Оглавление [Показать]
/
ПИТАЙСЯ
/ Суточный рацион питания: едим с пользой для здоровья
Содержание:
1. Суточная норма калорий
2. Сбалансированность рациона питания (таблицы потребности организма в витаминах, минеральных веществах)
3. Практические рекомендации по организации питания и очищению
Термин «правильное питание» слышится все чаще, при этом многие до конца не осознают его важности. Психологи говорят, что чрезмерная еда способна вывести из строя мозговые центры голода и насыщения, что приведет к извращению пищевого рефлекса. У медиков также свое мнение: неправильное питание чревато разрастанием жировой ткани – ожирением, а это уже прямой путь к болезням сердца, диабету. Суточный рацион питания человека (таблица с указанием энергетической ценности продуктов) поможет предупредить нехватку витаминов и микроэлементов, а также снизит вес без диет.
«Сколько нужно калорий для восполнения энергозатрат?» — вопрос для худеющих не праздный, суточный рацион питания должен вызывать чувство сытости и соответствовать потребностям организма. В течение дня организму нужно такое количество калорий, которое будет достаточным для нормального функционирования всех систем организма, обновления клеток и выполнения физических нагрузок. Для мужчин и женщин цифра будет разной, т.к. зависит она от возраста, характера деятельности и интенсивности физических нагрузок (см. таблицу).
Лица среднего возраста, занимающиеся интеллектуальным трудом
2500-2800 Ккал
Спортсмены
6000-7000 Ккал
Пожилые
2100-2300 Ккал
Дети и подростки
2500-3000 Ккал
Лицам с излишней массой тела нужно самостоятельно рассчитывать суточную норму калорий. Существует специальный термин – коридор калорий, под которым понимают разницу между максимальной и минимальной калорийностью. Если выходить за минимальный предел, то организм будет страдать от нехватки энергии, а если за максимальный – будет накапливать жировые отложения. Коридор калорий рассчитывается так:
ПОВ = (6,25 х рост в см) + (9,99 х вес в кг) – (4,92 х возраст ) + 5
Минимальный порог получают путем вычитания из получившегося значения 300 Ккал. Допустимо прибавить 300-600 Ккал, если во время похудения имеют место физические нагрузки.
Переедание – не единственная причина избыточной массы тела. Зачастую лишние килограммы возникают из-за несоответствия качественного состава пищевого рациона потребностям. Суточный рацион питания человека должен включать белки, жиры и углеводы в пропорции 1:1:4.5.
Белки – необходимы для обновления клеток, построения мышц, выработки гормонов.
Ежедневная потребность – 0.8-1 гр. на 1 кг. веса (приблизительно 90-95 гр.). Из них:
· 55-60% должно приходиться на белки животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба)
· 40% на растительные белки (фасоль, орехи, соя, злаковые культуры)
· 1.2-1.5% — белки в овощах и фруктах
Дефицит белка в питании может привести к снижению работоспособности, увеличению потребности сна.
Углеводы – поставщики энергии в организм.
Ежедневная потребность – 400-500 гр. (53-58% суточной калорийности). Источники:
· Крахмалсодержащие продукты (картофель, крупы) – 200-250 гр.
· Сахар – 40 гр.
· Фрукты и овощи – 300 гр.
Эти продукты под влиянием пищеварительных соков расщепляются на простые сахара, которые хорошо усваиваются и откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, а затем используются для энергетических нужд. При избыточном питании они приводят к развитию ожирения, обострению аллергических реакций.
Жиры — являются поставщиками энергии, вызывают чувство сытости (путем уменьшения объема пищи), не позволяют холестерину откладываться на стенках сосудов.
Ежедневное количество в рационе — от 65 до 100 гр. (30-35% от калорийности суточного рациона)
30% в питании должны составлять растительные жиры (они наиболее калорийны и позволяют регулировать объем съедаемого).
Излишки жиров откладываются в околопочечной капсуле и возникают сердечно-сосудистые заболевания. Дефицит, наоборот, может вызвать нарушения в обменных процессах.
Сбалансированное питание должно поставлять в организм витамины – биологически активные вещества, которые не всегда в достаточном количестве вырабатываются организмом. Витамины подразделяются на:
· Водорастворимые (С, В15, Р, В2, В6, РР, В1, В12, фолиевая кислота)
· Жирорастворимые (A, D, Е, К).
В таблице отражена суточная потребность в витаминах, а также указаны продукты,их содержащие.
Витамин
Функция в организме
Сут. норма, мг.
