Что съесть на завтрак низкокалорийное?


Для сегодняшнего обзора мы подобрали 12 вариантов сладких и несладких диетических завтраков, калорийность которых не превышает 400 калорий, а отдельные их ингредиенты будут способствовать потере веса.

1. Тост с копченой семгой

Не позволяйте кажущейся опасной для фигуры калорийности крем-сыра ввести вас в заблуждение — ученые полагают, что кальций, содержащийся в молочной продукции, помогает сжигать жир.


Калорийность завтрака: 360 калорий.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Смажьте крем-сыром тост и выложите поверх ломтики семги, красный и зеленый лук.


2. Яйца с зеленью 

Калорийность завтрака: 230 калорий

Ингредиенты:

Половину порции оливкового масла разогрейте на сковороде. Грибы нарежьте ломтиками и обжарьте в масле со шпинатом. Разогрейте оставшуюся порцию масла и обжарьте на нем яйцо. Подавайте вместе с овощами и томатным соусом.

3. Фри из батата с зеленью и сосисками


Недавние исследования показали, что люди, регулярно употребляющие красный перец, употребляют меньше калорий на протяжении всего дня. 

 Калорийность завтрака: 310 калорий. 

Ингредиенты:


Способ приготовления

4. Вафли с шоколадом и вишней

Диетологи соглашаются, что выпечка на цельнозерновой муке не только способствует похудению, но и сокращает риск возникновения диабета. 

Калорийность завтрака: 350 калорий. 

Ингредиенты:


Способ приготовления

Смажьте вафли пастой и украсьте вишней. Быстро и просто.

5.  Кесадилья с яичницейболтуньей 

Этот простой завтрак обеспечивает организм 20 граммами белка, которые помогут ускорить потерю веса и нарастить мышечную массу.

Калорийность завтрака: 330 калорий 

Ингредиенты:

Овощи мелко нарежьте и обжарьте вместе с яичницей-болтуньей. Выложите на тортилью, добавьте сыр и сальсу по вкусу и заверните в ролл.

6. Тропический свирл с рикоттой


Завтрак, который способен зарядить энергией до обеда без перекусов! Содержит целых 29 граммов белка. 

Калорийность завтрака: 400 калорий 

Ингредиенты:

7. Кесадилья с зеленью, яйцами и голубикой

Голубика содержит на удивление много антиоксидантов, которые оздоравливают изнутри сосуды, нормализуют обмен веществ и способствую более быстрому сгоранию жира. Попробуйте это необычное сочетание кесадильи и голубики и убедитесь, что ягоды отлично сочетаются не только со сладкими блюдами. 

Калорийность завтрака: 337 калорий 

Ингредиенты:

Способ приготовления:

8. Тофу с овощами и грибами

Соевый сыр тофу — отличный вегетарианский источник белка, а в сочетании с овощами такое блюдо обеспечит идеальным балансом белка и углеводов. 

Калорийность завтрака: 357 калорий 

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Овощи и грибы нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте вместе с тофу и шпинатом на разогретом оливковом масле в течение 5–7 минут. Подавайте вместе с тостом, посыпанным сыром и зеленью.

9. Мюсли с вишней

Научно доказано, что пигменты, содержащиеся в обычной вишне, способствуют уменьшению веса и содержания жира в организме. 

Калорийность завтрака: 336 калорий

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Замочите овсянку в молоке и оставьте в холодильнике на ночь. Утром смешайте с остальными ингредиентами и можно подавать.

10. Овсянка с пеканом и ягодами

Овсянка — идеальный завтрак для худеющих, поскольку благодаря высокому содержанию растворимых волокон можно легко продержаться до обеда даже без намека на чувство голода. 

Калорийность завтрака: 351 калория 

Ингредиенты:

Приготовьте овсянку на молоке согласно инструкциям на упаковке. Слегка охладите и подавайте с дробленым пеканом и ягодами.

11. Рисовый пудинг с фисташками

Ученые выяснили, что люди, регулярно перекусывающие фисташками в течение 12 недель, сбросили больше веса при аналогичной нагрузке по сравнению с контрольной группой. 

Калорийность завтрака: 302 калории 

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Приготовьте рис на молоке, смешайте с дроблеными фисташками и подавайте, украсив коричневым сахаром и корицей.

