Советы по питанию джиллиан майклс

Одна из наших читательниц давно тренируется дома и решила поделиться с нами своим планом питания при занятиях с Джиллиан Майклс. Как известно, даже при интенсивных тренировках без ограничений в еде похудеть невозможно. Наша читательница Екатерина делится своим личным опытом, как можно питаться при тренировках Джиллиан Майклс.

Екатерина, 28 лет

«Я начала заниматься с Джиллиан Майклс 1 год и 2 месяца назад. Как и для многих, первой моей программой стала «Стройная фигура за 30 дней». За месяц я смогла достигнуть хороших результатов и решила попробовать другие занятия Джиллиан: «Плоский живот за 6 недель» и «Убийцу булок». Затем я 3 месяца выполняла «Революцию тела», а потом перешла на Body Shred. В конце концов, я перепробовала все тренировки Майклс, какие-то выполняла чаще, какие-то реже. И за год занятий мне удалось похудеть на 12 кг. Сейчас я вешу 57 кг. Последние два месяца вес стоит на месте, но объемы продолжают уходить.

Но мне бы не удалось достигнуть таких великолепных результатов, если бы не питание. Ведь даже самая интенсивная программа Джиллиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм» позволяет сжечь не более 500 ккал. А это по сути только 100 г шоколада. Поэтому следить за своим питание нужно обязательно. Помимо соблюдения принципов правильного питания, я старалась считать калории. Но нельзя сказать, что я сильно себя ограничивала. И ни в коем случае, я не голодала. Ни одного дня. И вам не советую.

Вообще, на мой взгляд, даже простого подсчета калорий бывает достаточно, чтобы похудеть. Но я хотела не просто скинуть вес, но и изменить пищевые привычки. А именно постараться отвыкнуть от сладкого, приучить себя к ежедневному потреблению фруктов и овощей, не забывать регулярно есть белковые продукты. Сейчас я с уверенностью могу сказать, что даже из любителя фаст-фуда, колбасы, пицц и особенно сладостей (да, это все про меня) можно сделать приверженца правильного питания.

Но даже начав постоянно тренироваться, я не сразу к этому пришла. Именно поэтому я решила поделиться своим опытом, который считаю успешным. Возможно, варианты моего рациона помогут тем, кто только подбирает для себя оптимальное питание для тренировок с Джиллиан Майклс.

Поскольку у меня сменный график работы, то занимаюсь я иногда утром, иногда вечером. Мое ежедневное меню выглядит так:

Завтрак: каша (овсянка или пшенка) с изюмом/черносливом, молоком и отрубями
Перекус: кофе с 2-3 дольками шоколадки (обычно темный шоколад, но иногда позволяю себе молочный)
Обед: рис/макароны/гречка/реже картофель + курица/говядина/индейка/реже свинина + свежие помидоры/огурцы/перец
Перекус: фрукты (любые, стараюсь чередовать разные) + немного орехов. Иногда ем морковь вместо фруктов.
Ужин: творог + молоко. Если еще позволяет коридор калорий, добавляю фрукты.

В зависимости от того, в какое время я тренируюсь с Джиллиан Майклс, мой график еды немного видоизменяется:

1) Вариант 1: если занимаюсь вечером после работы

7:30 – Завтрак
9:00 – Перекус
12:30 – Обед
15:30 – Перекус
17:30 – Тренировка: 30-60 минут
20:00 – Ужин

2) Вариант 2: если занимаюсь днем после завтрака:

9:30 – Завтрак
11:00 – Перекус
13:00 – Тренировка: 30-60 минут
15:30 – Обед
17:00 – Перекус
20:00 – Ужин

3) Вариант 3: если занимаюсь утром перед завтраком

9:00 – Тренировка: 30-60 минут
11:00 – Завтрак
12:30 – Перекус
15:30 – Обед
17:00 – Перекус
20:00 – Ужин

Как видите, я себя особо не ущемляю. Ложусь спать где-то в 23.00. Общее количество калорий на день у меня выходит 1700-1800. Иногда позволяю себе нарушения в еде десертом или той же пиццей. Но не чаще чем 1 раз в месяц. Меню не железное, бывают некоторые изменения (например, иногда тушу капусту, варю брокколи, готовлю суп или покупаю консервированную кукурузу). Но в целом я приучила себя к такому питанию, просто варьирую составляющие, чтобы питание было разнообразным».

——-

Надеемся, советы Екатерины помогут вам сформировать свой план питания во время занятий с Джиллиан Майклс. Если вы хотите добиться таких же потрясающих результатов (а Екатерине удалось избавить от 12 кг), то отрегулируйте свое питание и начните заниматься регулярными тренировками. И желательно прямо сейчас.

