорили исследователи в статье, опубликованной в «Британском медицинском журнале», сказав: «Вы не сможете убежать от плохой диеты».

К сожалению, мы проигрываем бой с лишним весом, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о спорте до сих пор регулярно поддерживается пищевой промышленностью и производителями напитков, которые могут оказаться в опале из-за продажи вредных для здоровья продуктов.

Компания Coca-Cola с 1920-х годов пропагандирует физическую активность: «Физическая активность жизненно важна для здоровья и благосостояния потребителей». А недавно New York Times объявила, что Coca-Cola спонсирует исследования в области борьбы с лишним весом, цель которых — доказать, что причиной эпидемии ожирения является отсутствие физической активности.

PepsiCo и другие компании также пытаются побудить нас больше заниматься спортом, продолжая употреблять их продукцию.

Но это неадекватный и потенциально опасный подход, поскольку он побуждает людей игнорировать или недооценивать влияние потребляемых калорий. Спорт полезен для здоровья. Но если вы пытаетесь похудеть, то самая большая проблема — это пища.

В исследовании от Национального реестра контроля веса изучены и разобраны особенности, привычки и поведение взрослых людей, которые потеряли по меньшей мере 13 кг и поддерживали новый вес как минимум год. В настоящее время в исследовании принимают участие 10 000 человек, которые ежегодно заполняют анкеты, рассказывая, как им удаётся удерживать нормальный вес.

Исследователи нашли у участников эксперимента общие привычки: они взвешиваются по крайней мере раз в неделю, ограничивают потребление калорий и слишком жирной пищи, следят за размером порций и регулярно занимаются спортом.

Но заметьте: физическая активность используется как дополнение к подсчёту калорий и другим поведенческим изменениям. Любой надёжный эксперт в области потери веса скажет: лучшее, что можно сделать, чтобы похудеть, — ограничить количество калорий и сосредоточиться на более здоровом питании.

В целом диета вкупе с упражнениями более полезна для общего самочувствия, чем одно снижение калорийности пищи, но может только незначительно повлиять на снижение веса. На графике ниже видно, что группа людей, которая ограничила потребление калорий, теряла вес практически с такой же скоростью, как группа, которая соблюдала диету и добавила физическую активность.

И если вы выберете для себя второй вариант — диета + спорт, — будьте бдительны при подсчёте калорий и не компенсируйте затраченную при физической нагрузке энергию дополнительными порциями еды.

В последние годы весьма выросла актуальность проблемы лишнего веса. Причин ее существует множество, наиболее популярны: сидячая работа, малоподвижный образ жизни, неправильное питание, в том числе игнорирование завтрака и высококалорийные перекусы на бегу, увлечение фастфудом и многое другое.

В погоне за стройной и подтянутой фигурой используются множественные диеты, крема, обертывания, и различные упражнения на тренажерах.

Это диск здоровья, его еще называют — Грация.

Пик популярности данного инвентаря пришелся на 80-е годы, а с развитием спортивного бизнеса и появлением разнообразных тренажеров пошел на спад.
Но даже наряду с современными комплексами для похудения, он не теряет своих полезных свойств, является очень эффективным средством избавления от лишнего веса.

Разрабатывали этот вращающийся диск для коррекции фигуры и накачивания тазобедренных мышц, подходит он абсолютно любой возрастной категории. Эффект во многом зависит от усилий, прилагаемых во время занятий, и прямо пропорционален затраченной энергии.

Недостатки

Имеет несколько противопоказаний. Не рекомендован людям с :

• атеросклерозом,
• дискогенным радикулитом,
• нарушениях кровообращения мозга.

А также беременным во втором и третьем триместре.

Людям старше 50-ти лет нужно заниматься очень аккуратно, и перед началом тренировок лучше всего получить разрешение на проведение занятий у врача.

Советы при выполнении упражнений с диском здоровья

Для начала нужно установить диск на поверхность, по которой он не будет скользить, к примеру, на спортивный коврик.

Новичкам советуют иметь рядом предметы, которые можно использовать в качестве опоры в случае падения.

За 15 минут до занятий, для улучшения кровообращения, нужно выпить стакан теплой кипяченой воды.

На выполнение данного комплекса упражнений достаточно уделять 20 минут в день.

Для первых занятий не следует выполнять более пяти повторов во время одного упражнения, для комфортного привыкания мышц к нагрузкам. Перед комплексом упражнений, как и перед любой другой тренировкой, обязательно выполняется разминка.