Где содержится
Ккал
Примечание
A Необходим для глаз, развития яйцеклеток, заживления переломов, роста костей антиоксидант, 0,8 — 1 2 яйца 174 Для всасывания каротина необходимо наличие жиров (так, морковь едят со сметаной или растительным маслом) 20 гр. говяжьей печени 21 200 гр. скумбрии 300 40 гр. сливочного масла 330 100 гр. укропа 31 D Профилактика вымывания фосфора из костей, активизирует процессы всасывания кальция в кишечнике 0,007 40 гр. сливочного масла 330 110 гр. сметаны 226,6 100 гр. сыра 370 Е Препятствует процессам старения, улучшает состояние кожи 12 200 гр. гречки 658 Устойчив к кулинарной обработке, но разрушается под влиянием солнечных лучей. 25 гр. подсолнечного масла 280 50 гр. миндаля 320 К Необходим для свертывания крови 0,07 100 гр. цветной капусты 28 Образуется кишечной микрофлорой. Устойчив к кулинарной обработке. 80 гр. щавеля 15,2 100 гр. шпината 19 280 гр. огурцов 30,8 С В2 Формирование клеток, красных кровяных телец, повышает упругость кожи 2 – 2,5 1 л. кефира 300 60% рибофлавина поступает с продуктами животного происхождения, 40 – с растительными 200 мл. черного чая 292 100 гр. говяжьей печени 105 В6 Необходим для синтеза гемоглобина, повышает иммунитет 2 -2,5 180 гр. грецких орехов 1050 Частично вырабатывается микрофлорой кишечника 200 гр. картофеля 160 1 банан 106,8 200 гр. грудки курицы 340 РР Снижает уровень холестерина, ускоряет углеводный и белковый обмен 15 300 гр. семечек 679,7 Никотиновая кислота плохо усваивается из зерновых культур 100 гр. арахиса 631 В12 Участвует в строительстве слизистой кишечника, клеток, крови 0,03 150 гр. стейка 450 80 гр. молока 41,6 140 гр. Эдама 392 Р Укрепляет стенки сосудов 50 2 зубчика чеснока 13,8 200 мл. зеленого чая 24
Минеральные вещества – активизируют деятельность ферментов, влияют на иммунитет, свертывание крови. Суточная потребность в них определяется состоянием организма, возрастом, условиями окружающей среды. Предлагаем познакомиться с суточным рационом питания человека – таблицей необходимых организму минеральных веществ.
Минерал Функция Сут. норма Где содержится Ккал Йод Вырабатывает гормоны щитовидной железы 150 6 яблочных косточек 5 гр. соли 200 гр. ламинарии 340 Цинк Необходим для иммунитета, препятствует старению. 10-15 200 гр. отварной говядины 174 200 гр. семечек тыквы 350 Стакан какао 570 Магний Защищает от опухолей 350 ½ стакана чая 1,46 150 гр. арбуза 57 Кальций Регулирует работу ЦНС, укрепляет сосуды 1000 Стакан молока 52 100 гр. сыра «Голландский» 370 Фосфор Производство белков, восстановление клеток 1200 300 гр. трески 225 250 гр. бобов 730 Железо Переносит кислород 20-30 15 фиников 350 200 гр. говяжьей печени 210 300 гр. гречки 1005 Калий Регулирует водно-электролитный обмен 2500 100 гр. шпината 19 200 гр. изюма 550
Осталось лишь дать пару рекомендаций, как составить рацион.
1. Ориентируясь на таблицы, правильно распределяйте калорийность рациона. Рациональным считается четырехразовое питание с интервалами в 4-5 часов. Причем на завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности, на второй завтрак – 15%, на обед – 35%, на ужин – 25% от дневного рациона.
2. Рацион должен быть разнообразным, включать продукты как животного, так и растительного происхождения. Животные белки должны составлять 2/3 рациона, жиры – 1/3 от всех жиров и белков рациона. В период очищения, придерживания какой-либо диеты о соотношении пищевых веществ забывать также не стоит – это чревато серьезными нарушениями со стороны организма
3. Периодически проводите очищение организма. Генеральная уборка требуется не только жилищу. Очищение поможет избавиться от скопившихся шлаков, и обмен веществ значительно улучшится.
Таблица витаминов и таблица минералов, соотношения белков, жиров и углеводов – основополагающие позиции правильного питания. Распределение рациона по химическому составу и калорийности не займет много времени, но позволит существенно снизить вес без голодания. Также стоит 1-2 раза в год проводить очищение.
Расчёт и оценка рациона питания.
