Оглавление [Показать]
Оглавление:
- История появления раздельного питания
- Принципы меню раздельного питания
- Критика раздельного питания
- Суть меню раздельного питания
- Раздельное питание и спорт
- Меню раздельного питания: с чего начать
- Меню раздельного питания при тренировках на массу
- Меню раздельного питания при похудании
- Вред и противопоказания раздельного питания
- Раздельное питание в период беременности и грудного кормления
- Итоговые выводы
Меню раздельного питания – это программа питания, разделяющая продукты по определенным признакам совместимости. Говоря проще – это не абстрактный прием еды «по интуиции», а четко соблюдаемые ежедневно принципы раздельного питания.
Стоит признать, что раздельное питание в последние годы переживает настоящий бум. С 1928 года, когда американский диетолог Герберт Шелтон (Herbert M. Shelton) издал свою книгу о правильном сочетании различных продуктов, отношение к этой теории менялось. По началу, в 30-40 годы прошлого века она была весьма популярной. Но скорее — модной, нежели реально востребованной людьми. Потом о ней надолго забыли, чему в немалой степени поспособствовала репутация самого Шелтона, который, не имея ни медицинского образования, ни лицензии пытался преподавать. За что регулярно задерживался полицией и платил немалые штрафы. Однако в 70х годах интерес к раздельному питанию вспыхнул вновь, очередная волна различных диет впервые начала ложиться на программы тренировок. Интерес этот продержался недолго, новый виток моды на оригинальное меню продлился всего несколько лет. И только в конце 90х годов прошлого века составлением меню раздельного питания повсеместно увлеклись миллионы людей. Причем как спортсменов, так и просто любителей здорового образа жизни.
Основная идея раздельного питания, изложенная Шелтоном почти сто лет назад, сводится к простому – не смешивать разного типа продукты. Ибо процесс переваривания разных веществ протекает по-разному, а значит их и потреблять их надо раздельно. Обладая разным гликемическим индексом, содержанием белков и углеводов, кислотностью и десятком иных параметров – продукты требуют разных условий для пищеварения. И при потреблении комплексной пищи, состоящей из разных продуктов, пищеварение затрудняется, создавая проблемы для желудочно-кишечного тракта. В то же время прием только одного типа продуктов значительно улучшает скорость и эффективность усвоения. По мнению Шелтона, при употреблении смешанной пищи пищеварение серьезно затрудняется, что ведет не только к резкому снижению эффективности питания, но и многим недугам. От вздутий и метеоризма до брожения и даже гниения пищи. С последующим негативным влиянием на печень, почки, повышением уровня свободных радикалов в крови, общей интоксикации организма.
Чтобы этого избежать предлагалась достаточно простая и эффективная схема. Суть раздельного питания в том, чтобы исключить из одновременного потребления:
- белковой пищи с углеводной, кислой или жирной
- углеводной пищи с любой кислой
- молока и молочных продуктов с другими продуктами
- арбузов и дынь с другой едой (даже фруктами)
Для облегчения выбора можно воспользоваться следующей таблицей совместимости продуктов:
Таблица совместимости продуктов питания в меню раздельного питания
Вот и все правила раздельного питания. Шелтон не слишком вдавался в физиологию, больше постулируя свои идеи, нежели доказывая. Однако на удивление, в отличие от многих других теорий, его идеи были эффективны на практике. И действительно вели к улучшению самочувствия и внешнего вида людей.
Однако, как оказалось, причина этого далеко не только в теории раздельного питания.
Меню раздельного питания завоевало миллионы поклонников, прежде всего, своей эффективностью. Не важно какую цель преследовал человек – похудеть или просто улучшить самочувствие – раздельное питание давало свой эффект. Однако встречая при этом шквал критики со стороны врачей и диетологов.
Прежде всего – логика меню раздельного питания. Давайте задумаемся, когда человек смог позволить себе раздельное питание? Только когда цивилизация достигла такого уровня развития, что человек мог выбирать продукты и составлять свой рацион произвольно. Однако тысячи лет человек питался тем, что ему удавалось добыть или вырастить. Ни о каком раздельном питании и тем более меню речь вообще не шла. Природа создала человека приспособленного для потребления именно смешанной пищи. Вы можете себе представить человека в средние (и тем более – первобытные) века, который ест отдельно овощи и отдельно мясо? Верно, такого никогда не было. Природа иные механизмы заложила в пищеварение с учетом именно одновременного потребления разных продуктов.
Медицинский фактор. Подавляющее большинство врачей, мягко говоря, скептически относятся к меню раздельного питания. Комплексное потребление продуктов не может привести само по себе к каким-либо расстройствам и, тем более, к «гниениям». В здоровом организме никакой рацион не способен вызвать подобные эффекты. В то время как в больном организме возможно все что угодно.
Врачи указывают на несколько фактов, которые ставят теорию раздельного питания под большое сомнение. Во-первых, во время еды ферменты, выделяемые поджелудочной железой (как и желудочный сок), не зависят от того раздельное у вас питание или нет. Во-вторых, состав ферментов ориентирован как раз на сложный состав, включающий жиры, белки, углеводы и клетчатку. И в случае поступления только одного типа пищи органам внутренней секреции приходится напрягаться дополнительно, выделяя для их переработки дополнительные соответствующие ферменты. Тем самым раздельное питание создает только повышенную нагрузку на организм.
Диетологический фактор. Идея меню раздельного питания состоит в моно потреблении. Но в самой природе таких продуктов практически не существует. Белковые продукты содержат и углеводы. А углеводные (к примеру – злаки) обязательно содержат белки. Даже основные источники клетчатки овощи содержат углеводы. Так о каком же по-настоящему «раздельном» питании может идти речь?
