Сбалансирование питание для похудения

Оглавление [Показать]

Словосочетание «сбалансированное питание» фигурирует в большинстве публикаций о похудении и ЗОЖ.

Между тем, многие, неверно толкуют его значение, понимая под сбалансированным питанием только фрукты-овощи и свежевыжатые соки.

• Формула составления рационального меню
• Поправка на индивидуальность
• Мифы и заблуждения
• Кушать, чтобы похудеть: перечень блюд для снижения веса
• Замена продуктов
• Диета для поддержки текущего веса
• Законы обмена веществ
• Другие важные моменты

Сбалансированное питание допускает включения в рацион продуктов из всех пищевых групп, но в определенном соотношении.

При СП суточный коэффициент питательных компонентов составляет:

• белки — 1;
• жиры — 1;
• углеводы — 4.

Визуально формула сбалансированного питания выглядит как разделенная на три равных сектора тарелка, где два заполнены углеводами, а третий — белками и жирами в равной пропорции.

Такое соотношение полностью покрывает потребность в питательных веществах.

Формула 1/1/4 — это один из общих принципов СП. Но для максимальной эффективности, необходимо учитывать и индивидуальные факторы:

• масса тела;
• возраст;
• хронические заболевания (если таковые имеются).

А что вы знаете про лечение рассеянного склероза народными методами? Как можно бороться с этой болезнью в домашних условиях написано в полезной статье.

О пользе и вреде черного изюма для организма человека прочитайте на этой странице.

Теоретически, все просто — в день нужно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов, которое соответствует вашей физиологической норме.

Но на практике определить точную физиологическую норму без помощи специалиста по правильному питанию невозможно.

Существуют вариации меню на каждый день, основанные на усредненной физиологической норме.

Одни из них предназначены для поддержания текущей массы тела, другие рассчитаны на постепенное снижение веса.

Кушать, чтобы похудеть: перечень блюд для снижения веса

Данная программа питания направлена на перестройку метаболизма с накопления жира на сжигание.

Моментальных результатов от нее ждать не следует, ведь это не диета. Программа сбалансированного питания позволит терять 1-2 килограмма в месяц, но стабильно.

А знаете ли вы про лечение гепатита с народными средствами? Как приготовить рецепты в домашних условиях узнайте в полезной статье.

Про лечебные свойства коры дуба в гинекологии написано здесь.

На странице: прочитайте про пользу груш для женщин.

Понедельник

• Завтрак: овсянка (про пользу и вред в пакетиках написано в этой статье) + кусочек ржаного хлеба.
  Можно подсластить кашу ложечкой меда и измельченными орехами.
• Ланч: яблоко или любой другой фрукт, кроме цитрусовых.
• Обед: паровая рыба нежирных сортов, картофельное пюре с зеленью, чай без сахара.
  Если отваренная на пару рыба кажется совсем уж неаппетитной, можно заменить ее тушеной, но не жареной.
• Полдник: кефир (про пользу и вред прочитайте здесь).
• Ужин: паровые некрахмалистые овощи.
  Самыми доступными некрахмалистыми овощами являются сладкий перец, белокочанная и цветная капуста, репа, тыква, цуккини.

Вторник

• Завтрак: обезжиренный или нежирный творог, яйцо, несладкий чай.
  Для усиления вкуса в творог можно добавить немного изюма или кураги.
• Ланч: горсть любых ягод (для подсластки можно добавить мед).
• Обед: отварное мясо, суп на овощном бульоне, фреш.
• Полдник: фрукты (желательно несладкие).
• Ужин: огурец, обезжиренный творог.

Среда

• Завтрак: гренка без масла с брынзой или сыром фета, зеленый чай.
  Гренку можно заменить диетическим хлебцом.
• Ланч: апельсины (1-2 шт).
• Обед: вареное белое мясо (курица, кролик), паровые овощи, свежевыжатый апельсиновый сок.
• Полдник: несладкий кисломолочный напиток айран (польза и вред).
• Ужин: овощной салатик, кусочек ржаного хлеба.

Четверг

• Завтрак: несладкий йогурт или фреш, диетический хлебец.
• Ланч: немного ягод или сухофруктов (польза чернослива для женщин).
• Обед: морская рыба, запеченная в фольге или отваренная на пару, салат, чай (можно добавить ломтик лимона).
• Полдник: творог (до 5% жирности).
• Ужин: вареная курица.