Величина основного обмена (ВОО)=1380 ккал Коэффициент физической активности (КФА)=1,4 Возраст 20 лет Масса тела 60 кг
1380 ккал*1,4=1932 ккал-суточный расход энергии Рекомендуемое соотношение белков:жиров:углеводов=13:33:54% от суточной ценности рациона,принятого за 100% Итак,для обеспечения суточного расхода энергии необходимо получить: За счёт белков 13% 1932ккал-100% Х-13% Х=251ккал
За счёт жиров 33% 1932ккал-100% Х-33% Х=638ккал
За счёт углеводов 54% 1932ккал-100% Х-54% Х=1043ккал
Какое количество в граммах необходимо в сутки белков,жиров и углеводов? необходимо учитывать количество ккал, которое образуется при сгорании в организме 1 г белка дает-4ккал 1 г углеводов дает-4ккал 1 г жиров дает- 9ккал
Делаю перерасчет по формуле:
Белковв граммах нужно 251ккал:4ккал=63г
Жиров638:9=71г
Углеводов1043:4=261г.
Выводим соотношение 63:71:261=1:1,1:4,1
Таблица трёх дневного рациона
Часы приёма
Место приёма
Наименование блюд
Масса,
г
Белки,
г
Жиры,
г
Углеводы,
г
Ккал
1 день
Завтрак
7-00
дом
Чай чёрный байховый без сахара,
печенье
Итого
2завтрак
10-00
столовая
Омлет жареный,
Картофель жаренный,
Чай с сахаром
Итого
Обед
15-00
дом
Сосиски молочные,
Пюре картофельное на молоке со сливочным маслом,
Сок яблочный
Итого
Ужин
19-00
дом
Блинчики с мясом,
Чай с сахаром
Итого
2день
Завтрак
7-00
дом
Яйцо варёное,
Кофе с молоком без сахара
48/1шт
Итого
2 завтрак
10-00
столовая
Капуста,тушеная в томате,
Пирожок с картошкой,
Чай с сахаром
Итого
Обед
15-00
дом
Салат «Оливье»
Спагетти,
Курица жареная,
Чай с сахаром
Итого
Ужин
19-00
дом
Кефир жирный
Итого
Часы приёма
Место приёма
Наименование блюд
Масса,
г
Белки,
г
Жиры,
г
Углеводы,
г
Ккал
3 день
Завтрак
7-00
дом
Яблоко
Итого
2завтрак
10-00
столовая
Сырники со сметаной 10% жирности,
Пирожок с картошкой,
Чай с сахаром
Итого
Обед
15-00
дом
Суп-лапша куриный,
Сельдь под «шубой»
Компот из свежих яблок
Итого
Ужин
18-00
дом
Кефир жирный,
Сдоба с маком
Итого
Всего за 3 дня: Белков-164,3 Жиров-199 Углеводов-527,14 Ккал-4489,5
Всего за один день: Белков-69,88 Жиров-81,3 Углеводов-170,74 Ккал- 1677,9
Среднее значение за сутки: На завтрак:
1677,9-100% Х=309*100/1677,9=18,4%
309-Х%
2 завтрак:
1677,9-100% Х=463,9*100/1677,9=27,7%
463,9-Х%
Обед:
1677,9-100% Х=549*100/1677,9=27,4%
549-Х%
Ужин:
1677,9-100% Х=356*100/1677,9=21,2%
356-Х%
Оценка пищевой и энергетической ценности суточного рациона студента
Показатель
Единица измерения
Фактическое содержание
Норма
Разница
избыток недостаток
Пищевая ценность
Белки
Г
Жиры
Г
Углеводы
Г
Энергетическая ценность
ккал
За счёт белков
За счёт жиров
За счёт углеводов
Энергетическая ценность рациона 1677,9ккал недостаточно для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (1932).Общее количество белков в рационе 69,88 выше рекомендуемой потребности (63).Общее количество жиров в рационе 81,3 значительно выше рекомендуемой потребности(71).Количество углеводов 170,74 ниже положенных (261).
Соотношение белков, жиров и углеводов 69,88:81,3:170,74=1:1,2:2,4 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.
Питание 4х разовое,соответствует гигиеническим рекомендациям,распределение пищи по отдельным приемам достаточно рационально: Завтрак-18,4% 2завтрак-27,7% Обед-27,4 % Ужин-21,2%
Заключение: В моем рационе наблюдается избыток жиров и недостаток углеводов. Следовательно, мне необходимо увеличить содержание углеводов за счет растительных продуктов: хлеба, круп, макарон, овощей, фруктов. Также следует снизить потребление пищи богатой жирами.
