Привет, друзья! У тех, кто ходит в качалочку существуют в плане питания только две проблемы: как набрать массу и не зарасти при этом жиром, и как скинуть жир и не потерять мышцы. Между двумя этими полюсами и находится в вечном противостоянии любой бодибилдер.
Чтобы ваши рельефы предстали перед вами во всей своей красе необходима грамотно спланированная тактика. Кто, вообще, нуждается в этой процедуре? Cушка без потери мышечной массы – это то, без чего не обойтись профессиональным спортсменам.
По большому счету она может быть востребована и у обычных людей, имеющих достаточную мышечную массу и необходимый тонус, а также процент подкожного жира больше 20. Не надо путать это просто с избыточной массой тела, когда человеку необходимо худеть, а не сушиться. Диета и сушка – принципиально разные процессы.
Не стоит это делать и тому, кто никогда не занимается спортом. Также не подойдет методика людям с недостаточной массой тела.
Многие женщины привыкли относиться к ней, как к эффективной диете, однако это не совсем верный подход. Когда мы слышим от них разговоры о том, что «я решила подсушиться», то это часто значит «я хочу избавиться от лишнего жира на боках». И редко кто представляет, что во время сушки станут более рельефными все мышцы, в том числе на ногах и на руках.
Кроме всего прочего, для женщин часто этот процесс более сложен, чем для мужчин, потому что у них природой задумано для воспроизведения потомства иметь гораздо больший процент жира. Поэтому даже стандарты предполагают разные цифры: у сильного пола они будут равны около 7% (рельефы видны и при 12%), а у слабого – от 9 и до 12% (прорисовка мышц возможна и при 20%).
В этот период важно не только правильно питаться, но и иным образом подходить к процессу тренировок. Учитывайте также и тот факт, что во время просушивания тела ваш организм фактически находится в стрессовой ситуации и ему необходима дополнительная поддержка. А в период обычного похудения вы будете просто избавляться от излишков жира. Для этого часто достаточно просто наладить процесс питания и создать дефицит калорий, то есть ситуацию, когда вы тратите больше, чем потребляете.
Сколько набирать массу перед сушкой? Это достаточно неоднозначный вопрос. Но в данном случае следует понимать, что рост мышц невозможен без увеличения жировой прослойки. И с этим фактом вам придется смириться.
Чтобы добиться видимых изменений следует жить в таком режиме около 3-4 месяцев, то есть питаться по массонаборному принципу (когда количество потребляемых калорий больше ваших дневных потребностей) и налегать на силовые тренировки. Только спустя это время можно приступать к «детализации мышц».
Исходя из этого делаем выводы и о том, что набор массы и сушка одновременно невозможны, потому что это взаимоисключающие понятия. В первом случае мы увеличиваем мышечную ткань и набираем лишний жир (по-другому не выйдет). Во втором – пытаемся сохранить полученные мышцы и избавиться от лишней прослойки.
Итак, вы четко понимаете разницу между сушкой и диетой. Сначала потребуется выяснить, какая у вас сухая масса тела. Ведь перед нами стоит цель не просто забыть о жире, но и сохранить все заработанные долгими трудами мышцы. Указанные расчеты помогут разобраться с тем, от скольких ненужных отложений понадобится избавиться.
Произвести расчеты поможет следующая формула: Вес – (вес х (% жира: 100))
После того как вы выяснили заветные цифры стратегия будет следующей. На первых порах понадобится вести дневник питания. Ваша задача – это обеспечить для организма дефицит калорий, причем за счет сокращения углеводов.
Если вы решили перейти на сушку после набора массы, то можно попробовать использовать более простую стратегию и есть порции в 2 раза меньше чем обычно. При правильном подходе через неделю сможете потерять около двух или трех килограммов. В том случае, когда эти действия не приводят ни к каким результатам, то необходимо будет урезать еще в 2 раза количество углеводов, оставляя жиры и белки в том же объеме.
Когда количество ушедших килограммов больше 5-ти, то такие потери будут чрезмерными и быстро приведут к застою и замедлению метаболических процессов в организме. Еженедельно вам потребуется уменьшать количество углеводов в суточном рационе.
Как высчитать процент жира можно найти на различных сайтах с автоматическим подсчетом. Обычно для этого следует с помощью специального прибора замерить толщину кожной складки в районе талии (на несколько сантиметров в сторону от пупка), в районе трицепса и в середине бедренной кости. Существуют и другие автоматические способы вычисления этого показателя.