Пятница

• Завтрак: нежирный сыр (фета, брынза), овсянка или пшенная каша, зеленый чай.
  В кашу можно добавить немного меда.
• Ланч: несладкий кисломолочный напиток (лечебные свойства кумыса).
• Обед: паровые овощи, бульон.
• Полдник: кисломолочный напиток.
• Ужин: отварная рыба, обезжиренный творог.

Суббота

• Завтрак: курица на пару, ржаной или диетический хлебец, зеленый чай.
• Ланч: любой фрукт (о пользе и вреде алычи для организма написано здесь), кроме цитрусовых.
• Обед: греческий салат, макароны, фреш или несладкий чай.
• Полдник: цитрусовые (1-2 шт).
• Ужин: кисломолочный напиток.

Воскресенье

• Завтрак: овсяные хлопья или мюсли, сдобренные медом, свежевыжатый сок.
• Ланч: горсть ореховой смеси. Если вы не любите орехи, можно заменить их любыми сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом.
• Обед: вареная курица или кролик, любой овощ на пару, чай.
• Полдник: кисломолочный напиток.
• Ужин: тушеные бобы или белую фасоль (как готовить).

В отличие от ряда диет, предусматривающих включение в дневное меню определенных продуктов, программа сбалансированного питания допускает замену одних другими.

Главное, чтобы заменяемый продукт был из той же пищевой группы. То есть, вместо овощного супа можно съесть салат из свежих овощей, вместо огурца — взять авокадо и т.п.

В то же время, паровые овощи нельзя заменять макаронами, или кефир — салатом. Взаимозаменяемые кисломолочные напитки:

• несладкий йогурт без красителей,
• ряженка,
• кефир.

Сладкие кисломолочные напитки типа «Снежок» или йогурты с фруктовыми добавками допускаются максимум 1 раз в неделю.

День первый

• Завтрак: творог с изюмом или курагой, чай.
• Ланч: любые цитрусовые, кисломолочный напиток.
• Обед: гречневая каша с отварной курицей или телятиной, кусочек хлеба, салат.
• Полдник: горстка ореховой смеси (рецепты с курагой, изюмом, грецким орехом, медом и лимоном прочитайте в этой статье), любой кислый фреш.
• Ужин: паровое ассорти из овощей.

День второй

• Завтрак: каша с яблоком или бананом, сыр, чай.
• Ланч: яблоко, горсть ореховой смеси.
• Обед: суп с мясом, паровая рыба, кусочек ржаного хлеба.
• Полдник: кисломолочный продукт.
• Ужин: салат, кусочек вареной курицы или кролика.

День третий

• Завтрак: гренка без масла, омлет или яичница, любой фреш.
• Ланч: бескрахмальные овощи.
• Обед: макароны, грибной суп-пюре.
  Можно сдобрить макароны капелькой сливочного соуса домашнего приготовления.
• Полдник: кисломолочный продукт.
• Ужин: отварное белое мясо, свежие овощи или винегрет.

День четвертый

• Завтрак: нежирный (до 5%) творог, овсянка или мюсли на молоке, чай
• Ланч: ягоды.
• Обед: пюре из любых бескрахмальных овощей, кусочек отварного мяса.
• Полдник: кисломолочный напиток.
• Ужин: рыба, запеченная в фольге с травами.

День пятый

• Завтрак: каша с ореховой смесью или ложечкой меда, чай (отзывы и инструкция на применение листьев ортосифона тычиночного — почечного чая).
• Ланч: смузи или фруктовое пюре.
• Обед: отварной картофель, бульон на куриной грудке.
• Полдник: кисломолочный продукт.
• Ужин: отрубной хлеб, салат с морепродуктами.
  При недоступности морепродуктов подойдет и салат из морской капусты.

День шестой

• Завтрак: гренки с нежирным творогом, овощной или фруктовый фреш.
• Ланч: гранат или грейпфрут (польза для женщин).
• Обед: мясо (вареное или тушеное), бобовые.
• Полдник: сухофрукты или ореховая смесь.
• Ужин: овощной салат.

