- Широкие махи ногой, имитирующие перешагивание через высокое препятствие
- Зарядка для восстановления формы живота
- «Планка»
- Качаем пресс
- Подъём ног из положения лёжа
- Формируем изящную талию
- Видео: избавляемся от жира на животе
- Тяжёлая «ласточка»
- Подъём таза из положения лёжа
- Махи лёжа на боку
- Вертикальные махи ногой
- Вынос прямой ноги, стоя на коленях
- Наклоны в стороны из стойки на коленях
- Наклоны с вытянутыми руками из стойки на коленях
- Развороты корпуса из положения «лодочка»
- Перемещение ног, сидя на гимнастическом диске
- Видео: как избавиться от жира на боках?
- Выталкивание ягодиц
- Работаем над внутренней поверхностью бёдер
- Видео: 5 упражнений для стройности ног
- Занятие первое
Оглавление [Показать]
Для того чтобы пойти на пляж и чувствовать себя там уверенно нужно быть красивой. Какие проблемные зоны вас волнуют?
1. Зона крылышек. Почему здесь становится так некрасиво? Потому что в нашей жизни эти мышцы практически не работают. Ведь мы не часто берем чемодан и кладем его на верхнюю полку. Эта мышца работает тогда, когда мы руки разгибаем.
2. Зона живота. Над ней мы сегодня тоже поработаем.
3. Бока.
4. Внутрення поверхность бедра. Здесь такая же ситуация как и с трицепсом. Если бы мы ходили боком, мышцы бы работали.
5. Ягодицы. Они станут еще красивее.
Лучше всего тренировать все мышцы, поэтому мы сегодня подойдем к нашей проблеме комплексно и будем по очереди прорабатывать все мышцы сверху вниз.
Для выполнения упражнений нужны будут гантельки.
https://youtube.com/watch?v=n34KbLv-1n0
Если вы будете делать эти упражнения каждый день, у вас поменяется ваше тело и вы станете перед зеркалом, посмотрите на себя и поймете что месяц работы прошел не зря. Вы можете смело выходить и демонстрировать свое тело. Только для этого нужно что-то сделать, а не просто посмотреть видео «Худеем к лету с Анитой Луценко».
Готовимся к летнему сезону. Комплекс упражнений от Аниты Луценко и Дневников похудения.
Пятнадцатая тренировка
↓ Больше полезного ниже! ↓
♥ Подпишитесь на наш Youtube канал! → ♥
► Понравилось видео? Оставь нам свой отзыв в комментариях снизу! Также не забудь лайкнуть (палец вверх!) и поделиться видео со своими друзьями с соц сетях 🙂 Не понравилось? Также сообщи об этом в комментариях. Спасибо!
♦ Больше видео в наших тематических плейлистах!
Эксклюзивные советы для YouTube! → /> Дайджесты (подборка лучших советов) → /> Уход за здоровьем → /> Домашние советы → /> Кулинарные рецепты → /> Уход за кожей →
Все о моде → /> Как выбрать. Полезные советы → /> Упражнение для похудение и зарядки →
Астропрогноз → /> Семейные отношения →
Сделай сам! →
Все буде смачно → ♦ «Все буде добре» вне YouTube:
Сайт проекта «Все буде добре»: /> «Все буде добре» в Facebook: /> «Все буде добре» в Вконтакте: ♦ Телеканал СТБ:
СТБ в Facebook: /> СТБ в Вконтакте: /> СТБ в Twitter: «Все буде добре» (ВБД) — развлекательное семейное шоу полезных советов, кулинарных рецептов и секретов, где эксперты программы дают практические советы, применимые в повседневной жизни и в быту. В проекте вы услышите советы, как изменить свою жизнь к лучшему как в отношениях, так и в обустройстве дома, как в воспитании детей, так и в своем стиле одежды. Наши видео помогают найти ответы на следующие вопросы: Как сбросить вес? Как похудеть? Как приготовить? Как и чем питаться? Как красиво и недорого одеться? Как сделать? Как выбрать?
Смотрите «Все буде добре» с понедельника по четверг в 16:00 на СТБ. Новые выпуски появляются на Youtube в день выхода программы в эфире. В России шоу известно как «Все будет хорошо» и выходит на телеканале СТС.
В преддверии очередного пляжного сезона многие стараются привести тело в порядок с помощью упражнений и похудений. В спортивных клубах начинается весенний ажиотаж, появляется интерес к разного рода диетам. Но чтобы оставаться в хорошей физической форме постоянно, нужно регулярно работать над собой. И тут не обойтись без сбалансированного питания и планомерных тренировок. К системному подходу в борьбе с лишним весом призывает своих поклонников фитнес-тренер Анита Луценко.