Итак, если вы весите, например, 60 килограмм и процент подкожного жира составляет 25%, то цифра, которую получите в результате этих подсчетов, будет равна 45 килограммам. Причем сухая мышечная масса останется такой же и после сушки, однако общий вес и уровень жира уменьшатся.
Таким образом, если мы снизим жировую массу с 25% до 10%, мы увидим следующие цифры: если в первом случае у вас было около 15 кг жира, то во втором останется всего 6 кг. А вес вашего тела при этом будет составлять 51 килограмм.
Постепенно вы будете сокращать углеводы в течение 6 недель. Затем оценивайте достигнутые результаты и если они устраивают, то небольшими порциями возвращают количество углеводов до ¾ от прежнего объема.
Обратите внимание и на тот факт, что вы должны употреблять только сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они помогут не только надолго забыть о чувстве голода, но и являются более полезными для нашего организма. Простые же из-за высокой скорости их переработки чаще всего откладывается в жировые запасы и противопоказаны на этапе сушки.
Найти таблицы с гликемическими индексами без проблем можно в интернете. Обычно самые низкие – у овощей, например, у капусты он равен 10, и постепенно они повышаются (если мы будем рассматривать более калорийные продукты). Самые высокие индексы у муки и у различной выпечки, а также у сладостей и алкоголя. Гликемический индекс пива равен 110, а кукурузного крахмала –115. Поэтому лучшей стратегией будет на весь этот период отказаться от сахара и мучных изделий, которые неизменно превратятся в жир.
Обязательно еженедельно контролируйте ваши результаты. При застоях в несколько дней рекомендуется дополнительно снижать уровень углеводов. На сушке разрешается употреблять такие углеводы, как рис, гречка, овсянка и макароны из ржаной муки. Все крупы должны быть цельными. Количество овощей может оставаться неизменным (кроме баклажанов и картофеля, а также тех, которые имеют красный цвет).
По большому счету принцип здесь один: чем больше вы хотите просушиться – тем меньше углеводов следует употреблять. Самые жесткие рамки – от 0 гр. до 70 гр. Причем вывести точную формулу для каждого невозможно, это можно выяснить только опытным путем.
Чем больше у вас сухой мышечной массы – тем в большем количестве углеводов нуждаются ваши мышцы для поддержания их работоспособности. Поэтому эти нормы будут совершенно разными для атлетов и для женщин с избыточной массой тела.
Как вы уже поняли полный отказ от данных нутриентов может привести к весьма плачевным последствиям. В этом случае из-за повышенного количества белков появится чрезмерная нагрузка на почки, а впоследствии разовьется кетоз и кетоацидоз.
Об этом состоянии сообщат вам сухость губ и запах ацетона изо рта, а также общая слабость и сонливость.
Однако помните и о том, что последний прием пищи должен состоять только из белков.
- Меньшее количество приведет к тому, что тело будет экономить столь важный ресурс и задерживать его в виде отеков. Избежать этого состояния поможет и контроль за уровнем соли, алкоголя, сахара, кофеина. Постарайтесь на этот период отказаться от них (кроме соли, которая нужна нам хотя бы в минимальных количествах).
- На то, чтобы достигнуть желаемых результатов вам придется потратить не меньше 2 и даже 3 месяцев, поэтому правильно рассчитывайте свои силы (например, перед соревнованиями).
- Также не забываем и о том, что объемы белков нельзя сокращать ни в коем случае, чтобы мышцы получали достаточно питательных веществ для их восстановления.
- Помните, какова суточная норма белков? Если забыли, то напомню: от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса. Причем не забываем и о том, что 100 грамм готового продукта будут содержать лишь частичную норму. Например, в 100 граммах куриной грудки всего 25 грамм белка. Учитывайте эти показатели во время расчетов.
- Стандартная норма углеводов – от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса. Во время работы над рельефом мы отталкиваемся от этой цифры и при необходимости постепенно ее уменьшаем.
- Не стоит изнурять себя только грудкой. Тут любой человек взвоет, если будет есть один и тот же продукт в течение 3-4 месяцев. В вашем рационе вполне допустима нежирная рыба и другие морепродукты, индейка и телятина. А если вспомнить про разные блюда из них, то подобное питание будет весьма разнообразным и комфортным. Усвоить белок помогут вам овощи как в виде салатов, так и в виде гарниров.
- Также не нужно налегать и на молочные продукты, чтобы не перебирать вредных животных жиров. В это время разрешается есть только обезжиренный творог.