День седьмой

• Завтрак: любая каша, стакан молока.
• Ланч: ореховая смесь.
• Обед: вареное мясо или рыба, свежие овощи, отрубной хлеб.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: овощная запеканка, фреш.

В вышеприведенных вариантах меню на каждый день не указано количество потребляемых продуктов, поскольку норма питательных веществ, напрямую зависит от массы тела.

Кто-то весит 50 кг, а кто-то 100, и, вполне объяснимо, что порции не могут быть одинаковыми, ведь — подчеркнем еще раз — СП это не диета, это программа питания.

Но это не значит, что можно наедаться рекомендованными продуктами до отвала.

Сбалансированное питание предусматривает соблюдение строгого режима, включающего не только основные:

• завтрак,
• обед,
• ужин,

но и дополнительные,

• ланч и полдник.

Таким образом обеспечивается регулярная «заправка» организма энергией в течение всего дня.

В первые дни будет непросто перестроиться на дробное питание, но уже скоро вы заметите, как для насыщения вам требуется гораздо меньше пищи, чем раньше.

А как же вредные и калорийные, но такие любимые «вкусняшки» наподобие шоколада, мороженого, сдобы?

Программа сбалансированного питания разрешает полакомиться ими 1-2 раза в неделю, но, в строго, ограниченных количествах.

Судя по отзывам многих женщин, практикующих СП, через месяц-другой следования программе, влечение к вкусняшкам резко идет на спад.

Вам не придется постоянно держать себя в узде, ведь в рационе появятся новые любимые продукты!

Предлагаем познакомиться с уникальной разработкой новосибирских ученых, посвященной сбалансированному питанию.
https://www.youtube.com/embed/LCIhMS_god4?rel=0&controls=0

Диеты могут испортить фигуру. Именно так! А еще – ухудшить здоровье и развить массу заболеваний. Но существует отличный способ, чтобы избежать такой участи. Это – сбалансированное питание. Оно решение всех проблем и панацея для худеющих. В чем его секрет? В точности. В безопасности. В продуманности.

Данный метод подбора продуктов и составления рациона показал себя настоящим магичным средством. Особенно он идеален для тех, кто любит поесть, но склонен к полноте. Правильно разрабатывая меню, считая калории, можно вполне комфортно худеть. Не испытывать голод, не подвергать организм стрессовым нагрузкам.

Все вокруг настаивают: «Худейте правильно!». А как? Ведь если бы человек знал, он ни за что бы не повелся на обещания прохиндеев типа «красивая фигура за пару недель». Все приходит через труд и знания. В том числе – точеные формы, изящный силуэт. Правила балансировки рациона состоят в следующем.

Надо верно выстраивать соотношение между углеводами, жирами и белками. Первых должно быть больше, чем последних. В процентах это будет смотреться так: углеводы – 60, жиры – 30, белки – 10. Такой расклад вполне приемлем для здорового человека.
Состав углеводов обязательно должен включать пектин, а также клетчатку в пропорции 5%. А еще – лактозу, фруктозу, сахарозу – 20%, крахмал – 75%.

Нельзя отказываться от растительных масел. Они могут составлять треть рациона – 30%. Не менее важны животные белки. Их должно быть около половины от общего объема.

Нужно следить за калорийностью пищи. 2400 ккал – дневная норма для стандартного взрослого человека, 1500 ккал – для тех, кто худеет.

Идеальное распределение калорий в меню будет выглядеть так: на завтрак и ужин – по 25%, на обед – 50%. То есть основная «загрузка» происходит в дневные часы. В утренние и вечерние – усредненная. Обед – самое подходящее время для максимального получения питательных элементов.

Вода помогает обеспечить нормальную работоспособность органов. Оптимальный расчет – умножить свой вес на 30 мл. В то же время суточный объем жидкости не должен быть менее 2 л.

Сброс лишней массы тела должен дополняться физическими упражнениями. Но не стоит перенапрягаться до изнеможения. Хватит обычных посещений фитнес-клуба, аэробики в домашних условиях или зарядки по видео-урокам. На первых порах нужно брать не слишком сильные нагрузки. Достаточно и стандартных упражнений.