Экспериментальный фактор. Неоднократно проводились эксперименты, когда одни и те же продукты давались двум группам людей. Но одним – раздельно, другим – смешанно. И в обоих случаях изменения в массе тела, телосложении и общем состоянии внутренних органов оставалось одинаковым.
Так что же получается, меню раздельного питания – это миф и выдумка? Нет, это вполне реальная система и она – работает!
Как же так, спросите вы, сначала столько аргументов против раздельного питания, а в итоге прямо противоположный вывод, что это работает? Да, именно так и получается. А все от того, что Шелтон в своей теории, как это часто в науке бывает, сделал правильные выводы из неправильных предпосылок. Меню раздельного питания действительно эффективно и несет огромную пользу организму. Но причины этого несколько в ином.
Причины эффективности раздельного питания:
- Самоконтроль. Человек, который выбирает раздельное питание, начинает намного внимательней относиться к потребляемым продуктам. Он составляет меню, изучает пищевую ценность продуктов, выбирает наиболее качественные и свежие товары. Практически невозможно найти сторонника раздельного питания, который бы питался гамбургерами или хот-догами. И отказ от подобной вредной пищи, ориентация на качественные продукты сам по себе дает огромный импульс к улучшению самочувствия и состоянию внутренних органов. Значительно сокращается количество потребляемых канцерогенов, жиров, вредной или токсичной продукции.
Именно это и является главной причиной эффективности раздельного питания. - Изменение образа жизни. Как правило, составление меню раздельного питания связано и с положительными изменениями в образе жизни. Человек бросает вредные «перекусы», прием пищи становится более упорядоченным и регулярным. Многие отказываются даже от курения и алкоголя. По утрам вместо чашки кофе появляются полноценные завтраки, прекращаются застолья и объедания на ночь. Все это является мощнейшим стимулом и лучшим лекарством для желудочно-кишечного тракта. Именно нормализацию графика приема пищи первым делом вам пропишет любой гастроэнтеролог. Что же говорить о том, если это лекарство человек начинает принимать самостоятельно?
- Изменение рациона питания. С переходом на меню раздельного питания в рационе человека появляются продукты с высокой пищевой ценностью, на которые он раньше мог вовсе не обращать внимания. Прежде всего – это богатые клетчаткой овощи и необработанные злаки. Их потребление благотворно влияет на состояние кишечника, его микрофлору. Так же человек начинает употреблять больше фруктов, а консервированные продукты заменяют свежие.
Стоит еще добавить, что составление меню раздельного питания, как и многие области диетологии, весьма интересное занятие. Это открытие новых вкусных блюд, оригинальных продуктов, о существовании которых многие и не догадываются. Раздельное питание – это просто интересно и увлекательно! Выдержать его намного легче чем «не есть после шести» или терзать себя жестокими диетами. Поэтому раздельное питание работало, работает и будет работать. Но не потому что «раздельное», а потому что оно более здоровое, чем предыдущее.
Для спортсменов в целом и для бодибилдеров в частности составление меню раздельного питания имеет свое, особенное значение. Теории вопросов «гниения пищи» любителей спорта волнуют куда меньше чем практические следствия раздельного питания. А на практике разделение продуктов по видам имеет ряд весьма полезных свойств для спортсменов. Прежде всего:
- Упрощение контроля за потребляемыми белками, жирами, углеводами. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов и большое число любителей ведут учет съедаемых микроэлементов. Делать это при потреблении монопродуктов намного проще, нежели в комплексных блюдах. Легко подсчитать сколько белков и углеводов содержится в куриной грудке или порции риса. Но когда мясо выступает лишь частью какого-то большого блюда прикинуть его состав можно только приблизительно.
- Улучшение аппетита. Не секрет, что для бодибилдеров необходимость частой и обильной еды одна из основных проблем. Кушать надо, но при отсутствии аппетита это превращается в настоящую пытку. При раздельном питании пищеварение ускоряется. К примеру, отдельно съеденный рис и отдельно съеденная кура переварятся быстрее, чем при их совместном потреблении. К тому же потребление между основными приемами пищи богатых клетчаткой овощей способно не только благотворно влиять на кишечник, но и стимулировать аппетит.
Питаясь понемногу и отдельного вида продуктами спортсмен значительно улучшает пищеварение и аппетит.
Легче питание -> приемы пищи учащаются -> возрастает количество потребляемых белков и углеводов.
- Избавление от вредных продуктов. Большинство блюд в нашем повседневном меню, увы, содержат канцерогены, насыщенные жиры и иные вредные вещества. Некоторые из них попадают вместе с исходными продуктами (особенно соусами и специями), но большинство образуются в процессе приготовления. Чем сложнее блюдо – тем дольше обработка и больше накапливается вредных веществ. Пищевая ценность продуктов снижается. При раздельном питании меню резко упрощается, приготовление становится легким. И концентрации вредных веществ (в особенности жиров) сокращаются на порядок. Это не только улучшает спортивные показатели, но и оказывает мощное оздоравливающее действие на организм в целом. Сердце, желудок, почки, а в особенности – печень и поджелудочная начинают работать намного лучше, самочувствие улучшается. Отсюда и характерный «здоровый цвет лица» у людей, перешедших на меню раздельного питания.
- Экономия времени. Простая еда – простое приготовление. Человек начинает тратить на готовку в несколько раз меньше времени, чем раньше. То же самое касается и времени на еду. Освободившиеся часы можно с успехом потратить на спорт и отдых, что так же ведет к росту достижений.
Стоит отметить, что как и любая программа или схема, следование раздельному питанию серьезно дисциплинирует и мотивирует человека. Хаотичное питание заменяет питание разумное и упорядоченное, что вносит такую же упорядоченность и в остальные сферы жизни. И хоть это влияет на спортивные достижения лишь косвенно, суммарный эффект мелочей оказывается огромным.