- Причем помним и про другие стандарты приема пищи: основной объем мы должны получать утром и в обед, а вот ужин остается легким. При этом есть нужно часто: от 5 до 7 раз в день.
- Отказываться от жиров нельзя. Если вы сведете их количество к нулю, то рискуете не только серьезно ухудшить состояние волос и ногтей, но также заработать проблемы с метаболизмом и со зрением.
- После тренировки обязательно нужно есть, чтобы организм не разрушал с таким трудом заработанные мышцы. Никакого голодания.
- Поддержать все системы помогут дополнительные витамины и микроэлементы в таблетках или в жидком виде. Не стоит пренебрегать также спортивными добавками, которые поддержат ваше тело в столь сложный для него период.
Теперь вы видите, что спланировать полноценную диету очень тяжело, поэтому в это время придется постоянно сравнивать, подсчитывать калории, взвешивать порции. Но результат того стоит.
Кстати, если раньше вы баловали себя соусами, то забудьте о них. Они повышают аппетит и часто содержат массу ненужных вам консервантов и усилителей вкуса.
То же касается и алкогольных напитков. В этот период они полностью исключены.
Не забывайте и о том, что сначала потеря жира будет идти более интенсивно, но затем начнутся застои. Так организм сопротивляется, поэтому с каждым днем вам потребуется все больше и больше усилий.
Чтобы взбодрить вашу систему метаболизма хорошим ходом будет введение читмилов. Их можно делать либо раз в неделю (при небольшом уровне жира), либо раз в две недели.
Что такое читмил? Один раз вам разрешается съесть все, что душе угодно. Пельмени с майонезом, огромный кусок торта, чипсы, шоколад. В общем, любой ваш каприз. Лучше, правда, не читмилить на ночь, а сделать разгрузку утром или днем.
Разогнать метаболизм поможет и обратное действие: полный отказ от углеводов в течение одного дня. Не спорю, это куда менее приятный процесс, чем читмил, но эффективность его не менее высока.
Внимательнее нужно относиться и к тренировочному процессу в указанный период.
Чтобы понять, как не потерять массу на сушке вы должны исключить изнурительные силовые нагрузки. Ведь тело и без того испытывает стресс. Поэтому допустимо только кардио и работа с небольшими весами.
Во время нагрузок обязательно нужно следить за пульсом и поддерживать его на высоком уровне от 120 до 140 ударов в минуту. Такая частота говорит об интенсивном жиросжигании. Сокращая рабочий вес лучше увеличивать количество повторов и подходов во время одного упражнения.
Можно внедрять суперсеты, когда отдых между занятиями сводится к минимуму. Иногда весьма эффективным может оказаться кроссфит. Обратите внимание на более энергозатратные базовые упражнения. Никто не запрещает вам тренироваться в этот период дома, особенно если вы решили заняться сушкой летом.
Не хотите потеть в зале – добро пожаловать на пробежки по набережной, любите кататься на велосипеде – прекрасно, это тоже отличная нагрузка, можете заниматься кроссфитом на улице или поплавать в бассейне. В общем, выбирайте занятия по душе.
Сделать ваши мышцы более рельефными в районе живота поможет вам и вот этот курс:
В ней самый развернутый список рекомендаций по питанию и планированию тренировок. Более того, основной упор здесь сделан на проработку мышц пресса, а если вы имеете хотя бы небольшой опыт занятий в качалке, то знаете, с каким трудом жир покидает это насиженное место. В общем, во время сушки книга станет незаменимым помощником для вас.
Напоследок напомню вам старую прописную истину: когда вы заняты работой над красотой своего тела, то 80% успеха заключается именно в питании и только 20% остаются на тренировки.
Для сравнения могу вам привести следующие цифры: в одном бутерброде с сыром около 240 калорий. Полчаса интервального бега на дорожке – это примерно столько же. А теперь представьте, сколько вам придется отрабатывать, если вы съели три таких бутерброда? И не проще ли от них отказаться и заменить более продуктивной пищей?! Вопрос риторический и, полагаю, что не требует ответа.
Кстати, выходить из сушки следует в мягком режиме. Не стоит на следующий же день набрасываться на то, что вы запрещали себе все эти долгие дни и недели. В обратном случае вы рискуете набрать потерянный жир очень быстро. Поэтому увеличиваем количество углеводов так же постепенно, как и сокращали их.