По завершении занятия нужно сделать небольшую растяжку мышц, чтобы они быстрее вернулись в нормальное состояние. После выполнения комплекса упражнений несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, не спеша в течение трех минут пройтись по помещению. И только потом расслабиться.

Нужно помнить, что для достижения хорошего результата упражнения должны выполняться только с помощью нижней части туловища, а плечи все время должны оставаться неподвижными.

Диск здоровья является тренажером, с помощью которого можно за весьма короткий срок добиться впечатляющих результатов как в похудении, так в подтягивании фигуры и приобретении красивых изгибов.

Но надеяться на чудодейственность одного тренажера тоже не стоит, ведь давно известно, что лучшие результаты в похудении приобретаются с помощью регулярных физических нагрузок, правильного сбалансированного питания и активного образа жизни.

https://youtube.com/watch?v=_E_aJqgrL6M

Упражнения на диске здоровья для похудения

Только что вернулся с катка, и самое время написать пост про физическую активность. На самом деле так ли она важна для похудения, помогает ли фитнесс и тренажеры похудеть? Или всё это выдумки и маркетинг? Давайте разберемся…

Я уже писал, что одно из действий, которое я предпринял, чтобы похудеть, было посещение спортзала. С середины июня 2012-го до сентября мы с другом ходили пару раз в неделю в «кочегарку». К сожалению, фотки ее у меня нет, но это была классическая «качалка» на окраине города, там правда, даже тренер был. За 400 рублей можно было купить абонемент на 13 занятий. Штанга, гантели,  куча тренажеров и прочее — всё там было, и понемногу мы это тягали.

Пример классической современной «качалки»

Надо сказать, что при весе 110 заниматься подобным несколько неудобно и неприятно. Тем не менее, я же скинул 20 кило за полгода, и как раз минимум — 88 кило- приходится на лето 2012-го. Но парадокс в том, что даже после того, как я перестал посещать спортзал, вес так и не вернулся. Ну, до какого-то момента, но там были другие причины. Так в активности ли было дело? Или всё-таки бОльшую часть на похудение оказывает изменение питания?

В книжке Дюкана есть целая глава про двигательную активность, где он пишет, что активность это хорошо, но проблема в том, что люди, страдающие ожирением или избыточным весом (и я в том числе!) ленивы, чтобы дополнительно прикладывать какие-то усилия для похудения. В самом деле, ведь именно малоподвижный образ жизни завел вас в то положение, в котором вы оказались — избыточный вес. Если бы вы были физически активны, у вас бы просто его не было! А изменить образ жизни не так-то просто. Да и надо ли?

Безусловно, физическая активность оказывает влияние на ваш вес, более того, я даже сделал сервис, который позволяет вам это отслеживать на практике «на пальцах». Но фишка в том, что изменить привычки в питании и начать потреблять на Х калорий меньше, проще, чем увеличить физическую активность на эти Х калорий. Потому что в первом случае достаточно просто что-то не есть (не делать) а во втором случае надо прикладывать физические усилия (что-то делать). А мы с вами это ой как не любим, не так ли? Хорошо бы съесть таблетку и сразу похудеть, но так не бывает.

Но самая главная проблема — это переоценка влияния физической активности на похудение. Мать постоянно говорила мне — крути велотренажер, похудеешь типа, и я крутил) Только не худел, пока не стал питаться правильно (или правильнее). Многие записываются на фитнесс и думают, что вот, сейчас начнут ходить в спортзал и всё станет ок, есть можно как раньше, но они обязательно похудеют. Нифига! Я сейчас объясню почему.

Большой современный фитнесс-клуб — это та же «качалка», только подороже

В посте про расчет калорий для похудения мы узнали, как вычислить свою дневную норму потребления энергии. Мы так же знаем оттуда, что худеем за счет разности между нужным организму и потребленным нами  в течение суток. А теперь давайте возьмем тот же фитнесс.

Пусть вы ходите на фитнесс два раза в неделю по два часа. Сколько кило вы сбросите за месяц, не меняя ничего остального в своей жизни?

