Фитнес для мужчин дома — прекрасная возможность поддерживать тело в тонусе, не имея времени на поход в спортзалы и тренажерные залы. Правильно подобранные упражнения, здоровое питание и немного упорства в достижении цели помогут не только добиться нужного результата, но и впечатлить окружающих своим телом.
Важный момент, без которого не обойдется ни одна тренировка мужчины, — выбор нужного инвентаря.
Спортивные занятия для мужчин в домашних условиях могут вполне обойтись без массивных и дорогостоящих тренажеров, так как главный рабочий инструмент при занятиях фитнесом дома — пол и свое тело.
Тем не менее можно приобрести обычный турник. Современные конструкции имеют разные способы установки: монтаж в дверной проем или установка в стену. Это позволит установить перекладину в удобном для себя месте, не стесняя не только свое рабочее пространство для фитнеса, но и не мешая обыденным делам. Турник является прекрасным оборудованием для прокачки мышц спины, рук и плечевого пояса, поэтому забывать о таком инструменте не стоит. В качестве альтернативы можно использовать уличный турник, но не все площадки оборудованы подобным инвентарем, да и каждый раз выходить на улицу (особенно в условиях города) будет проблематично.
Чтобы разнообразить свои занятия, можно приобрести разборные гантели. Они являются удобным средством, так как упражнений с гантелями большое количество, и каждое направлено на проработку отдельной группы мышц мужчины. По этой причине не стоит сбрасывать со счетов и этот полезный инструмент.
В дальнейшем можно приобрести скакалку (если домашние условия позволяют выполнять подобные упражнения), утяжелители для ног, наклонную доску, разборную штангу и ряд других. Это в тех случаях, если домашний фитнес покажется наиболее приемлемым вариантом для проведения занятия.
Фитнес в домашних условиях имеет меньше преимуществ, чем занятия в спортзале. Дело касается мотивации — в тренажерном зале проще войти в рабочий ритм, особенно если рядом есть друзья и знакомые, которые могут помочь при выполнении упражнений. Дома, будучи в одиночестве, иногда бывает трудно убедить себя выполнить еще одно повторение упражнения.
Однако если мужчины будут иметь хороший настрой, заинтересованность в результате, то подобных проблем можно избежать. Тем не менее, как показывает практика, поначалу придется убеждать себя в проведении тренировки дома. Важно выработать у себя привычку, перетерпеть все лишения и неудобства, и фитнес будет не только приносить удовольствие, но и станут необходимым занятием, как, например, чистка зубов.
Фитнес для мужчин включает в себя несколько правил проведения занятий. Во время них следует не забывать про основные моменты:
- Каждая тренировка мужчин дома должна начинаться с разминки. Это поможет разбудить организм, настроить его на рабочий лад, так как резкий переход к физической активности, особенно если используется силовой вариант тренировок, не принесет нужных результатов и даже может стать причиной травмы.
- Важен грамотный план тренировок. Перед началом занятий необходимо составить расписание занятий, куда включаются дни проведения тренировок, упражнения и количество их выполнения. Стоит обратить внимание, что для наилучшего эффекта нет необходимости проводить ежедневные занятия. Результат от тренировок закрепляется во время отдыха, а не во время физической активности, да и организм должен хорошо отдыхать. Лучшим вариантом будет проведение занятий через один день — день тренировки, день отдыха, день тренировки.
- Необходимо подобрать для себя нужные упражнения, внести их в общий план, чтобы во время занятий не было путаницы — какое упражнение стоит сейчас делать, и какое количество подходов оно требует.
- И важное требование для занятий — проветривание комнаты. Любые физические тренировки — силовые упражнения с крупными весами, аэробика и другие, — требуют наличия достаточного количества кислорода. Все процессы в организме происходят при его участии, да и заниматься в проветриваемой комнате гораздо удобнее и комфортнее.