Оценка рациона питания
Работу выполнила:
Труфанова Ю.А
группа ВТ-341
При составлении меню рациона питания для различных групп населения необходимо руководствоваться главой 4 «Питание различных групп взрослого населения», таблицами 3.1, 3.2, 4.1, 4.2 учебника З.П. Матюхиной Основы физиологии питания , микробиологии, гигиены и санитариии справочной таблицей «Содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов на 100 г продукта»; «Сборником рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятия общественного питания»пищевых продуктов и «Таблицами химического состава пищевых продуктов» (под редакцией А.А. Покровского).
Следует помнить, что химический состав пищевых веществ должен полностью соответствовать потребностям организма. Для этого необходимо максимально разнообразить продукты питания и обеспечить рациональное соотношение продуктов животного и растительного происхождения.
Для примера составим меню пищевого рациона для женщины, 27 лет, повара, при четырёхразовом режиме питания.
Прежде чем приступить к фактическому расчёту пищевого рациона, необходимо составить теоретический расчёт его химического состава и калорийности, т.е. рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорийность для человека определённого возраста, пола и профессии, исходя из его физических потребностей. По нашему примеру суточная энергетическая потребность составляет 2600 ккал (табл. 4.1), содержание белков составит 76 г, жиров 87 г, углеводов 378 г (табл. 4.1).Далее необходимо подсчитать распределение калорийности и основных пищевых веществ в суточном рационе питания по отдельным приёмам пищи (в %). Если весь суточный рацион принять за 100 %, то, учитывая все рекомендации, сделанные ранее, мы можем предположить, что:
· завтрак — 25 %;
· обед – 40 %;
· полдник – 10 %;
· ужин – 25 %.
Зная эти данные легко определить количество белков, жиров, углеводов, калорийность, необходимые для завтрака, обеда, полдника, ужина.
Вначале вычислите количество белков, жиров, углеводов и ккал, необходимое для человека на завтрак:
1. 76 г – 100 %
Х г – 25 %
Х = 19 г;
2. 87 г — 100 %
Х г – 25 %
Х = 21,8 г;
3. 378 г – 100 %
Х г – 25 %
Х = 94.5 г;
4. 2600 ккал – 100 %
Х ккал – 25 %
Х = 650 ккал
Аналогично находится количество белков, жиров, углеводов, ккал необходимое на обед, полдник, ужин.
Полученные результаты занесём в сводную таблицу:
Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г. Ккал Завтрак 21, 8 94,5 Обед 30,4 34,8 151,2 Полдник 7,6 8,7 37,8 Ужин 21.7 94.5 Всего
Нижние половинки клеток таблицы заполняются после того, как будет сделан практический расчёт.
Практический расчёт
Этот раздел необходимо начинать с составления меню суточного рациона питания. При составлении меню целесообразно использовать «Сборник рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания» ( издательство Хлебпродинформ Москва 1997г), обязательно указывается номер рецептуры:
Затрак:
459 – яичница – глазунья
3 – бутерброд с сыром
1014 – кофе чёрный
Обед:
124 – икра кабачковая
207 – рассольник домашний
672 – оладьи из печени
936 – кисель из яблок с клюквой
Хлеб
Полдник:
992 – Шарлотка с яблоками
Ужин:
492 – сырники из творога
1010 – чай с лимоном
Затем необходимо выписать продукты, входящие в блюда, используя сборники рецептур блюд, и произвести расчёт химического состава и калорийности. Все данные записываем в сводную таблицу . Например, сделаем расчёт химического состава обеда:
Таблица 1
Наименование Блюда Продукты Вес Нетто в г Белки Жиры Углеводы Ккал в100г ист. в100г ист. в100г ист. в100г ист. Икра кабачковая Кабачки Лук репч. Томатное пюре Масло расти- тельное Итого: 0,6 1,7 3,6 — 0,81 0,2 0,4 — 1,41 0,3 — — 99,9 0,41 — — 5,41 5,7 9,5 11,8 — 7,7 1,14 1,3 — 10,14 36,45 5,16 6,93 44,95 93,49 Рассольник домашний Капуста Картофель Морковь Петрушка (корень) Сельдерей (корень) Лук репчатый Лук Порей Огурцы Солёные Маргарин Столовый Итого: 1,8 2,0 1,3 1,5 1,3 1,7 3,0 2,8 0,3 0,42 1,8 0,26 0,45 0,13 0,34 0,60 0,84 0,03 5,17 — 0,1 0,1 — — — — — 82,3 — 0,09 0,02 — — — — — 8,23 8,34 5,4 19,71 7,0 11,0 6,7 9,5 7,3 1,3 1,0 2,16 7,73 1,4 3,3 0,67 1,9 1,46 0,39 0,1 29,11 11,2 74,7 6,6 14,1 3,1 8,60 8,00 5,70 74,60 206,6 Оладьи из печени Гарнир (759) Печень говяжья Хлеб пшенич- ный Маргарин столовый Жир животный Картофель Молоко Маргарин столовый Масло Сливочное Итого: 18,7 8,1 0,3 — 2,0 2,8 0,3 0,06 18,7 1,22 ,01 — 2,54 0,64 0,02 0,04 23,17 2,9 1,2 82,3 99,7 0,1 3,2 83,3 82,5 2,9 0,18 2,47 10,97 0,13 0,74 5,76 4,95 28,1 — 1,0 — 19,7 4,7 1,0 0,9 — 6,3 0,03 — 25,02 1,08 0,07 0,05 32,55 30,45 22,38 98,67 105,41 13,34 52,2 44,88 468,33 Кисель из яблок с клюквой Яблоки Клюква Сахар Крахмал Итого: 32,5 0,4 0,5 — 0,1 0,13 0,03 — 0,01 0,17 — — — — — — — — — 11,3 4,8 99,8 79,6 3,67 0,24 24,95 7,96 36,82 14,95 1,4 93,50 29,90 139,75 Хлеб ржаной 5,6 5,04 1.1 0,99 43,3 38,97 179,10 Всего на обед 34,96 42.84 147,59 1087,27
Пользуясь справочными таблицами выписываем, сколько граммов белков, жиров, углеводов килокалорий содержится в 100 г каждого продукта, входящего в состав икры кабачковой, и записываем их в таблицу 1 (колонки 4,6,8,10).
Затем производим практический расчёт на вес указанных нами продуктов (колонка 3).
Икра кабачковая
Кабачки:
В 100 г – 0,6 г белка
135 г – х
=0,81
х = 0,87
В 100 г – 0,3 жира
135 г – х
;
х = 0,41 г;
в 100 г – 5,7 г углеводов
135 г – х
;
х = 7,7 г ;
в 100 г – 27 ккал
135 г – х
х = 36,45
Аналогично рассчитываем все продукты, входящие в состав икры кабачковой, и полученные данные заносим в таблицу (колонки 5,7,9,11).
Затем производим расчёт всех блюд, входящих в меню обеда.
Так же проводится расчёт всего суточного рациона. Полученные данные заносятся в итоговую таблицу.
Белки Жиры Углеводы Ккал Обед 32,4 34,96 39,6 42,84 148,4 147,59 1087,27
Итоговые данные должны быть близки к теоретическим. Допускаются отклонения: для белков и жиров ±3 г, для углеводов ± 10 г, для калорийности ± 25 ккал.
Если итоговые данные имеют большие расхождения с теоретическими расчётами, то значит, что меню составлено не правильно, нужно пересмотреть его, можно заменить одно блюдо другим и заново сделать расчёт.
При выполнении этой работы необходимо особое внимание обратить на выход блюд, так как в «Сборнике рецептур блюд» часть раскладок составлена с выходом блюда – 1 л или 1 кг. Вам следует знать, что наиболее целесообразной нормой отпуска салатов и винегретов является 100 – 150г на порцию. Норма отпускаемых супов 500 г, 250 г в зависимости от спроса потребителей. Норма отпускаемых напитков – 1 порция – 200 г. Поэтому очень важно, прежде чем вносить данные в таблицу, сделать правильный перерасчёт выхода выбранных вами блюд.