Постоянный читатель уже заметил, что это похоже на задачку из этого поста, но сейчас мы поговорим именно о переоценке значения физ. активности. Прикинем, сколько вы потратите калорий на фитнессе, тут нам на помощь придет наш старый знакомый сервис «Здоровая Россия«. Самого фитнесса я там не нашел, да и там ведь разное бывает, но взял интенсивную степ-аэробику, я думаю, это примерно то же самое, по затратам весьма не плохо:

2045 ккал за два часа — это действительно не плохо!

Пусть у нас за тренировку уходит  ккал — это круто, на самом деле, даже больше катания на коньках. Но давайте теперь посмотрим, как это отразится на нашем весе. На самом деле — не слишком заметно, и вот почему. Считаем, вы ходите два дня в неделю:

2045*2=4090 Ккал — расход

В среднем за день вы тратите таким образом:

4090/7=584 Ккал, или, как мы знаем, 584/9= 64 грамма жира!

Тут хорошо бы вспомнить, что в фитнесс клубах есть маркетинговый ход, на который даже я когда-то повелся, побывав там однажды. Вас взвешивают до и после тренировки. У меня разница была полкило! Я, конечно, офигел. пока не понял, что попался на один из мифов, связанных с весом. На самом деле за тренировку вы потеряли:

2045/9=220 грамм.

Но никак не полкило. И это если тренировка действительно, была интенсивной. А теперь посмотрим, как этот фитнесс отражается на вас со временем. Скажем, если у меня 97 кило и я начал ходить в спортзал. Тут на помощь придет мой сервис, я его вам уже пиарил вначале статьи:

За три месяца я скину пять килограмм

На самом деле, результат весьма не плохой. Но многие ожидают большего. К тому же, чтобы его достичь, надо регулярно и интенсивно заниматься всё это время. Но самое главное — что когда вы прекратите тренировки — этот вес вернется назад! Ведь вы же не изменили свое питание? А значит, снова начнете есть больше, чем надо. Поясню на примере.

Вы стабильно весите 90 кило, расходуете стало быть:

20*90+1000=2800 Ккал в сутки

Скинули на фитнессе до 85 за три месяца. Стали расходовать:

20/85+1000= 2700 Ккал в сутки.

Но едите то вы так же на 2800! Так как не меняли привычек в еде и 90 кило были вашей точкой равновесия. Поэтому, на основании того, как работает похудение, это килограммы к вам скоро вернутся, и снова вас уравновесят на 90 кило) Выход — фитнесс постоянно, без прогулов и халявы. Это похоже на диеты — после диеты вы возвращаетесь к старой еде и вас разносит еще больше. Другое дело — если вы изменили питание, начав потреблять меньше. Вот тут возросшая физ активность даст вам скинуть лишние килограммы быстрее, чем если бы вы делали это только за счет изменения питания, и в итоге они не вернутся.

Что делать? Менять привычки в питании. Это неизбежно, если вы хотите сбросить лишний вес. Потому что, меняя питание, вы уменьшаете потребление. Только в отличие от диеты — временной меры — тут вы измените свои привычки на постоянной основе.

Опять же, уже в книжке Карра так же есть глава про физ. активность. И там он пишет, вполне логично, что при увеличении активности вы начнете больше есть. Это видно даже из обычной жизни. Я вот сейчас приехал с катка — и был дико голоден. Гораздо голоднее, чем если бы день просидел за компом. В итоге вы еще может и больше наберете.

Чаще выбирайтесь из дома — это просто полезно)

Может показаться, что я против увеличения физической активности. Наоборот! Это хорошо! Но во-первых, увеличивать активность именно для похудения без изменения питания это бред. Как только вы перестанете заниматься, ваши килограммы вернутся.

Во-вторых, не стоит ждать от этого слишком многого. Более того, физическая активность — она ведь не только для похудения. Девушки ходят на фитнесс, чтобы подтянуть и привести в порядок всякие разные части тела) Ходьба дает организму кучу плюшек помимо уменьшения веса,  а велотренажер тренирует в первую очередь сердце, а сброс веса является там сторонним эффектом. Потому любая активность — она полезна сама по себе, даже в отрыве от похудения.

Вам просто нужно выбрать для себя занятие, которое обладает достаточной нагрузкой, но будет вам интересно. В этом случае вам будет легко заниматься им снова и снова и оно будет приносить вам пользу. Вот по зиме я на коньках катаюсь, по лету есть озера, настольный теннис, и конечно, можно вдоволь гулять по городу.

Именно про пользу ходьбы для похудения и будет мой следующий пост.