Предположим, вы всерьез задумались об изменении своего рациона и меню. Главный плюс перехода на меню раздельного питания в том, что от вас не требуется ничего менять в своей жизни! Вам не надо менять тренировки, распорядок дня, принимать дополнительные витаминные или иные комплексы. Вам не надо специально идти к диетологу и врачу. Даже по магазинам не надо ходить специально, выбирая какие-то особенные продукты. Напротив – покупать вам придется максимально простые товары.
В раздельном питании нет какого-то «начала», нет «втягивающего» периода, какого-то первого этапа. Нет необходимости специально готовить себя к новому рациону. Начать можно в любой день, в любой момент! И вся суть питания в том, чтобы принимать отдельно:
- Белковую пищу
- Углеводную пищу
- Молочную продукцию
- Овощи
- Фрукты
Вот и все! В это сложно поверить, что такие простые правила могут быть в основе столь серьезной и популярной теории, но это так. По началу, вполне возможно, у вас не будет получаться строго выдерживать эти требования. Но огромный плюс меню раздельного питания в том, что ошибки рациона не ведут к негативным последствиям! Вы лишь немного снижаете положительный эффект, но не более того. А постепенно, приобретя опыт и навыки в выборе продуктов и блюд, вы доведете свое раздельное питание до совершенства.
Далее. Вы составили себе персональное меню раздельного питания, но никак не изменили остальную жизнь – отношение к спорту, распорядок дня и т.д. Ничего страшного. В любом случае само по себе раздельное питание будет благотворно влиять на ваш организм. Который и от шлаков постепенно будет очищаться и обмен веществ улучшать.
Еще раз повторим – тут нет какого-то волшебства со стороны раздельного потребления продуктов. Просто в организм почти перестанут поступать вредные вещества, само пищеварение будет облегчено, а организм начнет естественный процесс очищения.
Бодибилдинг – это самый требовательный к питанию вид спорта. Причем не только к количеству потребляемой пищи, но и к ее качеству, микроэлементному составу. Разделяя пищу по типу спортсмен значительно облегчает себе учет потребляемых веществ и процесс еды.
Ниже мы приведем примеры суточных диет по принципу раздельного питания для среднестатистического спортсмена весом 80кг и среднего телосложения:
Меню раздельного питания при тренировках на массу
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
Завтрак
200 грамм обезжиренного творога, чай или кофе
150-200 грамм гречи, риса или иной зерновой каши на воде
Омлет из 4 яиц на обезжиренном молоке
Через полтора-два часа:
½ порции гейнера*
Через полтора-два часа:
1 порция протеина*
Через полтора-два часа:
½ порции гейнера*
Второй завтрак
Овощной салат
Овощной салат
200 грамм обезжиренного творога
Обед
200 грамм куриной грудки
200 грамм парового лосося
200 грамм говядины
Через час-полтора:
Овощи или овощной салат
Через час-полтора:
Овощи или овощной салат
Полдник
150-200 грамм гречки или риса
150-200 грамм отварного картофеля
150-200 грамм гречки или риса
Через полтора-два часа:
½ порции протеина*
Через полтора-два часа:
½ порции протеина*
Ужин
200-250 грамм говядины
200 грамм куриной грудки
200 грамм парового лосося
Через полтора-два часа:
порция протеина*
Через полтора-два часа:
порция протеина*
Через полтора-два часа:
порция протеина*
Итого:
белков
углеводов
жиров
калорийность
187 гр.
195 гр.
18 гр.
1485 Ккал
175 гр.
186 гр.
21 гр.
1582 Ккал
193 гр.
208 гр.
43 гр.
1930 Ккал
*) рассчитано на примере гейнера MASS GAIN и протеина Super Formula
Как мы видим, меню не только легкие к приготовлению, но и разнообразные. И видоизменять их можно до бесконечности. В отличие от других многочисленных диет в раздельном питании нет догмы когда и что есть – тут исключительно ваша фантазия. По возможности, лучше равномерно распределять углеводы и белки в течение дня. Но жесткого требования в этом нет, суть и главная задача раздельного питания в ином.
В случае похудания задача проще – съесть минимально необходимое количество питательных веществ. Есть и специальные программы питания для похудания, но они, как правило, построены на одном – максимальном ограничении человека в питании. И вопросы совместного потребления продуктов не затрагивают. А напрасно, т.к. раздельное питание и обмен веществ улучшит и диету соблюсти поможет.
Меню раздельного питания при похудании
Вариант 1
Вариант 2
Вариант 3
Завтрак
100 грамм обезжиренного творога, чай или кофе
Овощной салат
Фруктовый салат с кофе
Второй завтрак
Овощной салат
Омлет из 2х яиц на обезжиренном молоке
100 грамм обезжиренного творога
Обед
100 грамм куриной грудки
100 грамм парового лосося
100 грамм говядины
Полдник
Чай, кофе с зерновыми хлебцами
Овощной салат
Ужин
100-150 грамм говядины
100-150 грамм куриной грудки
Овощной салат
Итого:
белков
углеводов
жиров
калорийность
81 гр.
59 гр.
11 гр.
709 Ккал
67 гр.
15 гр.
18 гр.
390 Ккал
41 гр.
15 гр.
9 гр.
360 Ккал
Как видите, степень ограничения себя может быть разной. Внимание – не старайтесь свести потребление жиров и углеводов к нулю! Похудеть это не сильно поможет, но может вызвать проблемы со здоровьем. И жиры и тем более углеводы необходимы для нормального функционирования практически всех органов. А при недостатке глюкозы в крови возможны нарушения в работе головного мозга, развитие психических расстройств. Поэтому следует помнить, что похудание достигается в первую очередь увеличением физической нагрузки и лишь во вторую – диетой. В раздельном питании проще ограничивать потреблении углеводов и жиров, легче исключить вредную пищу. Однако не это будет стимулом для избавления от подкожного жира, а только физическая нагрузка. И одна из ошибок в раздельном питании связана именно с ложным ожиданием резкого похудания. Мол стоит разделить продукты и сразу потрясающий эффект снижения веса. На самом же деле сокращение жировых отложений наблюдается, но без физической нагрузки оно не будет значительным.