Польза сбалансированного питания

Польза, которую несет сбалансированное питание для похудения, очень велика. Это не только основа красоты, но и база для великолепного здоровья. При помощи такого питания легко:

• снизить массу тела;
• уменьшить жировую прослойку;
• восстановить общее состояние;
• оздоровить организм;
• получить прекрасное самочувствие;
• привести в норму состояние волос, ногтей, кожи;
• подкорректировать линию талии;
• освободиться от жира в зоне живота;
• избавиться от целлюлита.

Рацион, который рекомендует сбалансированное питание для похудения, довольно строг. В то же время не исключает животных жиров. Требования в основном касаются методов приготовления еды. Поэтому запастись каким-нибудь современным оборудованием для кухни желательно.

Если у вас не найдется пароварки или мультиварки, выручит обыкновенный дуршлаг и подходящая под него кастрюля с плотной крышкой. Так сохранится большая часть полезных веществ. Особенно в фаворе выдержанные на пару рыба и мясо. Конечно, ими не ограничиваются. Еще обязательны продукты с минимумом калорий.

В эту категорию однозначно попадают одни из самых полезных, питательных и одновременно вкусных компонентов:

• фрукты;
• говядина нежирная;
• хлеб с примесью отрубей;
• птица (в основном нежирная курятина);
• овощи (предпочтительнее капуста, репа, морковка, кабачок, перец);
• рыба;
• зелень (разнообразная – укроп, перо лука, листья салата, петрушка).

Сбалансированное питание для похудения причисляет к запрещенным большое число напитков. В первую очередь сюда входят сладкая газировка, кофе и черный чай. Во вторую – молоко, кефир, простокваша, от которых советуют отказаться. Или в крайнем случае – заменить на малокалорийные аналоги. Что же употреблять? Соки свежей выжимки и негазированную минералку. Из списка еды полностью исключены:

• сладости, включая сахар;
• консервы;
• мясная продукция в виде колбас, сарделек, сосисок и прочего;
• вся жирная молочка (сметана, сыр, сливочное масло, мороженое, сливки);
• любые жареные блюда, но особенно мясо;
• алкоголь и спиртосодержащая продукция;
• газировка;
• яйца (допускается только 2 в неделю);
• майонез;
• соусы и готовые салатные заправки.

Хотя сбалансированное питание для похудения некалорийное и нежирное, но оно весьма вкусное. А еще – разнообразное.

1. На завтрак лучше брать каши различных видов. Но они должны быть приготовлены на воде, а не на молоке. Допускаются мюсли или хотя бы сухофрукты. Их просто подмешивают в готовое блюдо. Раз в 7 дней кашу заменяют на зелень с обезжиренным творогом или на овощи с омлетом. Из напитков предпочтительнее соки (не покупные).

2. В обед отдают предпочтение пареным овощам, морепродуктам, запеченному картофелю. А также – нежирному вареному мясу, рису и рыбе, которые готовились на пару. Все это – базовые блюда. На второе едят салат. На третье – соки свежей выжимки.

3. На ужин выбирают различные салаты, орехи, фрукты в свежем виде. Раз в 7 дней употребляют вареную говядину. Непременно – с добавлением зелени. Из напитков используют воду (минеральную без газа или обычную) и зеленые чаи.

Принципы соблюдения диеты

Кроме того, существует ряд принципов, по которым строится сбалансированное питание для похудения:

• умеренность;
• рациональность;
• ритмичность.

Первое означает, что есть необходимо малыми порциями. Оптимальный объем – от 190 г до 400 г за каждый прием. Это поможет побыстрее сбросить вес.

Второе подразумевает правильный выбор продуктов. Употреблять нужно только рекомендованные. Они имеют двойное действие: насыщают организм, обогащают его комплексом из витаминов и микроэлементов. При этом стоит помнить: качество пищи напрямую влияет на состояние организма. Верный баланс всех компонентов не дает страдать от нехватки тех или иных веществ.

Третье отражает регулярность приема пищи. Не нужно ждать голода или пропускать время еды – надо питаться по выбранному графику. При голодных атаках возрастает аппетит, замедляется обмен веществ. От этого человек потребляет больше положенного, чтоб заглушить голод, в то время как вещественный обмен снижен. Результат – отложение жира. Поэтому при сбросе веса очень важны точность и регулярность.