Таблица содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов ( на 100 г продукта)
Продукты Вода Белки Жиры Углеводы Минеральные вещества Витамины Энергетическая ценность Na (нат- рий) K (ка-лий) Ca (каль- ций) A B1 B2 C PP в граммах в милиграммах ккал МЯСО: Говядина I категории 67,7 18,9 12,4 — 6- Следы 0,06 0,15 2,8 Следы Баранина I категории 67,7 16,3 15,3 — 0,0 0,14 2,5 Следы Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 — 0,40 0,10 2,2 Следы Свинина мясная 51,6 14,6 33,0 — 0,52 0,14 2,4 Следы Телятина 78,0 19,7 1,2 — Следы 0,14 0,23 3,3 Следы Конина 69,6 19,5 9,9 — — 0,07 0,10 3,0 Следы Крольчатина 65,3 20,7 12,9 — — 0,08 0,10 4,0 — Оленина 71,0 19,5 8,5 — — 1,30 0,68 5,5 — ВАРЁНЫЕ КОЛБАСЫ: диабетическая 62,4 12,1 22,8 — — — — — — любительская 57,0 12,2 28,0 — — 0,25 0,18 2,47 — чайная 65,8 10,7 18,4 1,9 — 0,10 0,16 1,83 — любительская варёно-копчёная 39,1 17,3 39,0 — — — — — сардельки свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 8,98 — 0,25 0,12 1,10 — сосиски свиные 54,8 11,8 30,8 — — — — — — ветчина в форме 53,5 22,6 20,9 — — — — — — корейка сырокопчёная 37,6 10,5 47,2 — — — — — — ПТИЦА (I категории) куры 61,9 18,2 18,4 0,7 0,07 0,07 0,15 3,70 — гуси 45,0 15,2 39,0 — 0,02 0,08 0,23 2,20 — утки 45,6 15,8 38,0 — 0,05 0,12 0,17 2,80 — индейки 57,3 19,5 22,0 — 0,01 0,05 0,22 3,80 — Яйца куриные (1 яйцо весит 47 г) 74,0 12,7 11,5 0,7 0,35 0,07 0,44 0,19 — РЫБА: камбала дальневосточная 79,7 15,7 0,3 — — — — 0,06 0,11 1,0 Следы карп 97,1 16,0 3,6 — — 0,02 0,14 0,13 1,5 Следы лещ 77,7 17,1 4,1 — 0,03 0,12 0,10 2,2 — макрурус 85,0 13,2 0,8 — Следы 0,08 0,20 0,7 Следы навага дальневосточная 82,2 15,1 0,9 — — — — — — — окунь морской 75,4 17,6 5,2 — — — 0,11 0,12 1,6 Следы скумбрия атлантическая 71,8 18,0 9,0 — Следы 0,12 0,36 6,9 Следы сом амурский 70,4 16,5 11,9 — — — 0,19 0,12 0,9 1,2 ставрида атлантическая 74,9 18,5 5,0 — — 0,01 0,17 0,12 1,3 1,5 судак 78,9 19,0 0,8 — — Следы 0,08 0,11 1,0 3,0 треска 80,7 17,5 0,6 — 0,01 0,09 0,16 2,3 Следы хек 79,9 16,6 2,2 — — 0,12 0,10 1,0 3,2 Щука 70,4 18,8 0,7 — — — — — 0,11 0,14 1,10 1,6 ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ: хлеб ржаной формовой из обдирной муки 45,8 5,6 1.1 43,3 — 0,11 0,08 0,64 — хлеб ржаной простой формовой 47,5 6,5 1,0 40,1 — 0,18 0,11 0,67 — хлеб орловский штучный формовой 43,0 6,1 1,1 46,3 — 0,14 0,08 0,95 — хлеб пшеничный формовой 39,5 7,6 0,9 49,7 — 0,16 0,08 1,54 — батоны простые 37,2 7,9 1,0 51,9 — 0,16 0,08 1,59 — булки городские 34,3 7,7 3,4 53,4 — 0,16 0,09 1,59 — сдоба обыкновенная 29,0 7,6 5,0 56,4 — 0,18 0,09 1,59 — бублики с маком 24,0 7,8 5,6 60,5 — 0,17 0,09 1,63 — сушки простые 12,0 11,0 1,3 73,0 — 0,23 0,12 2,22 — сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 — 0,12 0,08 1,07 — макаронные изделия высшего сорта 13,0 10,4 0,9 75,2 — 0,17 0,08 1,21 — МУКА: пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 — 0,17 0,08 1,20 ржаная сеяная 14,0 6,9 1,1 76,9 — 0,17 0,08 0,99 кукурузная 14,0 7,2 1,5 75,8 — — — — 0,40 0,13 1,80 КРУПА: манная 14,0 11,3 0,7 73,3 — 0,14 0,07 1,0 рисовая 14,0 7,0 0,6 77,3 — 0,08 0,04 1,60 пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 — 0,62 0,04 1,55 перловая 14,0 9,3 