Хотелось бы найти недостатки у раздельного питания, но при всем желании подобного не удалось сделать. Вреда раздельное питание организму не способно нанести в принципе. Так же нет никаких ограничений по возрасту или полу. Такой универсализм объясняется только одним – раздельное питание само по себе не несет ничего нового человеку. Оно лишь упорядочивает прием тех же самых продуктов, что человек использовал ранее, одновременно сокращая число вредных продуктов.
https://www.youtube.com/embed/Uf3rwX7f3Wo» frameborder=»0″ width=»460″ height=»320″>
В период беременности раздельное питание очень полезно и способно значительно улучшить самочувствие мамы и развитие плода. Это связано не только с улучшением работы внутренних органов женщины, но и значительным снижением токсикации организма. Многочисленные исследования показали, что меню раздельного питания полезно в период беременности и улучшает самочувствие женщин.
В период грудного кормления раздельное питание не только полезно, но и вынуждено для большинства женщин. Поскольку многочисленные вещества из еды передаются ребенку с молоком матери, то из ее рациона исчезают многие продукты – овощи, красное мясо, некоторые молочные продукты и многое другое. По сути, раздельное питание – это единственно возможное питание для кормящих мам для комфортного самочувствия их детей. Данный пример как нельзя лучше демонстрирует эффективность и роль раздельного питания в хорошем самочувствии человека.
Подводя итог можно с уверенностью сказать, что раздельное питание – это благо. И переход с обычного меню на меню раздельного питания – это огромный шаг вперед в оздоровлении организма. Неважно преследуете вы какие-либо спортивные цели или нет, но раздельное питание, безусловно, окажет на вас значительное положительное воздействие. Вне зависимости от вашего пола, телосложения, возраста и любых других факторов. Если спортивные добавки и спортивное питания будут «работать» только при наличии физической нагрузки, то раздельное питание действует всегда. Поэтому если вы чувствуете в себе силы и желание перейти к раздельному приему пищи – это стремление можно только приветствовать. Так как это стремление к здоровью и хорошему самочувствию. Которое, кстати, совершенно бесплатно.
Автор
В последнее время все большую популярность набирает идея раздельного питания. Она появилась с легкой руки Герберта Шелтона – известного натуропата из Америки. В своих трудах он опирался на изыскания знаменитых врачевателей древности – Авиценну и Цельса. За основу он взял предположение о том, что существуют как совместимые продукты, так и несовместимые.
У этой идеи огромное количество поклонников, но есть и ярые противники раздельного питания. Они уже давно спорят о том, есть ли хоть какая-то польза от разделения продуктов. Но никто не сомневается в том, что с ее помощью можно эффективно сбросить вес и избавить свой организм от зашлакованности и болезней, которым подвержен желудочно-кишечный тракт.
Принципы раздельного питания
Классический принцип раздельного питания заключается в том, что сочетание одних продуктов с другими может быть очень вредно для организма, а в некоторых случаях даже опасно. Чтобы снизить к минимуму риск скопления токсинов и появления шлаков в кишечнике диетологи составили меню, полагаясь на все правила этой системы. Прежде чем к ним перейти, рассмотрим, какие же принципы нам советует соблюдать Герберт Шелтон.
Все продукты условно делятся на три подвида: белковые (к примеру, филе рыбы, мясо или яйца), углеводные (печенье, сладости), овощи с высоким и низким содержанием крахмала, сладкие фрукты и ягоды, а также все овощи зеленого цвета (огурцы, стручковая фасоль).
- Существуют типы продуктов, которые не сочетаются абсолютно ни с чем. К ним относятся молоко любой жирности, дыня, бананы и арбуз.
- Ни в коем случае нельзя за один раз (к примеру, на ужин) съедать продукты, которые входят в одну и ту же группу. Например, мясо с творогом нельзя сочетать (группа белковых продуктов).
Наиболее безвредный способ похудеть
Время переваривания пищи в желудке
Чтобы правильно пользоваться этой системой, необходимо знать, сколько по времени в желудке переваривается тот или иной продукт из разных групп. Имея об этом представление можно составить меню раздельного питания на каждый день. Достаточно вспомнить, что по правилам такой системы тяжелую пищу, которая долго переваривается, необходимо съедать днем, а утром можно обойтись легкой и быстро переваривающейся.
- Молоко, яйца, сваренные всмятку, чай, какао и бульоны перевариваются очень быстро. Для этого достаточно одного часа.
- Пшеничный хлеб, тушеное филе рыбы, яйца, сваренные вкрутую, и кофе со сливками или молоком требуют чуть больше времени. Оно составляет от двух до трех часов.
Сколько переваривается еда
Важно! Раздельное питание не значит, что нужно в течение всего дня употреблять только один отварной рис, нежирный творог или огурцы. Напротив, при такой системе можно комбинировать совместимые продукты, делая это грамотно.
Пример можно увидеть в трех видах меню на каждый день, которые уже составлены в соответствии со всеми принципами этой диеты.