Читайте также: История похудения и изменения образа жизни от нашей читательницы Юлии.

Категория:

Тег:

Авторская программа похудения от Джиллиан Майклс набирает популярность среди худеющих, диетологов и тренеров. Американский фитнес-инструктор самостоятельно прошла все этапы похудения, позитивные результаты и неудачи. На основе личного опыта она дает советы, как полностью привести фигуру в порядок за 30 дней. В ее диете нет места голоданиям и изнурительным упражнениям в спортзале, неподтвержденным методам и сомнительным добавкам. Полностью изменить себя за месяц и ни разу не проголодаться – вполне реально и неожиданно эффективно.

Вся программа Джиллиан Майклс строится на двух вечных основах красивой фигуры и здорового тела: правильное питание и физические упражнения. Главный принцип диеты – все в меру. Фитнес-тренер ярая противница жестких диет и постоянных недоеданий. Не меньше ярости в ней вызывают тренировки до последнего издыхания. Подход к еде и упражнениям должен быть грамотным, без крайностей.

Питание на диете состоит из обычных диетических продуктов. Диета Майклс набирает популярности благодаря тому, что ее можно адаптировать к любому географическому положению. В Майами, например, популярными продуктами для этой диеты являются манго и папайя, в Азии – коричневый рис, в Европе – груши и сельдерей. Конкретного списка продуктов для диетического питания нет, есть рекомендуемые, из которых можно выбирать доступные или любимые.

Особое внимание нужно уделить метаболизму, на основе которого должна высчитываться суточная калорийность. Скорость обмена веществ может зависеть от многих факторов: рост, пол, вес, условия жизни и работы. Индивидуальный подсчет калорий позволит снижать массу, при этом, нормально питаться.

Чтобы выяснить собственную норму калорий, нужно рассчитать следующую формулу:
655 + (собственный вес х 9,57) + (свой рост х 1,852) + (свой возраст х 4,7). Если суточная калорийность будет сильно превышена, похудение станет невозможным. По окончании программы можно не подсчитывать количество калорий, а просто питаться диетическими видами продуктов. Сама Джилиан рекомендует потреблять по 200 ккал во время небольшого перекуса и по 400 ккал при основных приемах. Режим питания состоит из четырех приемов еды: два основных и два перекуса между ними.

Коррекция тела не будет столь эффективной без выполнения специальных упражнений. Фитнес-инструктор самостоятельно составила программу занятий, которая подойдет новичкам или опытным спортсменам. Ее тоже можно адаптировать под себя. Для лучших результатов рекомендуется выполнять тренировки каждый день, но при необходимости можно делать перерывы. Каждое занятие будет занимать всего полчаса в день. При этом, эффект для фигуры от предложенных упражнений максимальный.

Итак, решив худеть по программе американского тренера, придется немного подкорректировать свое питание и уделить минимум времени для построения атлетического тела.

Основной ориентир для составления рациона – сбалансированность. В меню должны присутствовать все компоненты, кроме «неэффективных». Такими Джиллиан называет все, что содержит посторонние добавки, красители и консерванты. Правильное и полноценное меню, по мнению тренера, должно содержать только то, «что выросло из земли или имело маму».

Для составления собственного меню обязательно нужно исключить:

чипсы, сухарики;
продукцию со вкусовыми добавками, консервантами, красителями;
слишком жирное;
жареное в большом количестве масла;
маринады и соления;
отдельно соль;
сладкую выпечку и кондитерские изделия;
соусы: кетчуп, майонез и т.д.;
алкоголь и никотин.

Разрешается вносить в рацион продукты, которые ускоряют сжигание жиров. Большую часть ежедневного питания должна составлять растительная пища, углеводы должны быть только сложными и употреблять их лучше только в первой половине дня. Белок, в отличие от многих других методик, тоже должен присутствовать. Хотя бы раз в день нужно съедать порцию нежирного мяса, рыбы, молочной продукции или куриных яиц.

При составлении меню рекомендуется включить:

постные виды рыбы и мяса;
свежие или замороженные морепродукты;
овощи и фрукты;
ягоды и сухофрукты;
низкожировую молочную продукцию;
твердый сыр;
морскую капусту;
орехи и семечки;
бобовые;
крупы (кроме манки);
зелень и листовые салаты.

Для приготовления блюд рекомендуется использовать оливковое масло, а обычный уксус заменить лимонным соком или яблочным уксусом. Поскольку соль в диете полностью запрещена, в еду можно добавлять натуральные специи и травы для вкуса.