1,1 73,7 — — 0,12 0,06 2,00 гречневая (ядрица) 14.0 12.6 2.6 68.0 — — 0,53 0,20 4,119 геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 — — — 0,45 0,10 1,00 сахар-песок 0,14 99,8 КОНФЕТЫ И КОНДИТЕРСКИЕ ИЗДЕЛИЯ: карамель леденцовая 3,6 Сле-ды 0,1 95,7 — — — — — карамель с фруктово-ягодными начинками 6,8 0,1 0,1 92,1 Следы Следы Следы шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 Следы 0,05 0,26 0,50 конфеты, глазированные шоколадом, с помадным корпусом 7,9 2,9 10,7 76,5 Следы 0,01 0,08 0,22 ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 0,01 0,02 0,15 0,09 мармелад желейный формовой 21.0 Сле- ды 0,1 77,7 — — — — — — — пастила 18,0 0,5 Следы 80,4 — — Следы 0,01 Следы халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 — — 0,20 2,20 — печенье сахарное из муки высшего сорта 5,5 7,5 11,8 74,4 Следы 0,08 0,08 0,70 вафли с фруктовыми начинками 12,0 3,2 2,8 80,1 0,04 0,04 0,40 ПИРОЖНОЕ: слоеное с кремом 9,0 5,4 38,6 46,4 0,15 0,04 0,05 0,51 песочное с фруктовой начинкой 12,0 5,1 18,5 62,6 0,10 0,10 0,06 0,50 Торт бисквитный с шоколадным кремом 29,0 4,4 12,4 53,6 0,10 0,12 0,13 0,50 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: молоко пастеризованное 88,5 2,8 3,2 4,7 0,02 0,03 0,13 0,10 0,1 молоко стерилизованное 88,1 2,9 3,5 4,7 0,02 0,02 0,13 0,10 0,6 сливки 10% жирн. 82,2 3,0 10,0 4,0 0,06 0,03 0,10 0,15 0,5 сметана диетическая 10% жирн. 82,7 3,0 10,0 2,9 0,06 0,03 0,10 0,15 0,15 Сметана 20% жирн. 72,7 2,8 20,0 3,2 0,15 0,03 0,11 0,10 0,3 Сметана любительская 40 % жирности 54,2 2,4 40,0 2,6 0,30 0,02 0,10 0,07 0,2 творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 0,10 0,05 0,30 0,30 0,5 творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 Следы 0,04 0,25 0,64 0,5 творог мягкий диетический 70,0 16,0 11,0 1,0 0,06 0,04 0,27 0,40 0,5 сырок творожный детский 48,0 9,1 23,0 1,5 1,7 сахароза 0,10 0,03 0,30 0,30 0,05 кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 0,02 0,03 0,17 0,14 0,7 кефир нежирный 91,4 3,0 0,05 3,8 Следы 0,04 0,17 0,14 0,7 простокваша обыкновенная 88,4 2,8 3,2 4,1 0,02 0,03 0,13 0,14 0,8 молоко сгущённое стерилизованное (без сахара) 74,1 7,0 7,9 9,5 0,03 0,06 0,20 0,20 1,2 молоко сгущённое с сахаром 26,5 7,2 8,5 12,5 43,5 сахароза 0,03 0,06 0,20 0,20 1,0 сливки сгущённые с сахаром 23,9 8,0 19,0 10,0 0,08 0,05 0,30 0,18 0,5 кофе натуральный со сгущённым молоком и сахаром 28,0 8,4 8,6 9,0 44,0 сахароза — — — 0,03 0,07 0,40 0,93 — масло сливочное крестьянское 25,0 1,3 72,5 0,9 0,40 0,01 0,01 0,11 масло топлёное 1,0 0,3 98,0 0,6 — — — 0,6 СЫРЫ: голландский круглый 38,8 23,5 30,9 — — 0,21 0,03 0,38 0,30 2,4 костромской 39,5 26,8 27,3 — — 0,23 0,03 0,36 0,40 3,0 российский 40,0 23,4 30,0 — 0,26 0,04 0,30 0,30 1,6 ярославский 39,5 26,8 27,3 — — 0,19 0,05 0,50 0,30 2,5 брынза из овечьего молока 49,0 14,6 25,5 — — — 0,05 0,15 — 1,0 мороженое сливочное 66,0 3,3 10,1 5,8 14,0 сахароза 0,04 0,03 0,20 0,05 0,6 Пломбир 60,0 3,2 15,0 5,8 15,0 сахароза 0,06 0,03 0,21 0,05 0,4
Таблица содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов ( на 100 г продукта)