Необходимо запомнить, что эти продукты нельзя вместе употреблять за один раз:
- Углеводы с белками
- Жиры с белками
- Крахмалистые овощи с сахаром
- Дыни и арбузы с абсолютно любыми продуктами
- Два продукта из белковой группы
- Фрукты с повышенной кислотностью и белки
- Сахар и белки
- Крахмал разного вида друг с другом
https://youtube.com/watch?v=eUS5nTJfDpY
Еженедельно следует съедать не менее трех разновидностей продуктов из белковой группы. К примеру, это могут быть морепродукты, филе курицы или рыба нежирных сортов. Для завтрака согласно теории Герберта Шелтона следует покупать не менее четырех – пяти видов каш на неделю. Фрукты и овощи в недельном рационе должны присутствовать в количестве не менее пяти видов. Например, три вида овощей и два вида фруктов.
Для завтрака отлично подойдут каши, сваренные из любых видов круп. Их можно сварить как на молоке, так и на обычной воде. В качестве дополнения к кашам можно добавить салат из фруктов или овощей. Из напитков разрешается кофе без добавления сахара или чай с медом.
В качестве второго завтрака будут уместны любые ягоды или фрукты без термообработки, то есть в натуральном виде. Если это будет ягодный салат, то можно его заправить натуральными сливками с минимальной жирностью. Сахар добавлять нельзя. Дыню или арбуз следует съедать отдельно от всех остальных фруктов и ягод.
Пообедать можно любым продуктом из белковой группы. Это может быть как нежирная рыба, так и орехи или мясо. В качестве дополнения можно добавить салат из любых овощей без заправки.
Полдник рекомендуется составлять из ягод или фруктов. Вместо салата можно выпить кружку кефира (не смешивая с другими продуктами).
В качестве ужина лучше предпочесть порцию овощей на гриле, натуральный творог небольшой жирности, овощной суп или салат.
Тем, кто только начинает постигать эту науку, следует обратить внимание на специальные меню раздельного питания на каждый день, подобранные в соответствии с системой. Плюс такого рациона состоит в том, что питаться строго по графику согласно учению Герберта Шелтона вовсе не обязательно. Во время соблюдения этой системы необходимо следить, чтобы суточная калорийность не выходила за рамки рекомендованной.
Необходимо разнообразие в еде
Понедельник
Каша из геркулеса дополненная чаем или кофе без добавления сахара (можно добавить мед)
Второй завтрак
Груши
Обед
Сваренное в пароварке филе курицы или тушеные бобы (сочетать нельзя), салат из любых овощей, свежая морковь
Полдник
Салат из не слишком сладких фруктов без заправки или небольшой кусочек арбуза (нельзя ни с чем смешивать)
Ужин
Стакан натурального питьевого йогурта без наполнителя и салат из пекинской капусты
Гречневая каша и кружка чая с медом
Второй завтрак
Киви
Обед
Любая отварная рыба нежирных сортов и микс из зеленых овощей. Вместо овощного микса можно съесть тыкву на гриле.
Полдник
Киви
Ужин
Редька
Завтрак
Пшеничная или ячневая каша и кружка чая без сахара (можно добавить мед)
Второй завтрак
Салат из ягод с заправкой из натуральных нежирных сливок
Обед
Салат из овощей, отварная гречка и брюссельская капуста, приготовленная на пару
Полдник
Груши
Ужин
Отбивная из баранины, салат из овощей и рагу из баклажанов и помидоров
Завтрак
Ячневая каша и кофе без добавления сахара
Второй завтрак
Виноград
Удобное меню на неделю
Обед
Отварные креветки с гарниром из салата на основе пекинской капусты и мангольда
Полдник
Те же самые продукты, что и на второй завтрак
Ужин
Тушеные бобы или чечевица и любые орехи
Геркулесовая каша или натуральные мюсли
Второй завтрак
Груши
Обед
Рагу из баклажанов и помидоров. В качестве дополнения цельнозерновой хлеб.
Полдник
Груши
Ужин
Микс из любых свежих овощей и тушеная тыква
Завтрак
Ягоды ежевики, банан и стакан нежирного кефира или натурального питьевого йогурта без фруктового наполнителя
Второй завтрак
Грейпфрут, мандарин
Обед
Запеченный без масла картофель, салат из овощей и фасоль на пару
Полдник
То же самое, что и на второй завтрак
Ужин
Тушеная капуста без масла (с добавлением небольшого количества воды), брюссельская капуста или брокколи, приготовленные в пароварке.
Завтрак
Любые ягоды, с заправкой из натурального йогурта без наполнителей
Второй завтрак
Небольшой кусочек дыни или арбуза
Обед
Тушеная тыква или картофель с дополнением в виде салата из овощей
Полдник
То же, что было на второй завтрак
Ужин
Паста твердых сортов
Меню для человека, занимающегося спортом
Этот рацион прекрасно подойдет тем, кто занимается фитнесом или каким-либо видом спорта. Основное отличие спортивных рационов от обычных — пять приемов пищи. В них входят три основных порции еды и два перекуса. Основу их питания всегда составляет белок. Он обязательно должен присутствовать во всех трех приемах пищи. Что касается перекусов, они могут состоять из небольшого количества углеводов и клетчатки.
- Завтрак обычно состоит из фруктов с пониженной кислотностью (лучше взять сладкие).
- Второй завтрак. Порция творога, залитая молоком или несладкие сырники и некрахмалистые овощи (к крахмалистым относится картофель).
- Перекус. Каша без добавления сливочного масла или крекеры на основе цельного зерна.
- Обед. Мясо с гарниром в виде овощей. Растительное масло добавлять не рекомендуется.
- Перекус. Сухофрукты или орехи.
- Ужин. Мясное или рыбное филе с гарниром в виде овощей.
Обратите внимание на то, что все представленные выше меню для раздельного питания на каждый день не нужно соблюдать неукоснительно. Любые из представленных блюд можно переставлять местами или менять на аналогичные.
Апр 22, 2016Виолетта Лекарь
Меню раздельного питания
Меню раздельного питания – это программа питания, разделяющая продукты по определенным признакам совместимости. Говоря проще – это не абстрактный прием еды «по интуиции», а четко соблюдаемые ежедневно принципы раздельного питания.