В меню можно вносить, но ограниченно:

сметану и сливки;
колбасные изделия (только из мяса кролика или курицы);
квашеную капусту;
соленые или маринованные огурцы;
консервированные морепродукты;
тофу;
цельнозерновой хлеб;
рисовую и гречневую лапшу;
жирную молочную продукцию.

Собственное меню можно составлять после расчета калорийности. Обязательно нужно следить за питьевым режимом. Тренер рекомендует употреблять по 2,5 литра воды женщинам и по 3 литра для мужчин. Суточная норма жидкости рассчитана на то, что худеющий обязательно будет заниматься физическими упражнениями и, как следствие, терять больше воды из организма.

Диета Майклс рассчитана на 30 дней и состоит из 3 этапов. Все этапы нужны только для усиления физической нагрузки. Принципы питания во время всего курса никак не меняются. Но само меню должно корректироваться, поскольку вес будет уходить, а значит суточная калорийность будет меняться.

Джиллиан Майклс рекомендует придерживаться нормы в 1200 ккал. Это средняя норма, которая подойдет большинству женщин для похудения и нормальной жизнедеятельности. Мужчинам нужно увеличить этот показатель до 1400-1600 (в зависимости от дневной нагрузки). Для удобства можно расписать меню на три этапа, по 10 дней каждый. Рассмотрим пример такого питания на декаду.

Завтрак: диетические хлебцы с арахисовым маслом, зеленый чай.

Перекус: 2 персика или нектарина.

Обед: порция отварного нута, овощной салат.

Перекус: стакан обезжиренного йогурта.

Ужин: теплый салат из томатов, отварной курицы, салатных листьев и свежего персика.

Завтрак: белковый омлет со сладким перцем и пряностями, кофе или чай.

Перекус: диетический злаковый батончик.

Обед: суп с овощами и куриными фрикадельками.

Перекус: 200 мл морковного фреша, 100 г грецких орехов.

Ужин: вегетарианское соте из овощей.

Завтрак: гранола с обезжиренным йогуртом.

Перекус: один грейпфрут, немного козьего сыра.

Обед: овощи на гриле, белая рыба.

Перекус: низкожировой кефир.

Ужин: салат из отварного яйца, сладкого перца, базилика и айсберга.

Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с арахисовым маслом, кофе или чай.

Перекус: большое яблоко.

Обед: рисовая лапша со стручковой фасолью или спаржей.

Перекус: овощной или фруктовый фреш.

Ужин: курица запеченная в духовке с розмарином, свежий огурец.

Завтрак: фруктовый салат, кофе с молоком.

Перекус: стакан натурального сока, орехи на выбор.

Обед: уха с пряностями и овощами.

Перекус: груша или яблоко с кусочком моцареллы.

Ужин: тушеная спаржевая фасоль, филе кролика или курицы.

Завтрак: хлопья на выбор запаренные воде, немного изюма.

Перекус: вареное яйцо, сок или чай.

Обед: фасоль тушеная в томатном соке.

Перекус: один апельсин или две мандаринки.

Ужин: салат из тофу, морской капусты, яблока и кунжута.

Завтрак: диетические хлебцы ас обезжиренным творогом, чай.

Перекус: ягодно-банановый смузи.

Обед: куриное филе запеченное в фольге с травами и томатами.

Перекус: большое яблоко или груша.

Ужин: тушеная капуста с черносливом.

Завтрак: салат из помидоров и моцареллы, чай или кофе.

Перекус: злаковый батончик, яблочный сок.

Обед: мясной бульон с овощами.

Перекус: вареное яйцо, натуральный сок.

Ужин: салат из отварной брокколи, сладкого перца, зелени и обезжиренного йогурта.

Завтрак: гранола или овсянка, горячий напиток.

Перекус: йогурт без добавок.

Обед: чечевичный суп.

Перекус: киви или персики.

Ужин: отварная телятина (без прожилок), салат из капусты и зелени.

Завтрак: каша из булгура с курагой.

Перекус: груша с моцареллой.

Обед: микс из листового салата, вареной курицы и персика.

Перекус: морковный фреш.

Ужин: салат с отварными морепродуктами.

После первого этапа вес должен немного снизиться, поэтому и суточная калорийность изменится. Рассмотренное меню не универсально, поэтому обязательно нужно ориентироваться на личные показатели и корректировать свой рацион.

Джиллиан советует завести диетический дневник для записи всего, что было съедено и калорийность блюд. Так будет легче следить за своим питанием и соблюдать программу. В этот же дневник можно вносить полезные диетические рецепты.