Упражнения для фитнеса в домашних условиях можно разделить на две группы: упражнения, во время выполнения которых используется вес собственного тела, и упражнения с дополнительными отягощениями. К первым относятся отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и упражнения для пресса. Ко второй группе относят типично мужские упражнения со штангами, гантелями, гирями, утяжелителями для ног. Во второй группе вариаций выполнения упражнений больше, что является важным аргументом для приобретения данного инвентаря.
Условно степень нагрузки от выполнения упражнений можно разделить на три группы: для начинающих, для мужчин, уже занимающихся фитнесом некоторое время, и для более опытных, кому занятия спортом давно стали как родные. В данном случае рассматриваются упражнения для мужчин, которые только начинают заниматься фитнесом.
Комплекс упражнений для начинающих включает в себя ряд элементов:
- Бицепсы. Для их прокачки применяется поочередные подъемы гантелей сидя на стуле или в положении стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
- Плечи. В этом случае используется жим гантелей вверх, тоже в положении сидя или стоя. Всего 3 подхода по 10 повторений.
- Трицепсы. Упражнения для этих мышц выполняются лежа, сгибание и разгибание рук из-за спины. Всего 3 подхода по 10 повторений.
- Грудь. В этом случае можно обойтись собственным весом, выполняя отжимания в количестве 10 повторений и 3 подхода.
- Пресс. Сгибание и разгибание туловища в положении лежа. 15 повторений по три подхода.
- В качестве упражнений для ног подойдут обычные приседания, 10-15 повторений 3 подхода.
Большое внимание стоит уделять питанию, даже в том случае, если занятия фитнесом носят цель сбросить лишние килограммы. Заниматься физическими упражнениями необходимо по прошествии 1-2 часов после приема пищи. После тренировки тоже следует подкрепиться. Большое внимание необходимо уделять фруктам и овощам, следует выпивать достаточное количество жидкости.
Через некоторое время организм привыкнет к нынешней нагрузке, потребуется ее пересмотр и утверждение нового количества подходов и повторений. В этом случае главное правило — не навреди себе сам. Неважно, какую цель преследуют мужчины, занимающиеся фитнесом. Это может быть прокачка тела, повышение выносливости организма и силовых показателей, устранение лишнего веса или просто поддержание своего тела в тонусе, важно грамотно увеличивать нагрузку.
Мечту иметь красивое тело, очерченную мускулатуру несложно воплотить в реальность. Намерение, базовые знаний анатомии, регулярные тренировки дают отличный результат. Появятся выносливость, сила, укрепятся мускулатура и здоровье. Комплексы состоят из кардио и силовых упражнений, рассчитаны для всех групп мышц. Данные упражнения выполняются на регулярной основе и пригодны, как домашние и уличные тренировки.
Начинаем с разминки. Прыгаем на скакалке 3 минут. Для большего эффекта поджимаем колени. За 1 прыжок прокручиваем шнур 2 раза.
Развивают силу, бедра, пресс.
- Упираемся руками, носками в пол.
- Тело напоминает струну.
- С помощью мышц кора толчковым движением выпрыгиваем вперед.
- Таз остается в низкой позиции.
- Ступни должны очутиться на линии бедер.
Повторяем 15 х 3.
Упражнение нагружает квадрицепсы, внутренние мышцы, грудь, плечевой пояс.
- С базовой стойки наклоняемся вперед, опираемся на кисти. Мышцы пресса напряжены.
- Делаем прыжок, принимаем упор лежа с опорой на руки.
- После секундной задержки усилием мышц возвращаемся в присед, подпрыгиваем вертикально с вытянутыми кистями.
13 раз
Упражнение для мышц пресс, спины.
Новички выполняют с прямыми ногами, «старички» с согнутыми коленями. В этой позиции сильнее сокращаются абдоминальные мышцы.
Техника:
- отрываем плечи от пола;
- скручиваемся по максимуму, стараясь достать лбом колени.