Стоит признать, что раздельное питание в последние годы переживает настоящий бум. С 1928 года, когда американский диетолог Герберт Шелтон (Herbert M. Shelton) издал свою книгу о правильном сочетании различных продуктов, отношение к этой теории менялось. По началу, в 30-40 годы прошлого века она была весьма популярной. Но скорее — модной, нежели реально востребованной людьми. Потом о ней надолго забыли, чему в немалой степени поспособствовала репутация самого Шелтона, который, не имея ни медицинского образования, ни лицензии пытался преподавать. За что регулярно задерживался полицией и платил немалые штрафы. Однако в 70х годах интерес к раздельному питанию вспыхнул вновь, очередная волна различных диет впервые начала ложиться на программы тренировок. Интерес этот продержался недолго, новый виток моды на оригинальное меню продлился всего несколько лет. И только в конце 90х годов прошлого века составлением меню раздельного питания повсеместно увлеклись миллионы людей. Причем как спортсменов, так и просто любителей здорового образа жизни.
Основная идея раздельного питания, изложенная Шелтоном почти сто лет назад, сводится к простому – не смешивать разного типа продукты. Ибо процесс переваривания разных веществ протекает по-разному, а значит их и потреблять их надо раздельно. Обладая разным гликемическим индексом. содержанием белков и углеводов, кислотностью и десятком иных параметров – продукты требуют разных условий для пищеварения. И при потреблении комплексной пищи, состоящей из разных продуктов, пищеварение затрудняется, создавая проблемы для желудочно-кишечного тракта. В то же время прием только одного типа продуктов значительно улучшает скорость и эффективность усвоения. По мнению Шелтона, при употреблении смешанной пищи пищеварение серьезно затрудняется, что ведет не только к резкому снижению эффективности питания, но и многим недугам. От вздутий и метеоризма до брожения и даже гниения пищи. С последующим негативным влиянием на печень, почки, повышением уровня свободных радикалов в крови, общей интоксикации организма.
Чтобы этого избежать предлагалась достаточно простая и эффективная схема. Суть раздельного питания в том, чтобы исключить из одновременного потребления:
- белковой пищи с углеводной, кислой или жирной
- углеводной пищи с любой кислой
- молока и молочных продуктов с другими продуктами
- арбузов и дынь с другой едой (даже фруктами)
Для облегчения выбора можно воспользоваться следующей таблицей совместимости продуктов:
Таблица совместимости продуктов питания в меню раздельного питания
Вот и все правила раздельного питания. Шелтон не слишком вдавался в физиологию, больше постулируя свои идеи, нежели доказывая. Однако на удивление, в отличие от многих других теорий, его идеи были эффективны на практике. И действительно вели к улучшению самочувствия и внешнего вида людей.
Однако, как оказалось, причина этого далеко не только в теории раздельного питания.
Меню раздельного питания завоевало миллионы поклонников, прежде всего, своей эффективностью. Не важно какую цель преследовал человек – похудеть или просто улучшить самочувствие – раздельное питание давало свой эффект. Однако встречая при этом шквал критики со стороны врачей и диетологов.
Прежде всего – логика меню раздельного питания. Давайте задумаемся, когда человек смог позволить себе раздельное питание? Только когда цивилизация достигла такого уровня развития, что человек мог выбирать продукты и составлять свой рацион произвольно. Однако тысячи лет человек питался тем, что ему удавалось добыть или вырастить. Ни о каком раздельном питании и тем более меню речь вообще не шла. Природа создала человека приспособленного для потребления именно смешанной пищи. Вы можете себе представить человека в средние (и тем более – первобытные) века, который ест отдельно овощи и отдельно мясо? Верно, такого никогда не было. Природа иные механизмы заложила в пищеварение с учетом именно одновременного потребления разных продуктов.
Медицинский фактор. Подавляющее большинство врачей, мягко говоря, скептически относятся к меню раздельного питания. Комплексное потребление продуктов не может привести само по себе к каким-либо расстройствам и, тем более, к «гниениям». В здоровом организме никакой рацион не способен вызвать подобные эффекты. В то время как в больном организме возможно все что угодно.
Врачи указывают на несколько фактов, которые ставят теорию раздельного питания под большое сомнение. Во-первых, во время еды ферменты, выделяемые поджелудочной железой (как и желудочный сок), не зависят от того раздельное у вас питание или нет. Во-вторых, состав ферментов ориентирован как раз на сложный состав, включающий жиры, белки, углеводы и клетчатку. И в случае поступления только одного типа пищи органам внутренней секреции приходится напрягаться дополнительно, выделяя для их переработки дополнительные соответствующие ферменты. Тем самым раздельное питание создает только повышенную нагрузку на организм.
Диетологический фактор. Идея меню раздельного питания состоит в моно потреблении. Но в самой природе таких продуктов практически не существует. Белковые продукты содержат и углеводы. А углеводные (к примеру – злаки) обязательно содержат белки. Даже основные источники клетчатки овощи содержат углеводы. Так о каком же по-настоящему «раздельном» питании может идти речь?
Экспериментальный фактор. Неоднократно проводились эксперименты, когда одни и те же продукты давались двум группам людей. Но одним – раздельно, другим – смешанно. И в обоих случаях изменения в массе тела, телосложении и общем состоянии внутренних органов оставалось одинаковым.
Так что же получается, меню раздельного питания – это миф и выдумка? Нет, это вполне реальная система и она – работает!
Как же так, спросите вы, сначала столько аргументов против раздельного питания, а в итоге прямо противоположный вывод, что это работает? Да, именно так и получается. А все от того, что Шелтон в своей теории, как это часто в науке бывает, сделал правильные выводы из неправильных предпосылок. Меню раздельного питания действительно эффективно и несет огромную пользу организму. Но причины этого несколько в ином.