Значительное похудение может произойти только, если соблюдать всю программу комплексно. Питание – очень важная часть, если не скорректировать свое меню и есть что попало, даже усердные занятия не дадут результата. Не менее важную роль играют и тренировки.

На основе личного опыта в похудении Майклс составила уникальную систему упражнений, которая позволит привести себя в порядок всего за 30 дней. Как уже говорилось, вся программа делится на три этапа. Каждый этап предусматривает свою систему упражнений и длится одну декаду. Чем дольше длится курс, тем сложнее занятия, т.е. первый этап – легкий, второй – сложнее, третий – самый сложный. Четко рассчитанная нагрузка позволит легче перенести занятия спортом даже тем, кто избегал его до этого.

Для занятий спортом по программе Джиллиан обязательно нужны гантели, можно выбрать любые по весу: от 0,5 до 2 кг. Новичкам рекомендуется начать с минимального веса гантель и постепенно переходить к более тяжелым. Кроме этого, для упражнений потребуется коврик. Если занятия происходят дома, их можно выполнять в любой удобной одежде. Для тех, кто планирует заниматься на свежем воздухе, желательно обзавестись кроссовками с амортизацией подошвы.

Во всех этапах действует одна и та же система упражнений. Занятие разбивается на блоки по 6 минут, из которых: 3 минуты на силовые упражнения, 2 – кардио нагрузка, 1 – брюшной пресс. Перед началом каждого блока предусмотрена легкая разминка. Видео со всеми тремя этапами уже доступны в сети на русском языке и получили отзывы от худеющих.

Первый этап самый легкий по сравнению с остальными двумя. Но даже здесь прохлаждаться не придется. В комплексе упражнений Майклс буду задействованы почти все группы мышц с первого дня программы. Тем, кто не занимался спортом до этого придется сложнее, так как грядет крепатура (боль в мышцах).

Второй этап наступает спустя 10 дней. Здесь упражнения будут на порядок сложнее, чем в начале. По отзывам последователей этой спортивной философии, хорошая подготовка на первом этапе дает возможность легче перенести второй. Система занятий не меняется и состоит из 6-минутных блоков.

Третий этап самый сложный, но этого уже практически не ощущается. Боль в мышцах часто присутствует до конца всей программы. Это происходит из-за постоянно растущей нагрузки. Заключительный этап позволит максимально откорректировать свое тело и надолго закрепить результаты.

Таким образом, всего полчаса в день и минимальный набор инвентаря приведут к отличным результатам и без тренажерного зала. Пропускать занятия не рекомендуется, так как программа затянется и займет больше времени или даст не те результаты.

Джиллиан Майклс на собственном опыте доказывает, что красиво выглядеть можно без жестких диет и трехчасовых занятий со штангой. По утверждениям автора курса, после диеты важно продолжать заниматься спортом и следить за тем, что попадает в тарелку. В неделю достаточно 3-4 занятий для поддержания красивого силуэта. Из меню необходимо исключить соль, фастфуд, газировки и другую бесполезную пищу.

Методика похудения доступна каждому, кто желает надолго избавиться от лишнего веса. Грамотный подход к коррекции тела позволяет быстро достичь долгосрочных результатов. Нормальное питание не нанесет вреда организму, как это часто бывает в экспресс-методах. Ориентироваться только на показатели весов не имеет смысла, так как мышцы будут нарастать и вес может стоять на месте или даже немного увеличиться.

Отзывы об этой методике делятся на два лагеря: одни остались недовольны, другие соблюдают ее уже давно и рекомендуют всем. Некоторые отмечают, что объемы бедер и ног от занятий только растут. Это происходит из-за того, что мышцы нарастают под жировым слоем (он то никуда не делся в начале программы). Другим предложенная система похудения подходит и дает положенные результаты.

Точно определить, кому она подходит, а кому нет сразу невозможно. Узнать это можно только способом проверки. Попробуйте пройти первый этап, если произойдут негативные изменения, лучше выбрать другой курс: диета Миркина, Кремлевская, Дюкана и др. При наличии тяжелых заболеваний обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

https://www.youtube.com/embed/N3H8hlos3yY» width=»460″ height=»320″ class=»ag_border_zero

Екатерина, 28 лет

Завтрак: каша (овсянка или пшенка) с изюмом/черносливом, молоком и отрубями
Перекус: кофе с 2-3 дольками шоколадки (обычно темный шоколад, но иногда позволяю себе молочный)
Обед: рис/макароны/гречка/реже картофель + курица/говядина/индейка/реже свинина + свежие помидоры/огурцы/перец
Перекус: фрукты (любые, стараюсь чередовать разные) + немного орехов. Иногда ем морковь вместо фруктов.
Ужин: творог + молоко. Если еще позволяет коридор калорий, добавляю фрукты.