При глубоком обратном движении назад лопатки касаются пола, что позволяет нижнему прессу расслабиться. Чтобы основательно проработать брюшные мышцы, далеко назад плечи не отводим. В таком положении подвздошно-поясничная мышца тоже получит нагрузку.
Диск, гантели (вес от 8 кг) разрешается держать на груди или руками за головой (15 х 2).
Повторяем для каждой стороны 12 х 4.
Утяжеление. Ставим доминирующую ногу на энциклопедию. При движении вниз сильнее растянутся двуглавые мышцы бедра. Берем гантели по 7 кг. Поднимаем их вверх при движении туловища вниз.
От 13 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
Это упражнение развивает 3 пучка дельты, трицепс.
- ложимся на скамью (кушетку);
- тянем руки с грузом вертикально вверх;
- на согнутых локтях опускаем гантели до плеч;
- делаем паузу, возвращаемся в начальное положение.
Вес берем в расчете на 10 – 12 повторений.
Упражнения здорово растягиваем мышцы, наращивает массу. Подтягивание с постановкой рук в 25 см шире плеч идеально для спины, мышц кора, груди, дельт.
- На вдохе поднимаем грудь до перекладины, на выдохе опускаемся.
- Локти статичны.
16 х 3.
13 х 3.
Движение боксера, махи руками разогреют тело.
Упражнение развивает силу, нагружает ягодицы, квадрицепсы.
- Ноги ставим в позицию для выпада: левой опираемся на стопу, правую заводим назад, ставим на пальцы.
- В процессе выполнения обе конечности сгибаем под ровным углом.
- Высоко подпрыгивая, быстро меняем положение ног — правая доминирует, левая на носочке.
- Мягко приземляемся.
15 х 3.
В этой технике работают: внутренняя поверхность бедра, голень, пресс.
- Становимся в стойку борцов сумо – на 30-40 см шире плеч. Стопы максимально повернуты наружу, статичны.
- С прямым корпусом приседаем до параллели с полом, поднимаемся вверх.
Для большей результативности руками обхватываем гантель в 5 кг.
20 х 4. После первого сета добавляем груз на спину. Вес зависит от уровня прокаченности мышц.
Нагружаем верхнюю часть спины, тыльные дельты, мышцы предплечья, брахиалис.
- Захватываем груз с пола правой рукой.
- Тянем ее вверх по траектории дуги, дотрагиваясь до таза.
- Предплечья в статике на протяжении всего сета.
- Замираем в верхней точке, стараясь свести обе лопатки.
- Возвращаемся в начальную точку.
Поднимаем 12 раз, меняем руку. Выполняем в 3 подхода.
Тренируем грудной отдел, фронтальную дельту, трицепс.
- Ноги, спина, таз формируют прямую линию.
- Опускаемся на широко расставленных руках.
Со временем упражнение усложняем
- Хлопками впереди или за головой.
- Тяжелее всего даются «аплодисменты» за спиной.
- Опираемся на подставки (плинты, доски, книги). Высота позволит ниже опустить корпус, растянуть мышцы.
- Для усиления эффекта на спину кладем груз (блины, гиря).
12 х 2-3 сета.
Задействуются плечи, формируется треугольный рельеф бицепса.
- Садимся на край стула.
- При выполнении без упора 1 кисть кладем на колени, груз опускаем книзу.
- Сгибая руку в локте, подносим ее к противоположному плечу.
- Касаемся ключицы, ощущаем сокращение бицепса.
- По траектории движения опускаем руку в базовое положение.
13 х 4.
Тренируем сердечную мышцу.
Данное упражнение активизируют дельты, спину, грудь, внутренние мышцы:
- опускаемся на все конечности, поднимаем левую руку.
- разворачиваем корпус влево, скручивая тело. Выполняем в темпе.
Работают: дельты, грудные, абдоминальные, мышцы бедра, трицепс.
- Становимся на носочки в упор лежа.
- Под пальцы кладем компьютерные диски.
