Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий.
Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.
Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.
Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой. И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять. Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.
Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.).
Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:
- ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161
- ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5
После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:
- Малоподвижный (сидячий) образ жизни: ОО*1,2
- Небольшая активность (занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
- Активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю): ОО * 1, 55
- Высокая активность (занятия спортом ежедневно): ОО * 1, 725
- Активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, например, усиленные тренировки дважды в день, либо тяжёлый физический труд на работе): ОО * 1,9
Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал. То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.
Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее? Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%. Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8. Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным. Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения. Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.
Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий. Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни.
Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал. Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал.
Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал. При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал. Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал.
Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал. Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.
Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.
Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.
Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно. В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.
Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.
Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.
Сколько нужно калорий в день? Здесь рассказывается сколько калорий в день нужно съедать. Суточная норма калорий человека. Норма потребления калорий. Потребность организма в калориях.
При ведении здорового образа жизни очень необходимо соблюдать суточные нормы калорий человека. Нормы калорий в день зависят от вида деятельности человека, пола, возраста, климата. Соблюдение дневных норм калорий очень важно для жизнедеятельности человека и поддержания здоровья.
Скачать эту статью
Таблица дневных норм калорий для человека.
Суточная норма в килокалориях отдельных категорий людей:
Беременные женщины — 3200
Кормящие матери — 3500
Студенты:
мужчины — 3300
женщины — 2800
Спортсмены:
мужчины — 4500 — 5000
женщины — 3500 — 4000
Мужчины, занятые весьма тяжелым физическим трудом — 4500 и более
Суточная норма в калориях детей и подростков (в ккал.):
Дети
от 6 месяцев до 1 года — 800
от 1 года до 1,5 лет — 1330
1,5 — 3 лет — 1480
3 — 4 лет — 1800
5 — 6 лет — 1990
7 — 10 лет — 2380
11 — 13 лет — 2860
Юноши 14 — 17 лет — 3160
Девушки 14 — 17 лет — 2760
Как видно из таблицы нормы человека в калориях сильно зависят от различных факторов — возраста, пола, условий труда, занятий спортом и др. Детям по мере их взросления и роста все время требуется больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого суточные человека нормы калорий снижаются в зависимости от возраста — чем старше человек, тем ему меньше требуется килокалорий в день. У мужчин норма калорий в день выше, чем женщинам. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом.
Таблица каллорийности продуктов. Каллорийность продуктов.
Таблица каллорийности продуктов. Здесь представлены таблицы каллорийности продуктов питания. Все данные в таблицах каллорийности пищи даны в расчете на 100 г, кроме случаев явного указания меры измерения. Все значения в килокаллориях.
Овощи, травы и грибы — таблица каллорийности продуктов
Картофель 83
Морковь 33
Свекла 48
Зеленый горошек консервированный 41
Грибы 41
Томаты 10
Огурцы свежие 15, соленые 8
Салат 19
Лук репчатый 48, зеленый 22
Капуста белокочанная 28, квашеная 14
Баклажаны 24
Кабачки 27
Тыква 29
Перец сладкий 17
Редис 20
Репа 28
Сельдерей 21
Фасоль стручковая 31
Шпинат 19
Щавель 30
артишоки 45
артишоки в уп., 250 г 150
корни сельдерея 38
цветная капуста 28
зеленый горошек 93
белая фасоль 352
фасоль, с.з., в уп., 300 г 102
брокколи 33
шампиньоны 24
салат цикорий 16
китайская капуста 16
салат 15
качанный салат 14
фенхель 49
зеленая капуста 46
белая капуста 24
савойская капуста 33
зеленая капуста, с.з., 300 г 135
кольраби 26
кукуруза 103
каштаны 210
морковь 35
маслины 351
сладкий перец 28
маслята 23
лук-порей 38
редис, 80 г 16
редька 19
ревень 18
брюссельская капуста 52
красная свекла 37
красная капуста 27