В зависимости от того, в какое время я тренируюсь с Джиллиан Майклс, мой график еды немного видоизменяется:

1) Вариант 1: если занимаюсь вечером после работы

7:30 – Завтрак
9:00 – Перекус
12:30 – Обед
15:30 – Перекус
17:30 – Тренировка: 30-60 минут
20:00 – Ужин

2) Вариант 2: если занимаюсь днем после завтрака:

9:30 – Завтрак
11:00 – Перекус
13:00 – Тренировка: 30-60 минут
15:30 – Обед
17:00 – Перекус
20:00 – Ужин

3) Вариант 3: если занимаюсь утром перед завтраком

9:00 – Тренировка: 30-60 минут
11:00 – Завтрак
12:30 – Перекус
15:30 – Обед
17:00 – Перекус
20:00 – Ужин

——-

Читайте также: История похудения и изменения образа жизни от нашей читательницы Юлии.

Категория:

Тег:

Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

Сколько калорий в курице

В связи с тем, что многие люди любят куриное…

Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

Диета доктора Борменталя: похудеть просто

Популярная диета доктора Борменталя к самому…

Рецепты овощных диетических салатов для похудения

При приготовлении диетических салатов…

Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

Предлагаемое диетическое меню на неделю…

Диета на 1500 калорий: меню на неделю

Похудение без особых ограничений в питании…

Эффективная диета на 2 недели

В отличие от кратковременной диеты, которая…

Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

Овощные диетические блюда — это основа…

Диета на 1300 калорий в день: примерное меню на 12 дней

Диета на 1300 калорий в день позволяет уменьшить…

Рецепты диетических блюда из кабачков

Кабачки являются одними из самых часто…

«Трансформация – не какое-то событие в будущем, это работа над собой. Каждую секунду в настоящем». Женщина, которая однажды сказала это, – знаменитая Джиллиан Майклс. Перед вами ее лучшие советы о правильном похудении.

Будучи персональным тренером в реалити-шоу на канале NBC, Джиллиан Майклс помогла бессчетному количеству людей обрести отличное тело и гармонию с собой. А что еще важнее – научила их сохранять достигнутый результат даже после завершения телешоу. Работа Джиллиан не оставалась за кадром: красотка охотно делилась советами и за пределами съемочных площадок, записывая DVD с тренировками, выпуская книги и раздавая интервью.

Перед вами топ-30 советов от 42-летней атлетки с идеальной фигурой, а по совместительству – мамы двоих детей. Необязательно следовать сразу всем: внимательно прочтите их и выбери те, что лучше всего подходят вашему образу жизни и стилю тренировок. Главное – не отступать от цели и никогда не останавливаться. Помните, что работа над собой – это образ жизни.

«Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. Я профессионал и могу сказать, как и сколько вам нужно заниматься, но если упражнения не понравятся – вы просто не сможете делать их с полной отдачей, – говорит Майклс. – Лучше ищите движения и снаряды, которые вам по душе, и сочетайте их как хотите. Не останавливайтесь на каком-то одном виде тренировок, постоянно старайтесь узнавать и пробовать новое (и ставить следующие цели в процессе достижения уже поставленных). В противном случае легко перестать полностью фокусироваться на выполняемых упражнениях, а это может привести к снижению эффективности, скуке и даже травмам».

«Новомодные диеты не работают, лучше включите мозги. В интернетах полно бесполезных и абсурдных планов питания, зачастую составленных людьми, которые вообще не имеют никакого отношения к диетологии. Слепо следуя советам вроде «исключите все углеводы и жиры», вы не просто впустую тратите время, но еще и вредите своему пищеварению, – предупреждает Джиллиан. – Весь секрет в том, чтобы составить хорошую программу упражнений и план питания, при котором полезных продуктов вы будете съедать больше, чем вредных, плюс не будете чувствовать себя мученицей».

Часто выбираете для кардио беговую дорожку? Попробуйте увеличить уклон, чтобы ускорить жиросжигание. «Вы даже не почувствуете этой дополнительной пары градусов, а начнете уничтожать на 15% больше калорий!» – утверждает Майклс.

«Сон – основа работы над собой, поскольку он здорово влияет на уровень гормонов, отвечающих за сжигание жира и наращивание мышечной массы. Чем лучше будет ваш гормональный баланс, тем легче получится похудеть», – объясняет гуру. Постарайтесь спать не меньше 8 часов в сутки.