Анита Луценко — признанный эксперт в области похудения. Специалист по пилатесу, ведущая спортивной рубрики на телеканале СТБ, участник международных спортивных форумов, а ещё харизматичный преподаватель и пропагандист здорового образа жизни.
Комплекс тренировок и система питания от Аниты необычайно популярны не только благодаря титулованности самого автора. Их эффективность подтвердил успешный опыт потери веса многих последователей и поклонников молодого тренера.
Для того чтобы заниматься по программе Аниты, необязательно посещать спортивный зал — тренироваться можно и дома, в удобное время при помощи видеоуроков. Важно неукоснительно выполнять все рекомендации инструктора, только тогда успех гарантирован. Занятия проходят по системе кроссфит — это круговые безостановочные тренировки, в ходе которых упражнения выполняются в определённой последовательности и довольно высоком темпе. Домашние тренировки не отнимут много времени — длительность каждого занятия, нацеленного на разные группы мышц, составляет не более 15 минут. Регулярные высокоинтенсивные силовые и кардионагрузки очень действенны в снижении веса, так как при учащённом дыхании и сердцебиении тратится больше калорий. И мокрая футболка в конце занятия — показатель эффективности тренировки.
Хорошо, если вы найдёте возможность заниматься в утреннее время. Такие тренировки не только ускорят метаболизм, но и зарядят бодростью на весь день.
К похудению нужно подходить планомерно и комплексно. На это нацелены комплексы для различных групп мышц.
Оговоримся, что к некоторым из них есть противопоказания:
- варикоз;
- проблемы с позвоночником и суставами;
- гипертония;
- повышенная температура тела;
- хронические заболевания в стадии обострения.
Если подобные проблемы вас не беспокоят, то приступаем к делу. А начинать любые занятия всегда следует с разминки.
Даже самые интенсивные упражнения не помогут победить жировые отложения в области живота, если не скорректировать питание. Вот почему борьбу с лишними килограммами на талии важно начинать с отказа от изделий из белой муки, рафинированных сладостей, фастфуда, консервированных соков, газировки и алкоголя. Тогда жир начнёт таять даже без спортивных тренировок. Переходим к занатиям.
Отличная разминка для всего тела.
- Согнём руки и расположим предплечья параллельно линии пола.
- Бежим на месте 1 минуту, касаясь коленями ладоней.
Широкие махи ногой, имитирующие перешагивание через высокое препятствие
- Поставим руки на пояс.
- Представим препятствие, находящееся примерно на уровне границы таза с бедром.
- Правой ногой, присогнутой в колене, опишем дугу из центра вправо через воображаемое препятствие.
- Приземлившись на неё, левой немного переступим.
- Выполнив 20 повторов одной ногой, повторим тот же цикл другой.
Зарядка для восстановления формы живота
- Корпус слегка наклоняем вперёд, упираемся руками в бёдра чуть выше колен.
- Глубоко вдыхаем и полностью выдыхаем, после чего дыхание задерживаем.
- Максимально втягиваем живот, чтобы он по возможности ушёл под рёбра.
- С силой выталкиваем пупок наружу и втягиваем обратно.
- Выполняем 5 повторов.
«Планка»
- Опускаемся на вытянутые руки и ноги, упираясь в пол поверхностью ладоней. Ноги располагаем по ширине плеч, упираемся на носки. Голову не задираем, вместе со спиной и ногами она образует единую прямую линию.
- Удерживаем «планку» минимум 30 секунд.
Если хотите усложнить задачу, втягивайте живот на выдохе.
Качаем пресс
Качая пресс классическим способом, мы заставляем ноги работать не менее интенсивно, чем живот. Сведите стопы, тогда мышцы живота возьмут на себя всю нагрузку.
- Сядем на пол и сведём стопы вместе. Откинемся на спину, сцепив руки в замок и убрав их за голову.
- Выдыхая, плавно поднимаем корпус, плотно прижимая к полу таз.
- И так же плавно опустимся.
- Выполним 10 замедленных повторов.
Подъём ног из положения лёжа
- Исходное положение не меняем, выталкивая таз, поднимем ноги.
- Возвратимся в исходное положение.
- Сделаем 10 повторов.
Не позволяйте ногам завалиться назад, выталкивайте их кверху, к потолку.
Формируем изящную талию
Переходим к качественной проработке косых мышц пресса, придающих женственную форму животу.
- Ляжем на спину и широко разведём руки в стороны. Поднимем ноги с согнутыми сведёнными коленями.
- Выполним скручивание корпуса вправо и коснёмся пола правой ногой. Локти плотно прижмём к полу.
- Вернём ноги наверх.
- Те же действия повторим в левую сторону.
- Выполним 20 повторов — в каждую сторону по 10.
О том, как сделать живот плоским, а осанку — красивой, узнайте от автора методики из видеосюжета программы «Все буде добре».