1-е сутки

На завтрак

Овсянка, горстка сушеного винограда, соки свежие

В обед

Салат овощной, рыба, печеная картошка, зеленый чай

На ужин

Салат овощной, обычная вода, фрукт на выбор

2-е сутки

На завтрак

Омлет из грибов, перца и томатов, сок свежий

В обед

Рис с овощами (вместе тушить), салат, зеленый чай

На ужин

Мясо (отваренное) с зеленью, обычная вода

3-и сутки

На завтрак

Булка, мясо птицы (куриное), зеленый чай

В обед

Печеная картошка, салат (с морковкой и капустой), соки

На ужин

Гречка (залить, настоять на воде), любой фрукт, вода

4-е сутки

На завтрак

Обезжиренный творог, зелень, огурец, хлебец, зеленый чай

В обед

Фасоль с овощами (тушить), говядина, салат, соки свежие

На ужин

Орехи, салат фруктовый, минеральная вода или чай

5-е сутки

На завтрак

Каша с сухофруктами или мюсли, соки свежие

В обед

Смесь из морепродуктов, овощи (готовить на пару), чай

На ужин

Салат овощной, любой фрукт, минеральная вода

Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить… Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!

Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

Есть стандарт калорийности, который зависит от степени ожирения. При первой степени ежедневная норма – 1800 ккал, при второй – 1500 ккал, а нижняя граница не должна опускаться ниже 1200 ккал в день.

Однако эти стандарты не учитывают ваш пол, возраст и физическую активность. Если для женщин 35 и 40 лет с минимальными физическими нагрузками 1500 ккал подойдут, то для мужчин этого же возраста калорий нужно будет побольше.

Поэтому самый оптимальный вариант – рассчитать свою индивидуальную норму калорий с помощью онлайн-калькулятора. И снижать калорийность мы будем за счёт углеводов. Кстати, о снижении следующий пункт.

Итак, в каком направлении стоит двигаться, чтобы подобрать здоровый рацион для похудения:

1. Ускорение обмена веществ. Это основной принцип любой правильной диеты. Быстрый метаболизм – это эффективное похудение, при желании быстрое наращивание мышечной массы, много энергии и прочих приятных «побочек». Все следующие пункты служат ради этой цели.
2. Режим. Мантра всех худеющих: есть 6 раз в день маленькими порциями в одно и то же время, завтракать, не голодать и не наедаться на ночь. Ничего сложного, верно?
3. Калораж. Для того, чтобы организм энергию брал, сжигая жир, нужно создать дефицит калорий. То есть, вы либо потребляете меньше, либо расходуете больше. Поэтому при составлении меню первое, что учитывается – это калорийность.
4. Соотношение БЖУ. Потребление белков не меняем, животные жиры будем заменять растительными, а углеводы да, снижаем. Быстрые вообще стоит исключить, хотя бы на первых порах. В пропорции это выглядит как 2:1:2. К примеру, та же формула БЖУ просто для поддержания веса будет 1:1:4. 
5. Распределение пищи на приёмы. А как правильно распределить? Это зависит от нашего биоритма. Например, от завтрака мы получаем больше всего пользы, если он съеден в течение часа после пробуждения. А ужин лучше переварится, если съесть его за 3 часа до сна. Учитываются и особенности усвоения БЖУ. Например, жиры и большую часть углеводов стоит съедать в первой половине дня. Белки же можно есть в течение всего дня. На перекусы оставляем фрукты, овощи, молочную продукцию.
6. Обработка пищи. Ничего жареного, копченого. Только варим, запекаем, готовим на пару.
7. Соль, сахар ограничиваем. Они задерживают воду в тканях, это и похудению мешает, и вообще. А сахар – это вообще глюкоза в чистом виде (простой углевод).
8. Пьём воду. Минимум 1,5 л чистой воды в день.

Это и будет служить основой для нашего меню. Поехали!

Итак, держите пример здорового меню. Расписано на неделю. По аналогичной схеме вам легко можно будет составить и на месяц.

Вторник.

• Завтрак: обезжиренный творог, можно добавить ложку мёда, ягоды. Хлебцы, кофе с молоком, яблоко.
• Перекус: грейпфрут.
• Обед: порция грибного супа, кусочек чёрного хлеба. На второе – запеченная рыба, рис. Морс.
• Полдник: салат из помидоров, огурцов, зелени, политый лимонным соком.
• Ужин: котлеты с гречкой, помидор.
• На ночь: стакан ряженки.