Причины эффективности раздельного питания:
- Самоконтроль. Человек, который выбирает раздельное питание, начинает намного внимательней относиться к потребляемым продуктам. Он составляет меню, изучает пищевую ценность продуктов. выбирает наиболее качественные и свежие товары. Практически невозможно найти сторонника раздельного питания, который бы питался гамбургерами или хот-догами. И отказ от подобной вредной пищи, ориентация на качественные продукты сам по себе дает огромный импульс к улучшению самочувствия и состоянию внутренних органов. Значительно сокращается количество потребляемых канцерогенов, жиров, вредной или токсичной продукции.
Именно это и является главной причиной эффективности раздельного питания. - Изменение образа жизни. Как правило, составление меню раздельного питания связано и с положительными изменениями в образе жизни. Человек бросает вредные «перекусы», прием пищи становится более упорядоченным и регулярным. Многие отказываются даже от курения и алкоголя. По утрам вместо чашки кофе появляются полноценные завтраки, прекращаются застолья и объедания на ночь. Все это является мощнейшим стимулом и лучшим лекарством для желудочно-кишечного тракта. Именно нормализацию графика приема пищи первым делом вам пропишет любой гастроэнтеролог. Что же говорить о том, если это лекарство человек начинает принимать самостоятельно?
- Изменение рациона питания. С переходом на меню раздельного питания в рационе человека появляются продукты с высокой пищевой ценностью, на которые он раньше мог вовсе не обращать внимания. Прежде всего – это богатые клетчаткой овощи и необработанные злаки. Их потребление благотворно влияет на состояние кишечника, его микрофлору. Так же человек начинает употреблять больше фруктов, а консервированные продукты заменяют свежие.
Стоит еще добавить, что составление меню раздельного питания, как и многие области диетологии, весьма интересное занятие. Это открытие новых вкусных блюд, оригинальных продуктов, о существовании которых многие и не догадываются. Раздельное питание – это просто интересно и увлекательно! Выдержать его намного легче чем «не есть после шести» или терзать себя жестокими диетами. Поэтому раздельное питание работало, работает и будет работать. Но не потому что «раздельное», а потому что оно более здоровое, чем предыдущее.
Для спортсменов в целом и для бодибилдеров в частности составление меню раздельного питания имеет свое, особенное значение. Теории вопросов «гниения пищи» любителей спорта волнуют куда меньше чем практические следствия раздельного питания. А на практике разделение продуктов по видам имеет ряд весьма полезных свойств для спортсменов. Прежде всего:
- Упрощение контроля за потребляемыми белками, жирами, углеводами. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов и большое число любителей ведут учет съедаемых микроэлементов. Делать это при потреблении монопродуктов намного проще, нежели в комплексных блюдах. Легко подсчитать сколько белков и углеводов содержится в куриной грудке или порции риса. Но когда мясо выступает лишь частью какого-то большого блюда прикинуть его состав можно только приблизительно.
- Улучшение аппетита. Не секрет, что для бодибилдеров необходимость частой и обильной еды одна из основных проблем. Кушать надо, но при отсутствии аппетита это превращается в настоящую пытку. При раздельном питании пищеварение ускоряется. К примеру, отдельно съеденный рис и отдельно съеденная кура переварятся быстрее, чем при их совместном потреблении. К тому же потребление между основными приемами пищи богатых клетчаткой овощей способно не только благотворно влиять на кишечник, но и стимулировать аппетит.
Питаясь понемногу и отдельного вида продуктами спортсмен значительно улучшает пищеварение и аппетит.
Легче питание -> приемы пищи учащаются -> возрастает количество потребляемых белков и углеводов.
- Избавление от вредных продуктов. Большинство блюд в нашем повседневном меню, увы, содержат канцерогены, насыщенные жиры и иные вредные вещества. Некоторые из них попадают вместе с исходными продуктами (особенно соусами и специями), но большинство образуются в процессе приготовления. Чем сложнее блюдо – тем дольше обработка и больше накапливается вредных веществ. Пищевая ценность продуктов снижается. При раздельном питании меню резко упрощается, приготовление становится легким. И концентрации вредных веществ (в особенности жиров) сокращаются на порядок. Это не только улучшает спортивные показатели, но и оказывает мощное оздоравливающее действие на организм в целом. Сердце, желудок, почки, а в особенности – печень и поджелудочная начинают работать намного лучше, самочувствие улучшается. Отсюда и характерный «здоровый цвет лица» у людей, перешедших на меню раздельного питания.
- Экономия времени. Простая еда – простое приготовление. Человек начинает тратить на готовку в несколько раз меньше времени, чем раньше. То же самое касается и времени на еду. Освободившиеся часы можно с успехом потратить на спорт и отдых, что так же ведет к росту достижений.
- источники сложных углеводов и крахмалов (всеми любимые каши и картошка, как обычная, так и сладкая) должны употребляться только с зелеными не кислыми овощами, и небольшим количеством растительного масла;
- источники белка, например, нежирные мясо и рыба, а также молочные продукты — только с зелеными овощами и небольшим количеством масла, но и то не очень-то рекомендуется;
- сладкие фрукты — только друг с другом;
- дыни и арбузы — отдельно;
- цитрусовые — по возможности, отдельно. Ряд источников рекомендует есть их с белком, другие — не рекомендуют.
Что нам это дает в плане составления меню? Если вы привыкли к стандартному рациону, то массу проблем. Сколько можно есть гречку отдельно, и питаться тушеными овощами с белковыми продуктами в другие приемы пищи? А если учесть, что набор продуктов для нашего соотечественника зимой — это крупы, курица с каким-нибудь минтаем, творог. кефир. капуста, морковь, лук и какие-нибудь яблоки и апельсины, выглядящие не очень вялыми на полке супермаркета? В общем, раздельное питание — та доктрина, которую легко соблюдать, проживая в Южной Калифорнии, и имея под рукой разнообразие фруктов и овощей. При стандартном городском «зимнем» рационе с ним могут возникнуть проблемы.