12. Парфе из йогурта и грейпфрута

Грейпфрут известен во многом благодаря своей способности сжигать жир. Дополните дополнительной порцией клетчатки из пшеницы и семени льна, а затем наслаждайтесь сытным и здоровым завтраком! 

Калорийность завтрака: 252 калории 

Ингредиенты:

Смешайте пшеницу с молотым семенем льна и выложите часть в основание креманки. Выложите поверх слой грейпфрутовой мякоти, затем — слой йогурта и завершите еще одним зерновым слоем.

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи — причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

  • «включает» (пробуждает) организм;
  • активизирует пищеварение;
  • дарит хорошее настроение;
  • делает не обязательными вредные перекусы;
  • заряжает энергией;
  • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
  • питает мозг;
  • повышают трудоспособность, сообразительность;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает обмен веществ;
  • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

  1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

  1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

  1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

  1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

  1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

  • зелёный чай;
  • куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
  • мёд — природный энергетик;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
  • фреши, смузи — источники витаминов;
  • хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
  • яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

  • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
  • бекон, колбасы и сосиски;
  • жирное мясо;
  • йогурты с красителями и ароматизаторами;
  • консервы;
  • копчёности;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
  • макароны;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • маринады, соленья;
  • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
  • пельмени;
  • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
  • рыба;
  • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
  • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
  • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
  • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
  • фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

  1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
  2. Гречневая каша.
  3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
  4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
  5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
  6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
  7. Горсть орехов.
  8. Морковный маффин с изюмом.
  9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
  10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
  11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

  • яйца с зеленью;
  • кесадилья с яичницей-болтуньей;
  • свирл с рикоттой;
  • тофу с грибами;
  • овсяная каша с ягодами;
  • рисовый пудинг с фисташками;
  • морковные котлеты.

Спортивные:

  • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
  • белковый омлет;
  • отварные яйца;
  • салат из белых грибов;
  • молочный коктейль;
  • креветки с лимонным соком;
  • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
  • овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное — придерживаться принципов здорового питания.

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан овсянки;
  • 500 мл кефира;
  • ягоды, орехи, фрукты;
  • соль.

Приготовление:

  1. Залить с вечера овсянку кефиром.
  2. С утра присолить.
  3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан гречневой крупы;
  • 500 мл воды;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
  2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
  3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

  • 4 шт. свежей клубники;
  • половинка яблока;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • немного орешков.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
  2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
  3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
  4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • немного оливкового масла;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 небольшой помидор;
  • 50 г цукини;
  • 20 г петрушки;
  • 50 мл нежирного молока;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
  2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
  3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
  4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
  5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

  • яблоки;
  • груши;
  • гранат;
  • авокадо;
  • виноград;
  • персики;
  • ананас;
  • 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

  1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
  2. Измельчить небольшими кубиками.
  3. Смешать.
  4. Залить йогуртом.
  5. Перемешать.
  6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

  • 150 мл кефира;
  • 1 яйцо;
  • 1 некрупная морковь;
  • 1 некрупное яблоко;
  • 20 г изюма;
  • немного соды;
  • 90 г пшеничной муки;
  • 90 г овсяной муки.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
  2. Натереть его и морковь на тёрке.
  3. Погасить соду кефиром.
  4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
  5. Всыпать оба вида муки.
  6. Вмешать изюм.
  7. Замесить.
  8. Разлить по формам.
  9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 500 мл воды;
  • 10 мл лимонного сока;
  • соль.

Приготовление:

  1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
  2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
  3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
  4. Варить 4 мин.
  5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

https://youtube.com/watch?v=Uz0v6TkdE4g

Как ни удивительно, но низкокалорийный завтрак может быть очень разнообразным. Диетологи уверены, что можно есть на завтрак разнообразную пищу. Можно сказать точно, что нельзя есть на завтрак — фаст фуд, быстрые и легкие углеводы, слишком жирную пищу.