Среда.

• Завтрак: сырники из обезжиренного творога, кофе, парочка диетических печенек, груша.
• Перекус: огурец.
• Обед: рыбный суп, кусочек цельнозернового хлеба. Тушеные овощи, овощной салат.
• Полдник: творог с мёдом и орехами.
• Ужин: отварная куриная грудка, макароны.
• На ночь: стакан простокваши.

Четверг.

• Завтрак: гречневая каша с молоком. Зелёный чай с лимоном, хлебцы, горсть ягод.
• Перекус: греческий салат.
• Обед: суп-пюре из брокколи, плов, отвар шиповника.
• Полдник: орехи, питьевой йогурт со злаками.
• Ужин: гречка, мясное суфле.
• На ночь: стакан кефира.

Пятница.

• Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд из отрубного хлеба с рыбой, кофе с молоком, огурец.
• Перекус: апельсин.
• Обед: постные щи, зелёный горошек, запеченный рыбный стейк, салат из китайской капусты и редиса, компот.
• Полдник: творожная запеканка.
• Ужин: тушеные баклажаны, отварное мясо.
• На ночь: бокал красного вина.

Суббота.

• Завтрак: пшенная каша на молоке, отрубные хлебцы, свежевыжатый сок, горсть орехов.
• Перекус: салат из варёной свеклы с орехами.
• Обед: суп из чечевицы, мясная запеканка, огурец.
• Полдник: сырники из обезжиренного творога, слегка политые мёдом.
• Ужин: винегрет с оливковым маслом.
• На ночь: стакан кефира.

Воскресенье.

• Завтрак: овсяная каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с творожным сыром и персиком, чай с мятой.
• Перекус: салат из морской капусты.
• Обед: суп из кабачков, отварная куриная грудка, гречка, салат из помидоров, огурцов и болгарского перца.
• Полдник: творог с сухофруктами, груша.
• Ужин: запеченная рыба с овощами, салат из фасоли и креветок.
• На ночь: стакан ряженки.

Как видите, достаточно просто, ничего сверхсложного. Вкусные, разнообразные и простые в изготовлении блюда, даже для молодых девушек. Свои рецепты есть в каждой семье. И таким образом можно кормить всю семью, включая детей и привередливых подростков.

Вы можете рассчитать, сколько калорий в каждом блюде, с помощью калькулятора калорийности продуктов.

Итог

Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?

Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.

Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них метаболизм не разогнать. А значит, и не похудеть.

Удачи вам, дорогие. Худейте вкусно и с удовольствием!

Очень советую всем этот «Курс Активного Похудения» от Андрея Ерошкина! Я сбросила на нем 7 кг!

Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.

А еще, этой статьёй можно поделиться на своей страничке в социальных сетях. И не забывайте подписаться на обновления блога.

До скорых встреч!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса многие женщины начинают увлекаться различными диетами. Очень часто такой подход к решению проблемы не дает ожидаемого результата.

Еще одна нерешенная проблема накладывает свой отпечаток, что приводит к развитию депрессии.

На фоне чувства безысходности, чтобы как-то снять стресс, женщина начинает употреблять «антистрессовые» продукты и опять возвращается к прежнему состоянию.

Отсюда вывод: не стоит отравлять свою жизнь диетами для похудения, лучше просто сбалансировать питание.

Это полезнее, чем изнурять себя диетами.

• При правильном питании не только снижается вес, но и происходит очищение организма от вредных веществ.
• Появляется легкость в теле, улучшается настроение, нормализуется давление. В результате женщина начинает ощущать себя здоровее, чем раньше.

В статье речь пойдет о сбалансированном питании, которое позволит органам не только слаженно работать, но и избавиться от шлаков, а значит, даст женщине возможность эффективно похудеть.