Видео: избавляемся от жира на животе
Сформировать аппетитные бразильские ягодицы, отличающиеся особой упругостью и приподнятостью, можно только целенаправленно выполняя специальные упражнения с утяжелением. Для этих целей удобней пользоваться гантелями. Если дома их нет, то подойдут и обычные бытовые предметы, например, полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. Такие бутылки весят порядка 3 кг. Со временем вес утяжелителей можно увеличивать, ведь чем он выше, тем более ощутимого результата можно добиться.
Тяжёлая «ласточка»
- Встанем прямо, расположив ноги на ширине плеч, а руки с утяжелителями опустив вдоль туловища.
- Сделаем глубокий наклон вперёд и коснёмся поверхности пола руками, не выпуская утяжелителей. Чуть согнём опорную ногу, а вторую выпрямим и поднимем параллельно полу.
- Вернёмся к исходному положению.
- Поменяем ногу и заново повторим цикл.
- Сделаем для каждой ноги по 20 повторов.
Наклоняясь, спину не скругляем, а держим ровно. Этим мы попутно прорабатываем и мышцы спины: при наклоне они максимально растягиваются, а при возвращении к исходному положению вновь сжимаются.
Подъём таза из положения лёжа
- Ляжем на спину, руки расположим вдоль туловища, согнутые в коленях ноги поставим на ширине плеч.
- Выдыхая, вытолкнем таз наверх, а затем опустим, оставив небольшое расстояние между корпусом и поверхностью пола.
- Для большей результативности оторвём носки, а пятками максимально упрёмся в пол. Так ягодицы будут больше задействованы.
Повторяем 20 раз, а затем усложняем задачу: берём утяжелитель и кладём его сверху на область таза. Повторяем упражнение с отягощением ещё 20 раз.
Махи лёжа на боку
- Ляжем набок, подперев рукой голову, ноги чуть согнём, верхнюю ногу выставим вперёд.
- Выдыхая, согнутую верхнюю ногу максимально поднимем, вдыхая, опустим в исходное положение.
- Сделаем 20 повторов.
- Затем перевернёмся и повторим то же другой ногой.
Упражнение даётся слишком легко? Тогда усложним задачу и будем делать махи прямой ногой. Следим, чтобы корпус не раскачивался.
Выполним каждой ногой по 20 махов и оставим прямую ногу наверху. Сделаем ещё 20 пружинящих колебаний, но уже с малой амплитудой. Тот же цикл повторим для другой ноги.
Вертикальные махи ногой
- Встанем на четвереньки и обопрёмся на локти.
- Согнутую в колене ногу плавно поднимем и зафиксируем наверху на 2 секунды, а потом медленно опустим обратно.
- Выполним 10 повторов, далее зафиксируем ногу в верхней точке и сделаем ещё 10 пружинящих колебаний наверху, но уже с малой амплитудой.
Вынос прямой ноги, стоя на коленях
Упражнение укрепит сгибательную мышцу бедра, отвечающую за красивый подъём ягодичных мышц.
- Встанем на колени, выставим ногу вперёд так, чтобы голень образовала прямой угол с полом, прямые руки разведём в стороны.
- Впереди стоящую ногу выпрямим параллельно полу.
- Большинству не удастся справиться с заданием с первого раза — сгибательная мышца бедра, как правило, у многих развита очень слабо, поэтому корпус неизбежно будет заваливаться в стороны. На первых порах это упражнение Анита советует выполнять с чьей-то помощью.
- Попросите партнёра встать сзади, обхватите его руками. Теперь, когда ваш корпус зафиксирован, вы сможете удержать вытянутую ногу на несколько секунд, в идеале — до десяти.
- Повторяем то же, сменив ногу.
Выполним этот комплекс вместе с Анитой Луценко и Надей Матвеевой.
Лишний жир вокруг талии очень опасен как для женского, так и для мужского здоровья, особенно если его объём независимо от роста превышает 80 см у женщин и 100 см у мужчин. Такое ожирение уже не просто портит фигуру, а свидетельствует о нарушении гормонального фона или наличии некоторых серьёзных заболеваний, например, сахарного диабета второго типа.
Избавление от жира на боках невозможно без изменения пищевого поведения, а также без укрепления косых мышц живота.
Наклоны в стороны из стойки на коленях
- Встанем на колени, выпрямив и выставив вправо правую ногу, соединим в замок за головой руки.
- Вдыхая, наклонимся влево, выдыхая, вернёмся наверх.
- Сделаем 15 наклонов и повторим тот же цикл для другой стороны.
Наклоны с вытянутыми руками из стойки на коленях
- Встанем на колени, поднимем вытянутые руки, максимально опустив плечи. Втянем живот.
- Вдыхая, наклонимся вправо, выдыхая, выпрямимся.