Впрочем, подобные вредные продукты под запретом в любое время суток для людей, ведущих здоровый образ жизни и стремящихся к похудению. Рекомендуется во время диеты отводить на завтрак большую долю калорий, потребляемых в течение всего дня. Ведь именно утром пища перерабатывается эффективнее всего и дает заряд энергии на весь день. А вот отказ от завтрака – большая ошибка. Лучше отказаться от вечернего приема пищи и утолить голод стаканом кефира, чем пропустить завтрак. Утренний прием пищи необходим организму, чтобы запустить обмен веществ и запастись силами на весь день. Завтрак должен быть полноценным, а не состоять из кофе с круассаном. Именно утром люди, ведущие подсчет калорийности рациона, должны съедать самые питательные блюда из своего меню.

Итак, с детства родители внушают детям, что каша – идеальный завтрак и очень полезное блюдо. Вопреки распространенному мнению, что это блюдо слишком калорийно, каша может быть диетической и не менее полезной при похудении, чем, скажем, листья салата. В большинстве видов круп содержится целый набор минералов и микроэлементов, обеспечивающих жизнедеятельность организма и так необходимых при диете. Самыми полезными для худеющих считаются гречневая, геркулесовая, перловая, овсяная каша.

Чтобы снизить калорийность готового блюда, можно готовить его на воде или на молоке, разбавленном водой. А вот сахар добавлять не стоит, лучше заменить его сухофруктами, свежими или замороженными ягодами, небольшим количеством меда. Что касается добавления масла, то при низкокалорийной диете его потребление стоит ограничить, но и отказываться совсем не нужно, тем более на завтрак. Можно добавить всего около 10 г масла в кашу, чтобы улучшить ее вкус. Варить крупу не рекомендуется долго – так она утрачивает большую часть полезных веществ. Лучше залить ее водой на ночь, а утром довести до кипения и варить на медленном огне до готовности. При этом крупа не должна развариваться и превращаться в клейстер.

Кисломолочные продукты на завтрак тоже весьма актуальны. Если времени в обрез, можно залить кефиром готовые мюсли и съесть на завтрак. Но гораздо полезнее будут мюсли, приготовленные самостоятельно. Можно использовать кукурузные или овсяные хлопья без сахара, добавить свежие фрукты и залить кефиром, обезжиренным йогуртом или молоком. Такой завтрак не только подарит энергию, но и обогатит организм кальцием и витаминами.

При низкокалорийной диете можно кушать на завтрак фрукты. Эти плоды малокалорийны и полезны. На завтрак уместен даже банан, который наиболее питателен из фруктов и в течение дня, а тем более на ночь не рекомендуется. Можно приготовить салатик из фруктов и заправить его йогуртом или добавить немного молочного мороженого.

Творог с низким процентным содержанием жира – еще одна находка для людей, желающих похудеть на низкокалорийной диете. Можно кушать творог на завтрак, размешав с йогуртом, фруктовым пюре или добавив немного меда и запивая зеленым чаем, например. В обезжиренном твороге без добавок минимум калорий – около 150 на 100 г продукта. Из творога также можно приготовить на завтрак сырники. Важно обратить внимание не только на состав сырников, но и способ приготовления. Не стоит жарить их в масле, диетический рецепт предусматривает приготовление сырников в духовке на антипригарном коврике. В составе должен быть творог, яйцо и немного отрубей или цельнозерновой муки для приданий нужной консистенции тесту. Сладкоежки могут добавить немного меда или сахара, а также сахарозаменитель или природный подсластитель – стевию.

Яйца – еще один продукт, оптимально подходящий для завтрака. В яйце не содержится углеводов, а вот белок и полезные микроэлементы присутствуют в большой концентрации. Не нужно бояться экспериментов – даже яичница, приготовленная с минимальным содержанием масла, не нанесет удар по фигуре. Однако низкокалорийные завтраки из яиц все же лучше готовить без масла. Можно сделать омлет в микроволновке или пароварке, просто смешав миксером яйца, молоко и немного соли. Если свободное время в утренние часы не ограничено, можно приготовить яичную запеканку из омлета с добавлением помидоров, брокколи, зеленого горошка и прочих овощей. Нежелательно лишь употребление картофеля и других крахмалистых овощей – они довольно калорийны и содержат простые углеводы. Овощи можно употреблять на завтрак и без яиц – приготовить салатик и заправить его лимонным соком, нежирной сметаной или небольшим количеством оливкового масла.