Чтобы не набирать вес важно следовать определенным правилам:

• подсчет калорий. Если вы собрались худеть, то суточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал. При активном образе жизни (занятиях спортом) это количество необходимо увеличить до 1600;
• употребление на протяжении дня не менее 2-х литров воды. Важно принимать воду: после пробуждения с утра и перед каждым приемом пищи;
• употребляя чай и другие напитки, старайтесь обходиться без сахара. Конфеты можно заменить сухофруктами. Они не только сладкие, но и полезные. В них содержатся необходимые организму витамины и микроэлементы, а также пищевые волокна, которые помогут разгрузить кишечник;
• сведите употребление яичного желтка к минимуму (не чаще 3-х раз в неделю и не более 1 яйца за один раз). Данный продукт отличается высокой калорийностью;
• овощи употребляйте вареными, запеченными, сырыми или приготовленными в пароварке;
• не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна;
• в вечернее время отдайте предпочтение белковой пище и овощам;
• обязательно включите в меню употребление обезжиренных кисломолочных продуктов;
• не вздумайте голодать. Во время голода более 4-х часов замедляется обмен веществ и организм начинает запасать жиры.

Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола.

Сбалансированное питание для похудения, составленное для женщин, должно включать наименования полезных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

Фото: вредные продукты

Исключите из рациона следующие продукты:

• консервы;
• копчености;
• мороженое;
• колбасу, сосиски;
• заправки для салатов и соусы (магазинные);
• соки в пакетах;
• сладкие газированные напитки;
• майонез;
• сливочное масло;
• сливки;
• сыр;
• алкоголь;
• мучные изделия.

Фото: полезные продукты для снижения веса

В меню можно включать следующие виды продуктов:

• каши из злаков;
• абсолютно все виды овощей, в том числе и отварной картофель;
• фрукты (кроме винограда и бананов);
• натуральный йогурт, нежирные сорта сыра, творог;
• хлеб, испеченный из муки грубого помола;
• яйца;
• неочищенный рис;
• проростки пшеницы.

Меню сбалансированного питания на каждый день должно включать следующие вещества:

• белок. Из продуктов, содержащих белок, следует отдать предпочтение рыбе и морепродуктам, нежирным сортам мяса, куриным или перепелиным яйцам, кисломолочной продукции. Разрешается употребление продуктов из сои. Количество белка должно составлять не менее 40 г в сутки и до 100 г.;
• сложные углеводы. В норме их количество должно составлять 50-120 г. К таким продуктам относят: твердые сорта макаронных изделий, крупы (исключение составляет манка), хлеб, приготовленный из муки грубого помола и картофель;
• клетчатка. Она присутствует в большом количестве в овощах: капусте, свекле, морковке, спарже, редисе, болгарском перце, огурцах, сельдерее, зеленом луке. Необходимое суточное количество клетчатки 100-150 г.

Чтобы правильно составить сбалансированный рацион на неделю, необходимо включать все три компонента в каждый прием пищи, за исключением ужина.

Правильное приготовление пищи предполагает, что она будет подвержена термической обработке.

Лучше готовить еду в пароварке или духовке. В настоящее время можно воспользоваться и мультиваркой.

Чтобы пища была полезная не стоит добавлять в нее масло и жиры.

И все-таки лучше есть пищу в сыром виде, так как при термообработке она теряет много полезных веществ.

Фото: еду лучше готовить в пароварке

Полезные советы

Если все-таки вы столкнулись с проблемой похудения, то чтобы сбалансировать питание, стоит прислушаться к советам диетологов:

• если очень хочется съесть что-нибудь вредное, то не отказывайте себе в этом. Чтобы все лишние калории успели израсходоваться, съешьте это в первой половине дня, но нельзя это делать регулярно;
• если вдруг захотелось какой-нибудь вкусности, то лучше съесть это после основной еды. Но так же, как и в предыдущем случае, нельзя это делать постоянно;
• если вы перешли на сбалансированное питание с целью похудения, то придерживайтесь его принципов ежечасно и ежедневно. Только в этом случае, организм начнет постепенно избавляться от лишнего веса;
• помните, что лежа на диване или сидя перед телевизором, не удастся достичь результатов. Нужны регулярные физические нагрузки;
• настройтесь психологически, убедив себя в том, что от жира в организме появляются различные заболевания;
• съедайте достаточное количество полезной пищи, до полного ощущения сытости. Помните, чувство голода истощает организм;
• покупая продукты, не забывайте обращать внимание на их состав и калорийность. Наличие консервантов и пищевых добавок только усугубят проблему;
• не держите в холодильнике или шкафу вредные продукты, чтобы не появилось соблазна ими перекусить;
• держите показатели веса под контролем, чтобы знать, идет ли процесс похудения;
• держите при себе таблицу калорийности. Таблица поможет правильно составить рацион питания. Заведите специальный дневник, где записывайте, что было съедено, сколько получено калорий и т.п. Не забывайте описывать свое настроение.