- С их помощью совершаем скользящие движения к груди.
- Напрягая пресс, соединяем оба колена возле груди.
Повторяем для другой стороны.
Упражнения лучше повторять по кругу (20 х 5).
Тренируем ноги
В данном упражнении работают: квадрицепс, икры, ягодицы, поясница,
- Ноги на ширине таза, пятки зафиксированы.
- Берем гантели (10-15 кг каждая).
- Ладони развернуты к бедрам.
- На согнутых коленях плавно опускаемся вниз. Корпус ровный.
- Приседаем до параллели таза с полом.
- На выдохе отталкиваемся пятками, возвращаемся в базовое положение.
15 х 2.
Если после 20 повторов икры горят, вес подобран верно.
Турник
Тренируем пресс, переднюю дельту.
- Прямым хватом цепляемся за перекладину, зависаем.
- Сгибаем колени, напряжением мышц подтягиваем их к груди, опускаем. Тело не раскачиваем.
Усложняем задачу.
- Тянем согнутые ноги к перекладине.
- Если разворачивать колени по сторонам, задействуются косые мышцы.
Делаем 10 повторов.
Адаптировавшись к нагрузке, количество повторений увеличиваем.
Эффекта можно достичь только при комплексной тренировке через день. Белковое питание, протеиновые коктейли помогут подсушить тело и выглядеть атлетом.
Следуя плану тренировок для мужчин изложенному выше, можно накачать мышцы тела в сравни с посещением спортзала.
Как ошибочно полагают многие, дома невозможно добиться такого результата, как в тренажерном зале, а туда ходить, как оказывается, нет ни желания, ни времени, ни денег. Такой предлог чаще всего звучит от многих мужчин, которые попросту не желают заниматься и выглядеть красиво. Домашний фитнес для мужчин является не просто возможным, он максимально эффективен, если правильно к нему подойти. Должный уровень нагрузки и интенсивности может быть достигнут и без дорогостоящего спортивного инвентаря. В данном вопросе главное – это желание.
Купить пару разборных гантелей и установить в дверном проеме или во дворе турник – это не так уж и дорого. Намного дешевле годового абонемента в тренажерный зал. Кроме того, уже давно доказано, что около 70% успеха в данной деятельности зависит от режима питания, а тренировки можно проводить и подручными средствами. Мы составили список из наиболее популярных и эффективных фитнес-упражнений для мужчин в домашних условиях.
Разводка гантелей
Данное упражнение может выполняться в двух популярных вариациях – стоя и в наклоне. В первом случае эффективно прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы, а во втором – задний. Эти два упражнения дают возможность сформировать осанку и широкие плечи, которые являются основой мужской фигуры. Начинать с ними знакомиться можно и без гантелей – для этого отлично подойдут бутылки, которые наполнены водой.
Если разведения покажутся слишком легкими, необязательно увеличивать их вес – достаточно повысить количество повторений, медленнее поднимать снаряд и не до конца опускать руки. Как ни странно, в большинстве домашних программ тренировок для мужчин это упражнение не встречается, хотя оно достаточно простое в плане освоения и выполнения дома.
Отличным упражнением для проработки ног и ягодиц являются выпады. Они позволяют с одинаковой точностью распределить нагрузку на переднюю и заднюю часть бедер. Но основной задействованной мышцей при этом выступают ягодичные, особенно при приседании до максимально нижнего уровня.
Кроме того, выпады ( в частности, статические, без вышагивания) отлично регулируют координацию движений, так как заставляют активно работать мышцы-стабилизаторы. Если же гантели или штангу держать на плечах, то задействуется также и поясничный отдел.
Данное упражнение (прямые или боковые) является одним из основополагающим для тренировки мышц кора. Главной функцией последних выступает стабилизация верхний части тела, поэтому тренировать их нужно аналогично – путем удержания тела в определенном положении. От тренированности данной группы мышц зависит здоровье позвоночника и безопасность во время выполнения различных базовых упражнений (приседаний, становой тяги и прочих).