Завтрак: каша на воде из крупы. Допускается гречка, коричневый рис. перловка. овсянка. бобовые, правда, «отец-основатель» раздельного питания Герберт Шелтон к ним относился крайне неоднозначно. В одних работах он хвалит их как сытный источник растительного белка, в других — порицает как продукт, смешивающий белки и углеводы. Впрочем, большинство людей и так не смогут съесть тарелку фасоли с утра пораньше, так как будут иметь проблемы со вздутием и газообразованием.
Второй завтрак: в каноничных источниках — это фрукты и ягоды. А теперь, внимание, вопрос: «Много ли мы можем приобрести разных фруктов и ягод, если не тратим на питание весь свой доход, и не являемся владельцем трастового фонда?». Понятно, что это будут недорогие яблоки, груши или апельсины. Так вот все это еще и придется есть отдельно. То есть яблоки нельзя с грушами, так как первые кислые, вторые сладкие, а апельсины лучше вообще есть отдельно.
Обед: курица или рыба, плюс овощной салат являются стандартным обедом по этой системе. Допустим, мы готовим курицу или рыбу на пару. А вот что класть в салат? Если экономим, стандартным решением будет общий объем набрать белокочанной капустой, порезать для вкуса какой-нибудь огурец, и укроп. Ну, и масла растительного добавить. Можно добавлять к салатам брокколи. кольраби. все виды крестоцветных, в принципе. Неплохо готовить со шпинатом и свежей зеленью, но, опять же, если есть такая возможность. В общем-то, не-любители салатов могут сварить из капусты с курицей и морковью суп. Но тут мы опять пойдем против «канонов», ведь гуру раздельного питания хочет, чтобы вы ели больше свежих овощей. А теперь давайте найдем того человека, который может есть 600 г свежей капусты в день, и не мучиться вздутием живота.
Напитки в каноничной версии диеты не поощряются как класс. То есть, вы можете попить водички, и это все. Чай и кофе по версии Герберта Шелтона — это страшные стимуляторы ЦНС, и вообще, практически, яды, употребление которых не позволит нам сохранить здоровье и красоту, и тяжким бременем падет на несчастный организм. Большинство русскоязычных фанатов системы, правда, пьют и чай, и кофе, но надо понимать, что это не приветствуется.
В рецептах из книжек про раздельное питание обычно фигурируют салатики из тертой морковочки с чесночком и растительным маслицем. Или супчики из одних овощей. Но, как говорится, не этого желает душа. Обычно с раздельным питанием расстаются по одной причине — оно не сытное, и не разрешает блюда, которые мы бы хотели видеть на своем столе время от времени. В общем, народная мысль пошла далеко, и предлагает нам замены тех блюд, которые чаще всего встречаются в меню для срыва.
Блендером измельчить овсянку с кэробом в муку. Агар замочить по инструкции. Смешать «муку» с бананом, и выпечь на пергаменте при температуре 200 градусов в течение 15-20 минут в духовке. Корж остудить, снять с противня, и поместить на дно круглой формы. Остальные фрукты отдельно каждого вида измельчить блендером, и влить в них равное количество агара. Фруктовое пюре слоями вылить в форму, и оставить блюдо застывать в холодильнике на 3-4 часа.
Обычно отзывы о раздельном питании бывают позитивными. Действительно, это один из вариантов, помогающих сократить количество калорий без их подсчетов. что важно для обычного человека, не желающего «углубляться» в математику, и постоянно ходить с включенным приложением для подсчетов. Если следовать примерно такому рациону, который рассмотрен выше, для большинства людей дефицита хватит, чтобы сбросить критическую массу веса.
Впрочем, находятся и не-любители системы. Конечно же, критикуют ее не за недостаток научного обоснования, а за то, что сидеть на диете просто голодно. Веками человечество взращивало традицию смешанного питания. Посмотрите на национальные кухни, вряд ли вы найдете там много «раздельных» блюд. Сытность — самый большой «пробел», если читать много отзывов, наткнешься и на те, которые упоминают чуть ли не голодные обмороки «по итогам» пары недель на таком рационе.
Отзывы врачей тоже разнятся. Одни упоминают, что нет смысла так нагружать себя лишними изменениями. Достаточно просто ограничить энергетическую ценность обычного рациона, и вы будете в порядке. Другие упоминают, что рацион с раздельным питанием будет более здоровым, чем типичное меню обычного человека, а значит, он имеет право на жизнь. Третьи намекают нам на то, что здорово, конечно, следовать модным трендам, и приложение для оценки сочетаемости продуктов тоже симпатичное, но научно вся эта теория не обоснована. Да, ЖКТ человека прекрасно приспособлен для переваривания смешанной пищи. И, о ужас, мы даже можем запивать свою смешанную еду водой, и не слишком расстраиваться, если не получилось следовать правилу «пей за полчаса до еды».
Раздельное питание основано на представлениях о совместимости и несовместимости продуктов и вредности для здоровья употребления сочетаний некоторых продуктов. Понятие о совместимости продуктов о…
- Раздельное питание
Многие теории питания звучат очень убедительно, при этом у многих из них нет веских научных подтверждений, но это не повод не попробовать, если вы находите в них какое-либо рациональное зерно. Для…
- Принципы раздельного питания
Разные продукты требуют различных условий для усвоения, а на их переваривание уходит разное время. Например, фрукты перевариваются за 30 минут, а мясо проходит по пищеварительному тракту несколько…