Меню сбалансированного питания, составленное на неделю или даже на месяц, в любом случае, должно соответствовать вышеуказанным принципам.

Среди обязательных условий – прием пищи не реже 4-5 раз в день. Если вы не имеете такой возможности, то можно перекусить орешками или сухофруктами.

Фото: полезный завтрак

Понедельник

Каша из овсянки. Адыгейский сыр. Зеленый чай.

Вторник

Мюсли на молоке. Творожный сырок с зеленым чаем.

Среда

Овсяная каша с добавлением орехов и небольшого количества меда. Чай с лимоном.

Четверг

Гречневая каша на 1% молоке.

Пятница

Каша из овсянки. Сок из свежих фруктов домашний.

Суббота

Каша пшенная с тыквой.

Воскресенье

Каша из гречневой крупы, сваренная на воде, с добавлением растительного масла.

Фото: на первое можно съесть овощной суп

1-ый день

1. Суп с постной говядиной.
2. Кусочек отварной или запеченной рыбы. Салат из свежей зелени.
3. Сухофрукты с зеленым чаем без сахара.

2-ой день

1. Постный суп со шпинатом.
2. Отварной рис с морепродуктами.
3. Зеленый чай.
4. Салат из свежих фруктов.

3-ий день

1. Суп на постном мясе.
2. Кусочек отварной курицы с салатом из помидор.
3. Запеченное яблоко
4. Зеленый чай.

4-ый день

1. Куриный бульон.
2. Отварной картофель, посыпанный зеленью, с рыбой, приготовленной на пару.
3. Чай с сухофруктами. Миндаль.

5-ый день

1. Суп из гороха или фасоли.
2. Яблочно-морковный салат.
3. Сырники с компотом из сухофруктов.

6-ой день

1. Грибной суп.
2. Яблочная шарлотка.
3. Зеленый чай без сахара.

7-ой день

1. Постный борщ.
2. Винегрет.
3. Чай.

Фото: вкусный ужин

В чем преимущества диеты

• Чтобы похудеть на таком рационе, совсем не обязательно голодать, потому что есть можно все.
• Меню построено таким образом, что организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
• Система питания направлена на очищение организма от лишней жидкости и шлаков, благодаря чему человек отмечает улучшение самочувствия.
• Преимуществом сбалансированного питания перед другими методами можно считать не только улучшение деятельности внутренних органов, но и внешние изменения в лучшую сторону (состояние кожи и ее производных – волос и ногтей).
• Методика делает акцент на пользе употребления растительной пищи, употреблении овощей и фруктов, которые улучшают работу органов пищеварения.

Недостатки

• Данный метод не подходит, если человек хочет очень быстро скинуть лишние килограммы.
• Если человек привык есть калорийную пищу, то ему нелегко будет перейти на сбалансированное питание.

Каких результатов можно ожидать

При строгом следовании меню за 7 дней можно похудеть на 3-5 килограммов.

Следует понимать, что результат не является окончательным, так как все зависит от особенностей отдельно взятого организма.

Сбалансированное питание для похудения позволяет не только безопасно, но и эффективно избавиться от лишнего веса.

• А это значит, что если регулярно придерживаться правильного рациона, то однажды сброшенный вес не вернется обратно.
• На основании поведенных исследований ученые пришли к выводу, что сбалансированное питание в разы уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний.

Рецепты блюд

Для соблюдения диеты совсем не обязательно есть безвкусную пищу.

Из списка продуктов, которые разрешается употреблять, можно выбрать любые и приготовить из них вкусные блюда, придерживаясь вышеизложенных правил.

Фото: овощной салат с креветками

Все смешать и заправить соком лимона.

Фото: овощной плов

Отзывы

Про похудение на сбалансированном питании можно встретить на форумах в основном положительные отзывы.

И это неудивительно, потому что в основу диеты включены самые полезные продукты.

Они не только легко усваиваются организмом, но и долго сохраняют ощущение сытости.