Удерживая тело в статичной позиции, можно почувствовать, как работают мышцы спины и плеч, ягодицы, брюшной пресс, бедра и другие. При этом нужно выполнять всего лишь базовую вариацию без любых отягощений.
Только различными вариациями этого одного упражнения можно заменить целый комплекс домашних упражнений. Отжимания могут быть:
- обычными, где нагрузка равномерно распределятся между грудными. трицепсами и дельтовидными;
- широким хватом с акцентом на грудь;
- узким хватом с акцентом на трицепсы;
- обратными, с акцентом на дельты;
- наклонными и со множеством других вариаций.
Также можно отжиматься от любых объектов (фитбол, крышка стола, гантели) с усилиями, хлопками или утяжелением – и таким образом создавая новые вариации данного упражнения. При отжиманиях нагрузке подвергаются практически все мышцы верхней части туловища . Наряду с подтягиванием от перекладины, отжимания могут стать полноценным упражнением для гармоничного развития верхней части тела.
Данное упражнение имеет огромный потенциал полного включения всего тела и относится к категории базовых силовых упражнений, как одна из разновидностей становой тяги. При отсутствии в инвентаре гантелей, румынская тяга может выполняться и без отягощения, на одной ноге. Это также даст возможность тренировать координацию и чувства баланса. Тяга даже без веса будет достаточно сложной, поэтому тут очень важно правильно освоить нужную технику. Интересной разновидностью упражнения будет тяга Кинга.
Румынская тяга сможет отлично дополнить приседы, и выпады , обеспечив максимальную нагрузку на низ тела.
Это упражнение немного сложнее, чем отжимания, так как нагрузка в нем существенно выше – в качестве отягощения служит больший процент массы тела. Но также существует огромное количество подтягиваний, которые зависят от типа и ширины хвата:
- верхний;
- нижний;
- узкий;
- широкий;
- нейтральный и другие.
Если подтягиваться не в доме, а на улице, это также отличная возможность заниматься на свежем воздухе.
Это одно из самых главных упражнений, которому просто нет равных в плане количества задействованных мышечных групп. Приседания вносят обменных процессов, профилактику варикоза, общее увеличение силовых данных. Среди бодибилдеров даже существует поговорка: «Хочешь быть обладателем больших рук – качай ноги». Это обусловлено тем факторов, что пик гормонов, которые ответственны за рост мышечной массы, зависит от общих тренировочных нагрузок, а не нагрузок на конкретные мышцы.
Работа крупных мышечных групп дает отличный расход калорий, что также является ключевым фактором для всех желающих сбросить лишний вес. Без развитых ног невозможно быстро бежать и высоко прыгать. Подвижность тазобедренного и стабильность коленного сустава даст возможность предотвращать случайные бытовые травма Спина, которая удерживает статическое положение при приседе, также получает высокий уровень нагрузки, укрепляются мышцы кора.
Таким образом, фитнес для мужчин в домашних условиях возможен и с минимальными затратами на инвентарь. Все зависит от Вас. Одной из популярнейших добавок, которая содержит полный набор аминокислот, витамином и других полезных веществ, является «Леветон П». Это революционная разработка, которая позволяет добиваться максимальных результатов в минимальные сроки.
Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.
Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.
Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.
Как делать упражнение?
Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.
Зачем делать это упражнение дома?
Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.
Как?
Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.
Как?
С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Зачем?
Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.
Как?
Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.
Зачем?
В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.
Как?
В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.
Зачем?
Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.
Как?
В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.
Зачем?
Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.
Как?
Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.
Зачем?
Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.
Как?
Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.
Зачем?
Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.
Как?
Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.
Зачем?
Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.
Как?
Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.
Зачем?
Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.
Как?
Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.
Зачем?
Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.
Как?
Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.
Зачем?
Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.
Как?
Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.
Зачем?
Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.
Как?
Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.
Зачем?
Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.
Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.
Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.
Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.
Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)