Оглавление [Показать]
Скорость обмена веществ определяется на основе базовой скорости обмена веществ и коэффициента активности. Поэтому необходимо определиться с подходящей формулой базового обмена веществ.
Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
4 метода:Вычисление скорости метаболизма для мужчинВычисление скорости метаболизма для женщинСоветыПредупреждения
Если вы поставили себе цель сбросить, поддерживать на определенном уровне или набрать вес, то неплохо для начала узнать, какова ваша скорость обмена веществ (BMR от англ. Basal Metabolic Rate). Метаболизм — это количество энергии, которую организм использует, находясь в состоянии покоя; то есть просто энергия, необходимая для работы ваших органов и поддержания жизнедеятельности, не принимая в расчет никакую дополнительную физическую нагрузку. Ваш BMR зависит от очень многих факторов — пол, возраст, рост и вес являются наиболее важными, но ваш процент жировых отложений, диета и уровень подвижности также играют роль. Читайте далее, дабы процесс вычисления скорости метаболизма не казался чем-то сложным и невообразимым, как для мужчин, так и женщин.
Метод 1
Вычисление скорости метаболизма для мужчин
В основном, чем вы крупнее, тем выше ваш BMR. При прочих равных условиях, высокий человек имеет больше жировых, мышечных и прочих тканей, чем более низкий человек, это означает, что он использует больше энергии каждый день для поддержания жизнедеятельности организма. Если вы не уверены в своем росте, начните с определения точной величины. Используйте сантиметры — расчеты BMR основываются на метрической системе мер.
- Встаньте прямо у стены, выпрямитесь, максимально соприкасаясь с поверхностью, и попросите кого-то отметить на стене ту точку, где находится верхушка вашей головы. Измерьте расстояние от пола до точки метровой лентой, чтобы узнать ваш рост.
- Если вы знаете свой рост в дюймах, умножьте его на 2.54, чтобы получить сантиметровое значение.
Если вы давно не измеряли свой вес – встаньте на весы. Чем больше ваш вес, тем больше энергии ежедневно расходуется вашим организмом. Взвешивание не бывает лишним, если вы пытаетесь набрать или сбросить вес, так как вам постоянно нужно контролировать, как изменилось первоначальное значение.
- Если вам известен ваш вес в фунтах — умножьте его на 0.454, чтобы конвертировать в килограммы.
- Если вы пытаетесь набрать или сбросить вес, помните, что он может колебаться от 2 кг или около того в течение дня, в зависимости от того, что вы съели и выпили, когда посещали уборную и т.д. Если вы встали на путь изменения своего веса, то взвешиваться необходимо примерно раз в неделю, постоянно в одно и то же время суток и в одной и той же одежде.
Формула для расчета не идеальна, это всего лишь удобный способ узнать приблизительный уровень BMR. В зависимости от других показателей, результат может варьироваться, в то числе:
- Мышечная масса. Стройные и мускулистые люди имеют более высокие показатели BMR, чем обладатели большего количества жировой ткани. Олимпийский пловец весом в 90 килограмм и с почти нулевым уровнем жира в организме будет иметь гораздо более высокий BMR чем человек, с аналогичным весом, но абсолютно нетренированными мышцами.
- Взросление организма. Люди, переживающие быстрый рост (например, в период полового созревания) будут иметь более высокую скорость метаболизма, то же касается людей, перенесших травмы и у которых происходит восстановление поврежденных тканей.
- Температура тела. Повышенная температура тела (как при лихорадке) может увеличить BMR.
- Диета. Пост или беспощадные диеты могут уменьшить скорость метаболизма, так как тело приспосабливается к работе с меньшим расходом «топлива».
- Наследственность. Некоторые люди просто наследуют метаболизм от своих родителей — если вы когда-либо встречали, человека, который может есть бесконечно, не набирая вес, то знайте – вам попался тот, кто унаследовал высокий уровень BMR.
Метод 2
Вычисление скорости метаболизма для женщин
Так же, как у мужчин, скорость метаболизма сильно варьируется среди женщин в зависимости от роста и веса. Для точного измерения BMR, вам нужны точные значения роста и веса. Используйте значения метрической системы мер —
сантиметры для высоты и
килограммы для веса; уравнение BMR предполагает именно такие меры измерений.
- Чтобы преобразовать ваш рост в дюймах в сантиметры, умножьте его на 2,54. Чтобы преобразовать свой вес в фунтах в килограммы, умножьте его на 0,454.
- Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, не забывайте взвешивать себя примерно раз в неделю, в одно и то же время суток каждый раз. Ваш вес может колебаться каждый день просто от нормальной деятельности в рамках от 2 кг или больше.
Так как женщины часто (но не всегда) имеют меньше «мышечной массы» (находится путем вычитания массы жировой ткани в организме от общей массы тела), чем у мужчин, они, как правило, имеют более низкие показатели BMR. Уравнение BMR для женщин принимает это во внимание — он умножает рост и вес на меньшие коэффициенты. Однако, так как женский метаболизм менее резко замедляется с возрастом, чем у мужчин, то и коэффициент при возрастном значении так же меньше. Для женщин, уравнение BMR таково: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг.) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).
- Как мы помним, величина, в которой измеряется скорость метаболизма — «ккал (калорий) в день.»
Необходимо знать, что беременность может повлиять BMR. А так же диеты, интенсивный рост тела, температура, мышечная масса, и наследственность, равно как и для мужчин, может влиять на скорость метаболизма у женщин. Тем не менее, только женщина может забеременеть, что оказывает значительное влияние BMR. Беременные (или кормящие) женщины будут иметь более высокие BMR, чем другие женщины. Вскармливание младенца, пока он растет (и, позже, само вырабатывание грудного молока) требует дополнительной энергии — если вы замечали, у беременных и кормящих женщин значительно повышается аппетит – это и есть эффект увеличения скорости метаболизма.
Метод 3
Советы
Метод 4
Предупреждения
Категории: Фитнес
На других языках:
Español: calcular tu tasa metabólica basal, Português: Calcular a Taxa do Metabolismo Basal, Italiano: Calcolare il Metabolismo Basale, Deutsch: Den Stoffwechsel Grundumsatz berechnen, 中文: 计算基础代谢率, Français: calculer son taux métabolique de base, Nederlands: Je basaal metabolisme uitrekenen, Bahasa Indonesia: Menghitung Laju Metabolisme Basal, ไทย: คำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย, العربية: حساب معدّل الأيض الأساسي, Čeština: Jak vypočítat bazální metabolický výdej, 한국어: 기초대사량 계산하는 법
- Обсудить
- Печать
- Править
- Написать благодарственное письмо авторам
Эту страницу просматривали 33 835 раза.
Базовый обмен веществ (основной) или базальный метаболизм – это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.
Приблизительный расход энергий в органах и тканях. Величина основного обмена (ВОО) или Базовый обмен веществ(БОВ).
- Печень потребляет 27% энергии основного обмена;
- Мозг — 19%;
- Мышцы — 18%;
- Почки — 10%;
- Сердце — 7%;
- Остальные органы и ткани — 19%.
Уровень физической активности Суточный расход энергии Минимальные нагрузки (сидячая работа) БОВ * 1.2 Необременительные тренировки 3 раза в неделю БОВ * 1.375 Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) БОВ * 1.4625 Интенсивные тренировки 5 раз в неделю БОВ * 1.550 Ежедневные тренировки БОВ * 1.6375 Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день БОВ * 1.725 Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день БОВ * 1.9
Формула Харриса-Бенедикта:
- Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)- (6.775 X возраст)
- Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст)
Формула Маффина-Джеора:
- Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
- Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161
Для рассчета базового обмена веществ, введите свои данные в наш калькулятор онлайн и нажмите кнопку “Рассчитать значение”.
Калькулятор базового обмена веществ (метаболизма) онлайн
___________________________________________________
Основной обмен веществ – это норма калорий для поддержания веса, при уменьшении количества потребляемых калорий вес начнет уменьшатся.
Формула Маффина-Джеора позволяет сделать расчет базального метаболизма. Нужно понимать, что основной обмен представляет собой необходимую потребность организма в энергии, необходимой для поддержания функций жизнедеятельности. Расчет уровня метаболизма позволит узнать, сколько нужно минимум получать калорий для нормальной работы организма. Если получить меньше полученной суммы из онлайн калькулятора, то это нанесет вред здоровья, так как организм начнет использовать неприкосновенные запасы. Основной обмен необходим для работы внутренних органов, без учета физической активности.
Все расчеты являются примерными, так как обмен веществ каждого человека может отличаться в зависимости от определенных факторов.
Калькулятор базального метаболизма
Во время любой диеты не следует снижать рекомендуемое количество калорий. Можно быстро похудеть, однако навредит здоровью. Также необходимо учитывать уровень активности, во время которой сжигаются калории. Поэтому их количество необходимо увеличить. При помощи калькулятора можно приблизительно подсчитать, сколько нужно получать калорий каждый день, с учетом активности.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