На сегодня это все, друзья! Самое важное в любом процессе – это мотивация. Без неё ничего не получится добиться. Общайтесь в кругу себе подобных, спрашивайте себя, зачем и для чего вы все это затеяли. Помните о том, что подобные испытания совершенствуют не только ваше тело, но и дух, делают вас настоящим воином. И если вы сумели победить себя, то больше ничего не сможет напугать.
Жду вас снова! У нас всегда интересно!
Все больше людей задаются целью подсушить мышцы и избавиться от лишнего жира. Некоторые выбирают для этого индивидуальные занятия в тренажерном зале, другие обращаются к диетологам. Мы расскажем вам о том, какой должна быть правильная сушка тела за 5 дней в домашних условиях.
Сушка – это устранение подкожного жира и максимальное сохранение при этом мышечной массы. Видимым результатом этого процесса становится четкое прорисовывание мышечного рельефа. Достичь хорошего эффекта в сушке можно при помощи правильно подобранной системы питания и регулярных тренировок.
Правильная сушка не бывает быстрой, она должна длиться месяцами и в целом скорее уж быть образом жизни, нежели краткосрочным занятием. К тому же многие будут возражать относительно гуманности такой системы для организма. Таким образом, сушка тела лишь в течение 5 дней – это очевидный стресс для организма и ущерб для здоровья, имеющие лишь краткосрочный эффект. Но в некоторых случаях, особенно перед выступлением, соревнованием или просто важным торжественным мероприятием, избавиться от лишних 5 килограмм просто необходимо.
Прежде всего, следует пересмотреть ваш режим питания в случае, если вас интересует не только уменьшение веса, но и сушка тела. Диета, меню которой на 5 дней было составлено с учетом необходимости снижения массы на несколько килограмм, сработает только в том случае, если вы будете строго придерживаться графика и объемов потребляемых продуктов.
Так в чем же суть диетического питания при сушке? Во-первых, в дробности. Такая система подразумевает четыре приема пищи.
Во-вторых, питание включает прием сложных углеводов, белков и жиров. Таким образом, по определению ваш организм получит все необходимое, но без излишеств.
В-третьих, при такой диете сушка мышц основывается на своеобразном «эффекте горки» – сначала мы сокращаем потребление углеводов, а потом увеличиваем их прием. Итак, рассмотрим, как выглядит такая диета по дням.
Первый день:
- Рыба (треска, хек) – 60 г, отварной рис – 30 г, половина апельсина.
- Омлет (яйцо, дополнительно 2 белка и полстакана молока).
- Куриное филе – 60 г, гречневая каша на воде – 30 г, средний томат и 3 маслины.
- Обезжиренный творог – 100 гр., 1 банан и половина апельсина.
Второй и третий дни:
- Омлет (яйцо, дополнительно 2 белка и полстакана молока).
- Телятина, пару листиков салата, треть сладкого перца.
- Рыба (треска, хек) – 80 гр., брокколи или цветная капуста – 150 г, 2 ломтика лимона.
- На выбор обезжиренный творог – 100 г или кефир 300 мл.
Четвертый и пятый дни.
- Овсяная каша на воде – 30 г, изюм – столовая ложка, курага – 3 шт.
- Рис – 30 г, три яичных белка, пару листиков салата, половина апельсина.
- Телятина – 70 г, рис – 30 г, помидор, 3 маслины и пару листиков салата.
- Обезжиренный творог или йогурт – 120 г.
Помните: все продукты кроме омлета готовятся на воде.
Как мы уже говорили, за 5 дней вполне реально привести свои мышцы в отличную форму и снизить вес на 5 кг. Если у вас в запасе всего лишь несколько дней, то обратитесь к гречневой диете.
Гречневую кашу следует есть без соли и только на воде. При этом вы можете употреблять ее в любых количествах. На самом деле, очень много такой пищи съесть просто невозможно, а ввиду того, что гречка относится к сложным углеводам, организм потратить много энергии на ее усвоение.
В этот период не допускается ничего, кроме гречневой каши и воды. Такой рацион очень результативен для сушки организма. Этой диеты на 5 дней довольно легко придерживаться, тем более что ввиду полезных для организма качеств гречки вы не получите ни язву желудка, ни проблемы с пищеварением и кишечником.
Следуя нашим рекомендациям, вы сможете быстро и эффективно провести сушку тела без какого-либо вреда для вашего здоровья.
Смотрите также: Диета для сушки тела
Рейтинг 4.6 из 5 Оценок: 1 ★★★★★
Усиленно питаясь и качаясь, мы набираем мышечную массу и жир. И вот наступает пора привести тело в более эстетический вид, то есть убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Как подсушиться и минимизировать потерю мышечной массы? Предлагаем вам несколько вариантов. Результаты вас наверняка порадуют.
Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.
Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы. С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.
И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.
Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий. А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.
Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты. Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.
Приходит время, когда все мы хотим похвастаться результатами своих упорных тренировок, будь то двухнедельный отпуск на берегу моря, фотосессия или просто вылазка с друзьями в сауну. Неважно, где вы захотите покрасоваться своим телом, в этой статье мы подскажем, как можно «подсушиться» в кратчайшие сроки. Можете быть уверены, что вместо банального вопроса «Эй, ты что, записался в спортзал?» вы услышите:
«Ни фига себе! И сколько часов в день ты проводишь в качалке?!»
Главное – диета
Наверное, сейчас уже все понимают важность диеты на пути к красивому рельефному телу. Можно хоть до по потери пульса тренироваться, но без соблюдения правильной диеты, результата не будет. Под результатом мы понимаем минимум жира и максимум мышц.
Итак, успех нашего двухнедельного курса тренировок будет в первую очередь зависеть от соблюдения диеты.
Цель – аэробные и анаэробные виды тренировок с сохранением как можно большего количества мышечной массы. Также мы вкратце рассмотрим и режим тренировок, упражнения, но результат это всё даст только вместе с правильным питанием.
Данная программа может не подойти лично для вас, но зная общие принципы достижения поставленной цели, вы сможете составить собственный план.
Итак, в самом начале делаем
4 дня подряд низкоуглеводной диеты (например, с понедельника по четверг). Произойдет быстрое снижение запасов гликогена и начнется сжигание жира. За эти 4 дня проведите
1-2 силовых тренировки. Из-за дефицита гликогена тягать железо будет непросто, как физически, так и психологически.
Кардио лучше делать каждый день – по минут средней интенсивности. Если вы в супер форме, можете попробовать интервальное кардио.
Сколько нужно сеъдать углеводов в эти дни?Для начала 0,55 г на килограмм массы тела. Например, на 91 кг съедайте 50 г углеводов в день на протяжении четырех дней. Это очень очень мало, но нам нужно получить максимальный результат за очень короткий срок. Белок рассчитывайте по 3 г на кг массы тела (то есть 273 г для атлета весом 91 кг), жира – 0,55 г на килограмм массы (50 грамм на 91 кг). В сумме это даст 1750 калорий, примерно по 20 калорий на килограмм.
Вот пример меню для низкоуглеводного дня:Начало дня: чашка черного кофе.
Утреннее кардио на 90 минут
Прием пищи №1: 120 г овсяной каши (в приготовленном виде), 1 чайная ложка льняного масла.
Прием пищи №2: 170 г куриной грудки, большая миска салата из зелени. Заправьте его 1 столовой ложкой оливкового масла высшего сорта и 1 ложкой бальзамического уксуса.
Прием пищи №3: 28 г миндаля или грецкого ореха.
Прием пищи №4: 170 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 470 г спаржи или цветной капусты, 1 столовая ложка натурального арахисового масла.
Силовая тренировка.
Прием пищи №5: 160 г бурого риса (масса в приготовленном виде), 200 грамм нежирной рыбы (тунец, треска, и т.д.)
Прием пищи №6: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 470 грамм брокколи.
Если Вы не собираетесь выполнять силовые упражнения в этот день, то переставьте местами приемы пищи №5 и №2, это позволит углеводам быстрее усвоиться в организме.
Ваша диета будет выглядеть так: 3 г углеводов, 2.75 г белка на 1 кг массы тела. При этом ограничьте себя теми жирами, которые получите с едой. Для нашего 91-килограммового подопытного это составит около 2250 калорий в день или 25 калорий на килограмм массы тела. Этого все еще достаточно, чтобы организм сжигал собственные жировые запасы и одновременно с помощью «умной» диеты удерживал мышечную массу.
Пример меню для высокоуглеводного дня:(Никакого кардио в этот день – только силовые нагрузки).
Прием пищи №1: 355 г яичных белков, 3 тоста из хлеба с отрубями.
Прием пищи №2: 140 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 грамм бурого риса, 240 грамм брокколи.
Прием пищи №3: 240 г овсяной каши (в готом виде).
Прием пищи №4: 115 г грудки индейки (масса в приготовленном виде), 230 г картофеля (масса в приготовленном виде), 240 г зеленых бобов.
Силовая тренировка.