Продукты Вода Белки Жиры Углеводы Клетчатка Минеральные вещества Витамины Энергетическая ценность Na (нат- рий) K (ка-лий) Ca (каль- ций) A B1 B2 C PP в граммах в милиграммах ккал ОВОЩИ: баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 1,3 0,02 0,04 0,05 0,60 5,0 кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 0,3 0,03 0,03 0,03 0,60 капуста белокочанная 90,0 1,08 — 5,4 0,7 0,02 0,06 0,05 0,40 капуста цветная 90,9 2,5 — 4,9 0,9 0,02 0,10 0,10 0,60 картофель 75,0 2,0 0,1 19,7 1,0 0,02 0,12 0,05 0,90 лук зелёный (перо) 92,5 1,3 — 4,3 0,9 2,00 0,02 0,10 0,30 лук репчатый 86,0 1,7 — 9,5 0,7 Следы 0,05 0,02 0,20 морковь 88,5 1,3 0,1 7,0 1,2 9,00 0,06 0,07 1,00 огурцы (грунтовые) 95,0 0,8 — 3,0 0,7 0,06 0,03 0,04 0,20 перец зелёный сладкий 92,0 1,3 — 4,7 1,5 1,00 0,06 0,10 0,60 петрушка (зелень) 85,0 3,7 — 8,1 1,5 1,7 0,05 0,05 0,70 редис 93,0 1.2 — 4,1 0,8 Следы 0,01 0,04 0,10 репа 90,5 1,5 — 5,9 1,4 0,10 0,05 0,04 0,80 томаты (грунтовые) 93,5 0,6 — 4,2 0,8 1,20 0,06 0,04 0,53 укроп 86,5 2,5 0,5 4,5 3,5 1,00 0,03 0,10 0,60 чеснок 70,0 6,5 — 21,2 0,8 Следы 0,08 0,08 1,00 Щавель 90,0 1,5 — 5,3 1,0 2,5 0,19 0,10 0,30 БАХЧЁВЫЕ: арбуз 89,5 0,7 — 9,2 0,5 0,10 0,04 0,03 0,24 тыква 90,3 1,0 — 6,5 1,2 1,50 0,05 0,03 0,50 ФРУКТЫ: абрикосы 86,0 0,9 — 10,5 0,8 1,60 0,03 0,06 0.70 бананы 74,0 1,5 — 22,4 0,8 -,12 0,04 0,05 0,60 гранат 85,0 0,9 — 11,8 — — — — — 0,04 0,01 0,40 груша 87,5 0,4 — 10,7 0,6 1,014 0,02 0,03 0,10 инжир 83,0 0,7 — 13,9 2,5 — 0,05 0,06 0,05 0,50 персики 86,5 0,9 — 10,4 0,9 — 0,50 0,04 0,01 0,70 яблоки 86,5 0,4 — 11,3 0,6 0,03 0,01 0,03 0,30 ЦИТРУСОВЫЕ: апельсин 87,5 0,9 — 8,4 1,4 0,05 0,04 0,03 0,20 лимон 87,7 0,9 — 3,6 1,3 0,01 0,04 0,02 0,10 ЯГОДЫ: виноград 80,2 0,4 — 17,5 0,6 Следы 0,05 0,02 0,30 земляника (садовая) 84,5 1,8 — 8,1 4,0 0,03 0,036 0,05 0,30 клюква 89,5 0,5 — 4,8 2,0 Следы 0,02 0,02 0,15 крыжовник 85,0 0,7 — 9,9 2,0 0,210 0,01 0,02 0,25 малина 87,0 0,8 — 9,0 5,1 0,20 0,02 0,05 0,6 облепиха 75,0 0,9 — 5,5 4,7 — — — 10,0 0,10 0,05 0,60 смородина красная 85,4 0,6 — 8,0 2,5 0,20 0,01 0,3 0,2 смородина чёрная 85,0 1,0 — 8,0 3,0 0,10 0,02 0,02 0,30 ЯГОДЫ И ФРУКТЫ СУШЁНЫЕ: шиповник 14,0 4,0 — 60,0 10,0 6,7 0,15 0,84 1,50 абрикосы (курага) без косточки 20,2 5,2 65,9 3,2 3,5 0,10 0,20 3,0 4,0 виноград (изюм) 19,0 1,8 70,9 3,1 Следы 0,15 0,08 0,5 следы слива (чернослив) 25,0 2,3 65,6 1,6 0,06 0,1 0,20 1,5 3,0
Дата добавления: 2014-12-22; просмотров: 7993;
ПОСМОТРЕТЬ ЕЩЕ:
научиться грамотно составлять суточный пищевой рацион для подростков.
Оборудование: таблицы химического состава пищевых продуктов и калорийности, суточной энергетической потребности детей и подростков различного возраста, суточных норм белков, жиров и углеводов в пище детей и подростков.
Составьте суточный пищевой рацион подростка 15-16 лет
Результат расчетов занесите в таблицу.
Сделайте выводы: — о калорийности пищевого рациона, об оптимальности пищевого рациона, о выполнении суточных норм в потреблении питательных веществ.
1.
Калорийность пищевого рациона должна соответствовать суточному расходу энергии.
2.
При подборе оптимального пищевого рациона важно учитывать не только калорийность, но и химические компоненты пищи.
3.
Необходимо учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе, их особенности в пищевых продуктах различного происхождения.