«Сладкие газированные напитки – это прямо-таки враг фигуры номер один, – утверждает Джиллиан. – Калорий в них больше, чем во многих пирожных, а пить их незаметно для себя можно в огромных количествах. А еще они вредны для зубов и не утоляют жажду – наоборот, вызывают обезвоживание и вымывают из организма полезные соли и минералы». Если простая вода надоедает, попробуйте газированную минералку, добавьте в воду свежевыжатый сок или фрукты, заварите чай без сахара.

«Пусть 80% употребляемой в день еды будет полезной и «правильной», а остальные 20% можете добрать чем-нибудь вредным, но вкусным. Иначе вы будете постоянно чувствовать себя обделенной всеми гастрономическими радостями, а при таких мыслях очень легко сорваться и переесть», – советует Джиллиан. Здорово, если в оставшиеся 20% войдут вкусности, которые не слишком вредны. То есть шоколад лучше выбирать горький, а не молочный; если картошка фри – то средняя порция; и бургер подойдет с одной котлетой, а не «тройной с беконом».

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Public Health Nutrition, люди в среднем потребляют на 200 ккал больше в те дни, когда посещают ресторан, чем когда едят дома. Таким образом праздничные обеды даже и без тазика оливье могут серьезно замедлить ваш прогресс. Джиллиан советует выбирать блюда, приготовленные на пару, на гриле, а также отварные или запеченные. То есть лучше избегать фритюра и шоколадных фонтанов. Когда в меню не наблюдается вообще никаких намеков на здоровую пищу, попробуйте уточнить у официанта возможные варианты приготовления. «Если вам неудобно сообщать, что вы на диете, отлично срабатывает «ложь во спасение» – скажите, что у вас аллергия. В таких делах лучше перебороть скромность и отстоять свои интересы, чем потом корить себя и портить настроение мыслями о срыве плана питания. Нужен суп без сметаны – поясняйте, что не переносите лактозу», – советует Джиллиан.

Там могут быть всякие аппетитные картинки и соблазнительные слова в духе «спагетти болоньезе» или «клубный сэндвич с беконом». «В каждом ресторане есть определенный набор основных блюд – овощные и крупяные гарниры, мясо, рыба. Если заранее знать, чего хочешь, можно обойтись без жертв», – говорит Джиллиан.

Конечно, знать содержание калорий в блюде – очень важно, но качество и состав пищи тоже играют большую роль в похудении. Если ваше тело будет тратить больше ресурсов на переработку химии и красителей в составе еды, оно не сможет полноценно использовать съеденное вами в качестве «топлива». «Чем натуральнее пища, тем проще организму и тем лучше результаты диеты. Покупая полуфабрикаты или молочные продукты, внимательно изучите этикетку, – настаивает Майклс. – Если вы понятия не имеете, что там за длинное непонятное слово в составе – значит, вам скорее всего не нужно это есть». Разумеется, не все полуфабрикаты под запретом, просто выбирайте их тщательнее.

Забредать в спортзал лишь пару раз в месяц, когда будет настроение, не очень надежный способ обрести плоский живот и точеные плечи. Для полноценной работы над созданием тела вашей мечты организму нужны регулярные нагрузки. «Попробуйте ходить в фитнес-клуб не реже четырех раз в неделю и уделяйте упражнениям не меньше получаса, – говорит Джиллиан. – Регулярность очень важна. Если получасовая тренировка изматывает вас, попробуйте разбить ее на два подхода по 15 минут и делайте между ними перерыв. Постепенно сокращайте время отдыха и увеличивайте нагрузку».

Основная ошибка многих в спортзале – занятия не с полной отдачей. «Я часто вижу, как дамы листают журналы, занимаясь на эллиптическом тренажере. Или парни устраивают перерывы по 10-15 минут между подходами, бесцельно слоняясь по залу и играя в гонки на смартфоне. Это неэффективно и бессмысленно. Если заниматься в полную силу, калории сжигаются не только в процессе самой тренировки, но еще и продолжительное время после нее», – поясняет Джиллиан в интервью для журнала USA Today. Вам не хватает мотивации? Попробуйте загрузить в плеер любимую бодрую музыку, под которую хочется танцевать. Она заставит вас двигаться быстрее и поможет не сбавлять темп, что положительно скажется на результатах работы.