- Проделаем те же действия влево.
- Выполним по 15 повторов в среднем темпе в каждую сторону.
Развороты корпуса из положения «лодочка»
Они помогают бороться с жировыми складками на спине, тренируют пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Перемещение ног, сидя на гимнастическом диске
- Сядем на гимнастический диск. Руки поставим за корпус пальцами вперёд.
- Поднимем согнутые в коленях ноги и начнём их переставлять справа налево и обратно, описывая в воздухе дугу, имитируя перенос через воображаемое препятствие.
- Выполним по 15 повторов в каждую сторону.
Смотрим видеосюжет телеканала СТБ и выполняем комплекс упражнений вместе с Анитой.
Видео: как избавиться от жира на боках?
При условии ежедневного выполнения этого комплекса Анита гарантирует уменьшение объёмов ног от 3 до 5 см за 3 недели.
Нам понадобятся коврик, стандартный мяч размером с волейбольный и обычный стул.
При выполнении упражнения не скругляйте спину. Чем она ровнее, тем сильнее будет тянуться задняя поверхность бёдер.
Стул послужит ориентиром, чтобы колени не выходили за линию носков при приседании.
- Расположим ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. Сзади поставим стул.
- Присядем на снаряд, слегка прикоснувшись к нему далеко отставленными ягодицами, вытянем вперёд руки.
- Поднимемся, вытянув параллельно полу правую ногу. Разведём в стороны руки.
- То же повторим для левой ноги.
- Каждой ногой выполним по 10 повторов.
Выталкивание ягодиц
- Встанем, зажав мяч между колен, стул развернём спинкой к себе — используем его в качестве опоры. Одной рукой будем держаться за спинку, другую расположим на поясе. Поднимемся на носочки. Внутренней поверхностью бёдер будем что есть сил давить на мяч, немного согнув в коленях ноги.
- Из этой позиции с силой вытолкнем ягодицы вперёд и вернём их обратно.
- Сделаем 20 повторов.
Работаем над внутренней поверхностью бёдер
- Сядем на стул, зажав коленями мяч, ноги поднимем на носочки. Отведём назад плечи и возьмёмся за стул позади ягодиц.
- Интенсивно давим на мяч внутренней поверхностью бёдер и ослабляем давление. Делаем это энергично.
- Повторяем 20 раз.
- В конце задержимся и будем непрерывно давить на мяч 10 секунд, с такой силой, пока не задрожат ноги.
Совершенствуйте свои ножки вместе с Анитой и её очаровательной соведущей.
Видео: 5 упражнений для стройности ног
Всенародную известность Анита обрела благодаря участию в роли тренера в популярном реалити-шоу «Взвешенные и счастливые» на украинском телевидении, где две команды участников соревнуются друг с другом в похудении под руководством опытных наставников. Уже в первом сезоне команда Аниты одержала убедительную победу, а лидеру проекта благодаря её авторской методике удалось тогда избавиться от 85 кг лишнего веса.
В программе «Дневники похудения» на телеканале СТБ харизматичный наставник не только проводит ежедневные тренировки с участниками проекта, но и даёт немало ценных советов по питанию.
По мнению Аниты, в процессе похудения систематические физические нагрузки обеспечивают лишь треть успеха. Львиная доля в достижении цели принадлежит сбалансированному питанию. Тренер не сторонник временных ограничений в еде — она призывает к правильному питанию на постоянной основе.
Анита не советует набрасываться на еду сразу после тренировки — слишком велик риск наесть больше калорий, чем потрачено за время занятия. Перетерпите голод час-полтора, в это время для восполнения энергии организм уничтожает запасы собственного подкожного жира.
В период похудения нужно следить не столько за потерей килограммов, сколько сантиметров, так как избыточные жировые отложения можно иметь даже при нормальном индексе массы тела.
Система упражнений, подобранная Анитой для снижения веса, нацелена на повышение метаболизма и ускорение обменных процессов. При регулярных занятиях и правильном питании за месяц вполне реально расстаться с семью килограммами избыточной массы.
Ежедневные интенсивные тренировки каждый раз направлены на разные группы мышц. Например, понедельник посвящён проработке ног, вторник — красивым рукам, среда — идеальному прессу. Но любая тренировка начинается с разминки.
Смотрите занятия с Анитой Луценко и худейте вместе с участниками проекта.
Занятие первое
Никогда не поздно изменить свою жизнь к лучшему. Вы можете и дальше лежать на диване, сетуя на отсутствие времени, средств или плохой обмен веществ в вашем организме. Но можете решительно заняться собой и самостоятельно построить своё тело и улучшить своё здоровье. Доверьтесь в этом деле Аните, ведь она, как никто другой знает, что резервы человеческого тела — безграничны!