Прием пищи №5: 160 г куриного филе (масса в приготовленном виде), 240 г бурого риса, большая тарелка зеленого салата.
Если Вы уже достаточно хорошо выглядите и обладаете ускоренным метаболизмом, то можно повысить углеводную составляющую диеты высокоуглеводного дня до 4 г на килограмм массы тела.
После одного дня высокоуглеводной диеты снова вернитесь к низкоуглеводной диете и кардио. Скорее всего, вы, будете чувствовать себя более голодными после такого дня, так как обмен веществ в вашем организме ускорился. Важно придерживаться намеченного плана питания любой ценой: вы сжигаете намного больше жира после такого высокоуглеводного дня. Убедите себя в том, что чувство голода – это индикатор успешного процесса похудения.
Соблюдайте низкоуглеводную диету в течение дней, затем снова сделайте день высокоуглеводной диеты. За 4 дня до окончания нашего «курса» во время низкоуглеводных дней снизьте потребление углеводов вдвое. Эта мера поможет еще быстрее сжечь остатки жира прямо перед важным днем (день Х).
Накануне дня Х (например, фотосессия) придерживайтесь низкоуглеводной диеты, но вечером (последние 3 приема пищи перед сном) смените питание на высокоуглеводное. Назавтра также не ограничивайте себя в углеводах, чтобы насытить ими мышцы и придать организму сил и энергии.
За счет приема протеиновых коктейлей легко добрать необходимую суточную норму белка. Не каждый способен съедать сотни грамм мяса и рыбы каждый день.
Ночной протеин обеспечит вас аминокислотами во время сна.
Мультивитамины помогут восполнить дефицит полезных веществ, которые вы не получили из продуктов. В наше время не все продукты супер свежие и супер качественные, даже те, которые отлично выглядят.
BCAA аминокислоты будут сдерживать катаболизм во время и после тренировки.
Креатин придаст вашим мышцам больше силы, которая так нужна во время силовых нагрузок.
Энергетик на основе кофеина или гуараны позволит по максимуму выложиться на тренировке.
Кардио в высокоуглеводные дни не обязательно, но если у вас более серьезные проблемы с лишним весом, то дополнительные тренировки могут помочь. Запомните, что мы пытаемся достичь максимально возможного результата за краткий период времени – своеобразная «экспресс сушка».
Важным моментом тренировок является не просто давать мышцам какую-то «поддерживающую» нагрузку, а интенсивно тренироваться, чтобы сжигались калории и гликоген. Не переусердствуйте, одного часа будет достаточно. Если вы планируете фотографироваться, например, в одних плавках, прекратите делать упражнения для ног за неделю до отъезда, чтобы дать им время восстановиться. Ноги лучше всего выглядят после некоторого отдыха.
Вторник: низкоуглеводная диета
Среда: низкоуглеводная диета
Четверг: низкоуглеводная диета
Пятница:
высокоуглеводная диета
Суббота: низкоуглеводная диета
Воскресенье: низкоуглеводная диета
Неделя 2
Понедельник: низкоуглеводная диета
Вторник:
высокоуглеводная диета
Среда: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного)
Четверг: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного)
Пятница: супер низкоуглеводная диета (углеводов в два раза меньше обычного; последние три приема пищи перед сном как на высокоуглеводной диете, по 50 грамм углеводов на каждый прием пищи)
Суббота: высокоуглеводная диета (день X)
За день до дня Х не пейте ничего после шести вечера. Это, как и отказ от соли, поможет избавиться от излишков воды.
3. В день Х тоже пейте как можно меньше.
4. Во время нахождения на диете можете увеличить потребление соленых продуктов, т.е. можете солить пищу чуть больше чем обычно. Ваш организм будет приучаться эффективнее выводить соль и в самый важный день это пригодится.
5. В день Х нужно снова включить в рацион соль. В условиях обезвоживания натрий будет провоцировать отток подкожной влаги в мышечную ткань, усиливая рельфность.
6. Если у вас почти нет лишнего жира (видны все кубики на прессе), попробуйте утром в день Х позавтракать большой пиццей. Комбинирование жиров, белков и углеводов вместе со значительной порцией натрия сделает ваше тело максимально жестким и мускулистым. Ни в коем случае не пейте слишком много жидкости, даже если очень хочется. Придерживайтесь высокоуглеводной диеты в этот день.
Только после события ради которого вы готовились, можно будет расслабиться и утолить жажду.
Удачи и терпения в нелегком деле просушки своей тушки!