Пожалуй, одно из самых популярных блюд для завтрака – бутерброды. Они тоже могут быть диетическими, если грамотно подобрать ингредиенты. В качестве основы не стоит брать белый хлеб, гораздо полезнее для фигуры и здоровья – цельнозерновой хлеб или хлебцы с отрубями и прочими добавками. Начинкой может служить отварная куриная грудка или рыба, ветчина. Намазывать хлеб можно творожным сыром, или сыром фета. Также рекомендуется добавить в низкокалорийный бутерброд ломтики помидора, огурца, листья салата и зелени. Можно выложить на хлеб даже твердый сыр, при условии, что содержание жира в нем будет не более 17%. Еще один вариант начинки — мясной паштет из индейки с морковью и луком, только приготовить его лучше самостоятельно, чем купить в магазине.

Планируя калорийность суточного рациона, стоит отвести на завтрак 30-40% калорий, употребляемый в течение всего дня. В обед можно употребить 30% калорий, на ужин -20%. Оставшиеся 10-20% калорийности рациона стоит распределить на перекусы в течение дня.

Завтрак может быть вкусным и питательным даже при соблюдении низкокалорийной диеты. Главное, подойти к формированию рациона грамотно и проявить немного кулинарной фантазии. Тогда даже из простых и легких продуктов можно приготовить завтрак для истинных гурманов, стремящихся к похудению.

Диетологи утверждают, что для поддержания или обретения стройной фигуры, необходимо завтракать. Низкокалорийные блюда в начале дня помогут окончательно проснуться и получить заряд бодрости.

Не так давно ученые, занимающиеся проблемами питания, выяснили, что первый завтрак должен быть в 7-15 – 7-40 утра. Несложно быстро приготовить легкое питательное блюдо.

Возьмите:

— 150 г обезжиренного творога;

— половину банана;

— несколько крупинок ванильного сахара.

Банан измельчите в блендере, добавьте творог, ванилин и еще раз нажмите на лопасти. Можно съесть блюдо с 2-3 крекерами или 1 кусочком цельнозернового хлеба. Несладкий зеленый чай завершит пиршество.

Такой красочный, питательный, легкий завтрак готовится тоже быстро.

Для него берут:

— 100 г капусты брокколи;

— половинку сладкого болгарского перца;

— 2 белка;

— 60 г обезжиренного молока;

— немного соли.

Капусту отварите в кипящей воде в течение 7 минут. Очищенный перец нарежьте небольшими ломтиками. Обжарьте овощи в течение 5 минут на сковороде, добавьте к ним взбитые с молоком и солью белки.

Омлет готовится под закрытой крышкой 5-6 минут. Можно его жарить в микроволновке. Удобно в ней готовить и следующее блюдо.

Возьмите стакан воды и всыпьте в него четверть стакана овсяной крупы. Если утром не хватает времени, чтобы стоять у плиты, помешивать кашу, то поместите ингредиенты в специальной посуде в микроволновку. Поставьте на 5 минут на максимальную мощность и занимайтесь своими делами.

Если крупа обычная, не быстроразваривающаяся, то на плите ее варят 20, а в микроволновой печи – 15 минут. Добавьте в готовое блюдо ягоды или мелко порезанные яблоко, грушу, и полезный низкокалорийный завтрак готов.

Сделайте для утренней трапезы морковные котлеты. Отварите 200 грамм моркови, остудите. Натрите оранжевый овощ на мелкой или средней терке. Всыпьте 2 столовые ложки муки, вбейте небольшое яйцо. Посолите и перемешайте массу.

Чтобы завтрак был низкокалорийным, морковные котлеты не жарьте, а приготовьте их на пару.

Можно разнообразить данное блюдо. Добавьте в подготовленную морковную массу не муку, а столовую ложку манки, яйцо, чайную ложку изюма. Его нужно на 15 минут замочить в кипятке. Все перемешайте, добавьте мелко порезанное яблоко, щепотку корицы и чайную ложку сахара.

Обваляйте котлеты в муке и готовьте на пару. Такое блюдо вкусно с кефиром, молоком или чаем.

Если утром некогда готовить, то отварите 2 яйца и отрежьте небольшой кусочек сыра малой жирности. Добавьте к трапезе помидор или огурец и наслаждайтесь низкокалорийным завтраком.

Низкокалорийные завтраки на каждый день

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Яндекс.Метрика