красная капуста, с.з., 300 г 133
лук-шалот, 1 шт. 7
спаржа 20
шпинат 23
брюква 31
белый гриб 34
суповая зелень, с.з., 300 г 123
репа 33
цуккини 30
Фрукты и ягоды — таблица каллорийности продуктов
Арбуз 38
Абрикосы 49
Апельсины 38
Бананы 91
Урюк 297
Курага 297
Брусника 43
Яблоки свежие 46, сушеные 273
Грейпфрут 35
Клубника 36
Мандарины 38
Виноград свежий 70
Изюм 289
Черешня 52
Вишня 52
Груша 44
Земляника 48
Клюква 32
Крыжовник 48
Лимон 31
Малина 44
Персики 47
Рябина 81
Слива свежая 47
Чернослив 227
Смородина красная 44, черная 43
Ананас 57
Авокадо 204
Грейпфрут 32
Дыня 33
Киви 66
Орехи — таблица каллорийности продуктов
Орехи грецкие 612
Арахис 631
Миндаль 640
Фисташки 638
Фундук 705
Молоко и молочные продукты — таблица каллорийности продуктов
Молоко цельное 62
пахта, 250 г 90
цельное молоко, 100 г 63
молоко 3,5%, 250 мл 160
молоко 1,5%, 250 мл 118
простокваша обезжиренная, 250 мл 95
Молоко сухое 469
сгущенное с сахаром 324
Сливки 20-% жирности 199
Сливки 10-% жирности 118
Кефир жирный 62
Сметана 25-% жирности 284
Творог 20-% жирности 233, нежирный 75
Сырковая масса 207
плавленый сыр, 100 г 108
йогурт 1,5%, 175 г 84
йогурт 3,5%, 175 г 119
напиток из какао, 250 г 147
кефир, 100 г 63
Сыры — таблица каллорийности продуктов
Сыр голландский 360
швейцарский 335
российский 366
рокфор 352
честер (50%)398
сыр с грибами (50%) 395
гауда (45%) 384
пармезан (45%) 389
овечий сыр (50%) 370
Жир и масло — таблица каллорийности продуктов
Жир говяжий топленый 871
свиной 871
Маргарин столовый 720
сливочный 720
Масло сливочное 734
топленое 869
растительное 873
арахисовое масло 895
гусиный жир 930
кукурузное масло 899
майонез, 80% жира 764
майонез салатный, 50% жира 502
оливковое масло, 1 ст.л. = 12 г 108
соевое масло 899
подсолнечное масло, 1 ст.л. = 12 г 108
Хлеб, злаки, крупы, бобовые, сухие завтраки — таблица каллорийности продуктов
Хлеб белый 226
Хлеб ржаной 214
Крупа гречневая 329
манная 333
овсяная 356
перловая 330
пшенная 335
Фасоль 310
Горох 325
Рис 332
булочка, 1 шт. = 45 г 126
кукурузные хлопья (корнфлекс), 100 г 388
пшеничный белый хлеб, из муки грубого помола, 1 кусок = 40 г 100
серый хлеб, 1 кусок = 40 г 13
мюсли, 100 г 371
Гарниры — таблица каллорийности продуктов
Макаронные изделия 330
Рис 332
шлифованный рис 368
картофельное пюре 54
картофельные клецки 106
картофель фри 252
Мясо и мясные продукты — таблица каллорийности продуктов
Телятина — таблица каллорийности продуктов
грудинка 213
филе 158
ножка 161
окорок 155
отбивная на косточке 188
шницель 162
спинная часть 210
Баранина — таблица каллорийности продуктов
грудинка 533
окорок 375
отбивная на косточке 380
лопатка 380
спинная часть 459
Говядина — таблица каллорийности продуктов
Печень 87
Почки 59
грудинка 405
оковалок 380
нежирное жаркое 200
лопатка 208
филе (стейк) 189
ребра 446
окорок 308
филе (ростбиф) 381
говяжий фарш, 100 г 118
Свинина — таблица каллорийности продуктов
нежирное жаркое 184
филе 264
свиная ножка 431
шейка 552
окорок 543
отбивная на косточке 537
шницель 252
плечо 593
Птица, дичь, дикие животные — таблица каллорийности продуктов
Курица 185
Гусь 392
Индейка 205
курица 144
утка 243
гусь 364
индюк 230
фазан 143
дикая птица, в ср. 108
заяц 124
олений окорок 123
окорок косули 106
окорок кабана 113
Мясо и колбасы — таблица каллорийности продуктов
Ветчина 365
Колбаса любительская 291
украинская 404
Сардельки 147
Сосиски 204
кровяная колбаса 452
вяленое мясо 264
сервелат 484
колбаса, в ср. 314
копченая колбаса 507
паштет из печени 314
салями 560
сало 248
шпик 658
языковая колбаса 215
Рыба, рыбные продукты, морепродукты — таблица каллорийности продуктов
Свежая рыба — таблица каллорийности продуктов
Камбала 92
Карп 87
Лещ 100
Окунь морской 94
Сом 161
Судак 72
Треска 65
Щука 72
угорь речной 598
окунь 162
сиг 200
рыбные палочки, с.з., 100 г 200
форель 208
щука 164
палтус 262
сельдь 444
атлантическая треска 156
морской лосось 176
тунец 296
Копченая или консервированная рыба — таблица каллорийности продуктов
Сельдь соленая 261
копченый угорь 337
горбуша 232
палтус 238
лосось 170
скумбрия 238
филе анчоусов, 1 шт. = 50 г 15
шпроты 153
Икра 230
устрицы, 6 шт. 120
креветки 103
омар 82
мидии 72
моллюски 83
креветки 74
Напитки — таблица каллорийности продуктов
Напитки безалкогольные — таблица каллорийности продуктов
яблочный сок 118
горький лимон 119
кола 110
овощной напиток 60
грейпфрутовый сок без сахара 75
сок из красной смородины 125
сок из черной смородины 138
кофе без молока и сахара 0
морковный сок 68
лимонад 123
минеральная вода 0
апельсиновый сок 123
Напитки алкогольные — таблица каллорийности продуктов
яблочное вино, 250 мл 93
сухое шампанское, 100 мл 85
сидр терпкий, 250 мл 90
сидр сладкий, 250 мл 105
коньяк, 20 мл 49
пиво, в ср., 250 мл 112
джин, 40 мл 130
вишневая наливка, 20 мл 60
шнапс, 20 мл 40
ликер, в ср., 20 мл 65
портвейн, в ср., 50 мл 70
красное вино, в ср., 125 мл 93
белое вино, в ср., 125 мл 99
виски, в ср., 20 мл 48
водка, 20 мл 55
сливянка, 20 мл 60
Другие продукты — таблица каллорийности продуктов
Сахар 390
Мед 320
Варенье 294
Повидло 270
Какао 416
Шоколад 568
Я вот решила сюда написать, так как тоже раньше этим вопросом очень интересовалась.