Заниматься до последних сил – это неплохо, но и не самоцель. Постоянные попытки намеренно измотать себя – стратегия неправильная. Перетренированность ведет к снижению работоспособности и может спровоцировать травму, которая надолго закроет для вас двери спортзала. Джиллиан советует делать упражнения, пока не появится чувство приятной усталости, не дольше. В теории это означает, что при завершении тренировки вы должны быть способны сделать еще один подход, но уже через силу – и поэтому делать его не нужно.

«Если при выборе здоровой пищи у вас возникают трудности, попробуйте вызвать в памяти ощущения от переедания вредной едой, – советует Майклс. – Если рука тянется к пончикам вместо овсянки и к пицце, а не к отварной куриной грудке, вспомните, как неприятно было ходить со вздутием живота, как обидно видеть на весах цифру больше привычной, как плохо сидят любимые джинсы, когда вы поправляетесь. И после этого попробуйте представить, как хорошо себя чувствует организм после правильного ужина, как вы сможете надеть открытый купальник на пляж следующим летом. Разве чувство уверенности в себе и своем здоровье не стоит больше удовольствия от съеденного эклера?»

У всех время от времени случаются срывы, но это не значит, что вы теперь можете со спокойной совестью забить на спортзал и сесть перед телевизором, заедая горе ведром мороженого. Срывы – это норма. Главное – не бросать начатое из-за одного эпизода. «Если у вас в дороге пробивает колесо, вы же не бросаете в гневе машину посреди трассы и не садитесь на обочине грустить и читать книжку, ожидая, что колесо магическим образом как-то залатается само, – говорит Джиллиан. – Ну пропустили вы одну тренировку, и что? Следите за питанием и назначьте занятия на завтра. Все очень просто».

«Здоровый образ жизни – это не просто походы в зал и правильное питание, это способ мышления», – говорит Джиллиан. Очень важно выделить для себя причину, по которой вы хотите похудеть или набрать вес, и оставаться здоровой. «Объясните себе самой, зачем вы это делаете, желательно подробнее, – продолжает она. – Не ограничивайтесь формулировкой в духе «Я хочу стать здоровой и красивой». Это слишком широкое описание, которое в итоге не включает ничего из того, что тебе близко или понятно. Мыслите конкретными целями – например, «Я хочу сохранять бодрость, чтобы иметь возможность больше времени играть с моими детьми». Или «Я хочу в следующем году участвовать в марафоне». Запишите эту цель. Ощутите ее эмоциональную нагрузку. Ведь вы должны понять простую вещь: чипсы всегда были вкуснее овсянки на воде, и этот факт не изменится. Но зато вы можете обрести цель в жизни, которая будет значить для вас гораздо больше, чем желание съесть пакет хрустящих картофельных ломтиков».

Не пытайтесь каждый день фанатично взвешиваться, это бессмысленно. Лучше назначьте определенный день недели, в который вы будете узнавать свой новый вес. Это отличный способ отслеживать результаты без нервотрепки. «Пользуйся одними и теми же весами, в одно и то же время суток. В течение дня вес может варьироваться до нескольких килограммов, поэтому иногда обычный пищеварительный процесс способен создать впечатление набора веса. Постоянство позволяет получить более точные результаты», – поясняет Майклс.

Можно питаться одной отварной куриной грудкой, овощами и овсянкой, но если есть их слишком много, то вес будет стоять на месте. «Питание – очень важная часть работы над собой, и неважно, насколько то, что вы едите, полезно. Переедать не стоит в любом случае, – настаивает Джиллиан. – Конечно, здоровая пища приносит больше пользы, но калории, полученные из яблока или из шоколада, в конечном счете одинаково придется сжигать в спортзале».

Брать на работу обед, приготовленный дома, полезно для кошелька и для талии. Если есть приготовленная еда, вы не сможете случайно заказать слишком большую порцию или слопать то, чего старательно избегаете. Но давайте будем честны друг с другом: случиться может всякое. Иногда вам придется покупать на ланч что-то в магазине или заказывать в кафе. На этот случай Джиллиан советует составить список «вариантов здорового обеда» в зависимости от того, какие точки общепита и супермаркеты есть рядом с вашей работой.

«Исследования показывают, что наиболее эффективны тренировки в одно и то же время суток», – рассказывает Майклс. В этом есть смысл – чем более регулярным будет ваше расписание, тем проще превратить полезные занятия в привычку.

Если вы замечаете, что в дни встречи с друзьями вам часто приходится жертвовать планом питания, попробуйте предложить заменить ваш привычный дружеский обед на общее занятие йогой, семинар по здоровому питанию или прогулку по парку. Еще можно последовать совету Джиллиан и отправиться в боулинг. «Это, конечно, не полноценная тренировка, но 30 минут активной игры позволяют сжечь почти 200 ккал, и в целом это гораздо полезнее, чем просто сидеть в пабе и пить пиво. Не забывайте, есть множество способов активно и весело отдохнуть в компании».