Хочу рассказатиь свою историю.
Дело было так:
сейчас мне 13 лет, и всю жизнь я была полненькой( в 8 лет я весила 45 кг, хотя должна была весить максимум 42).
Но всегда думала что я вполне нормального телосложения, пила соки, ела очень много сладкого, короче была не пища — а смешаное питание и т.д..
И вот зимой 2007/2008 при росте 172 см, я весила 60. Но когда в январе я встала на весы, и они показали 61,5 (столько весит моя мама!!!), я подумала — ВСЁ, надо что-то менять. Я очень долго держала ещё этот весИ вот я села на строжайшую диету, было очень сложно, так как аппетит у меня очень хороший, но я как-то смогла. Я очень долго держала ещё этот вес. В день я питалась только 3 яблоками, пила зелёный чай, и постоянно пила много простой воды. К маю я уже весила 55 кг, но и этот результат меня не утешил, и я продолжала сидеть на такой диете. К началу летних каникул мой вес уже был 52 кг.
Потом в июле я поехала в Испанию с братом и дедушкой, и сорвалась там. В день я могла как максимум съесть 800 калорий, меня уговаривали чтобы я ела, я отказывалась.
В конце июля я вернулась из Испании, и мой вес составлял 48 кг (!!!).
Все мой родные были против того, чтобы я продолжала худеть, ну я кое-как согласилась, и начала есть нормально. Но и это ещё не всё !
Через неделю я поехала в лагерь… и там я похудела ещё на 2 кг… (там меня всегда знобило, я ела мало, и мне уже даже подруги начали говортиь что я худая как скелет…)
приезжаю я с лагеря, меня мама чуть не убила…
Я хочу сейчас сказать, что в тот момент, в те дни — я была на грани жизни и смерти. Все признаки (у меня пропали месячные, я была бледная, у меня выпадали волосы, были синяки под глазами, постоянная слабость, и т.д.) указывали на анорексию.
Я даже ничего подобного не подозревала,
потом я зашла в интернет и прочитала про эту болезнь.
Спасибо больщое моей маме и брату, за то что вовремя меня остановили, итеперь они меня откармливают.
С того момента, как я приехала с лагеря, я поправилась на 1 кг, и стала уже чувствовать себя гораздо лучше.
Вывод: теперь я знаю, для того чтобы похудеть, нужно просто уделять внимание раздельному питанию и большой физической нагрузке, но низачто не мучать себя так как делала это Я.
И калорий в день подростку нужно НЕ МЕНЬШЕ 2000…
поэтому задумайтесь, садиться ли вам на диеты!
Необходимость в калориях может отличаться у мужчин и женщин. Большое влияние на неё оказывает активность и возраст человека. Существуют математические формулы, позволяющие рассчитать индивидуальные значения, в них учитываются:
- рост в сантиметрах;
- вес тела в килограммах;
- возраст;
- коэффициент активности.
В среднем женщина, в возрасте до 30 лет, за сутки должна получить 2000 ккал.
Это значение будет выше для представителей сильного пола,
Мужчинам необходимо около 2800 ккал в день для нормальной жизнедеятельности.
Больше всего энергии затрачивается организмом в подростковом возрасте. Это связано с активным ростом и высокой подвижностью детей в этом периоде.
С момента рождения малыш нуждается в 500 ккал, к 13 годам это значение уже достигает 2000.
Девочки-подростки расходуют в день около 2300 ккал, а мальчики 2500.
К 19 годам у юношей потребность в калориях может возрасти до 3000.
Если с едой будет поступать недостаточное количество калорий, то организм начнет расходовать внутренние запасы. В результате наступит желанное похудение.
Для достижения этого эффекта необходимо оценивать калорийность блюд, употребляемых за день. Питание следует сделать рациональным, чтобы организм получал все необходимые ему микроэлементы.
Также можно значительно увеличить суточный расход калорий. Достигается это при увеличении физической нагрузки.
Желающим поправиться следует действовать по той же схеме, но поступление калорий должно превышать их расход. Совсем необязательно отказываться от занятий спортом и лежать целыми днями на диване. Важно пересмотреть свое питание в сторону увеличения его энергетической ценности.