У многих на первых порах килограммы тают буквально каждый день, но затем весы неделями упорно показывают одну и ту же цифру. «Это значит, что вам нужно пару дней отдохнуть и немного добавить калорий в ваш ежедневный рацион. При быстрой первоначальной потере веса организм перестраховывается и вырабатывает гормоны, которые повышают аппетит и запасают жир. Это просто инстинкт выживания, который срабатывает, если тело считает, что есть опасность недоедания. Но тело можно перехитрить, устроив перерыв в занятиях и добавив к диете плюс 10% ккал. Это помогает перезапустить метаболизм», – поясняет Джиллиан.

«Важнее всего – ваше здоровье и самочувствие. Сконцентрировавшись на них, вы обретаете гармонию с собой и перестаете гнаться за недостижимым идеалом, а потом все начинает получаться само собой», – говорит Джиллиан. Исследования на эту тему показывают, что люди, чьи цели выполнимы и позитивны, могут работать над собой более эффективно и последовательно.

Если приезжать в ресторан голодной, можете забыть о своей цели похудеть и начать заказывать блюда, об употреблении которых впоследствии пожалеете. Чтобы не сворачивать с пути здорового питания, Джиллиан предлагает «съедать полезный перекус перед тем, как выходите из дома. А если встреча проходит не в ресторане, а в гостях, попробуйте принести с собой вкусное и здоровое угощение, которое может спасти вас, если на вечеринке не окажется ничего, кроме пива и чипсов».

Кажется, вы испробовали все, но лишние килограммы никак не хотят исчезать? Возможно, все дело в высоком уровне так называемого гормона стресса – кортизола. Если объяснять на пальцах, он постоянно дает телу команду «Запасай жир!». «Попробуйте поесть на завтрак цитрусовые», – советует Джиллиан.

Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок. Постоянно спрашивайте себя: «Есть ли в этом блюде белок?» Если ответ «да», все в порядке. «Белок помогает дольше сохранять ощущение сытости, а аминокислоты, на которые организм их разлагает, – это строительный материал для мышц», – объясняет Майклс.

«Здоровые и полезные продукты, заранее приготовленные для употребления, могут очень выручить, – говорит Джиллиан. – Вариантов масса: пакет мытой морковки или стакан помидорок черри, горсть сырого миндаля или бутылка йогурта без сахара, – главное знать, что у вас с собой есть «сухой паек», который позволит не бросаться к лоткам с хот-догами и мороженым. Принесите несколько таких вариантов перекуса на работу, положите в машину, проверяйте их наличие в сумке перед выходом из дома. Потом сами скажете себе спасибо!»

Самый простой совет для похудения, которому почему-то никто не следует, – пить больше воды. «Насыщение водой может уменьшить чувство голода и улучшить пищеварение почти на 3%!» – рассказывает Майклс. Если простая вода надоедает, смешивайте ее со свежевыжатыми соками – это вкусный и очень полезный вариант.

Попытки похудеть, если по всей кухне разложены шоколадные батончики, чипсы и выпечка, похожи на старания затолкать в гору автомобиль: очень тяжело и почти бесполезно. «Выбросите все, что содержит трансжиры, искусственные подсластители и кукурузный сироп с фруктозой, – учит Джиллиан. – Вредные продукты лучше никогда не покупать большими упаковками или по несколько штук. Пусть это будет один маленький пакетик чипсов или одна маленькая плитка шоколада, чтобы, даже если вам захочется еще, вы не смогли достать новую порцию и продолжить есть».

Таким приемом пользуются маркетологи в магазинах, когда выкладывают у касс шоколадки и киндер-сюрпризы на уровне колен: это сделано для того, чтобы вкусности попадались на глаза маленьким детям. Заставьте хитрость работать на вас: «Пусть дома вам на глаза попадается полезная еда: поставьте в холодильник на уровень взгляда самые здоровые варианты перекусов, чтобы видеть их в первую очередь».

«При любой возможности вставайте и стойте. Стоя организм тратит в полтора раза больше калорий, чем сидя, – подчеркивает Джиллиан. – Стойте в очереди к врачу, смотрите телевизор стоя, даже работайте за компьютером стоя – я ставлю свой ноутбук на барную стойку на кухне. Просто стойте, это работает».

Читайте больше на Women’s Health