Любой начинающий бегун задает себе этот вопрос – сколько надо бегать за каждую тренировку, и через сколько таких тренировок будет виден результат. Ведь спорт должен приносить пользу и надо знать, где та норма, при которой и прогресс будет, и переутомление не грозит. Рассмотрим необходимые беговые объемы в зависимости от цели, ради который вы решили заняться бегом.
Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.
Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.
Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.
Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.
По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.
Еще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Начал заниматься бегом, что нужно знать
2. Где можно бегать
3. Можно ли бегать каждый день
4. Что делать, если заболел правый или левый бок во время бега
Чтобы понять, сколько надо бегать, чтобы получить спортивный разряд в беге, необходимо понять, какую дистанцию вы собираетесь бежать и каков на данный момент уровень вашей подготовки.
Начнем с марафона и ультрамарафона. Это самые длинные беговые дисциплины. Длина трассы марафона составляет 42 км 195 м, ультрамарафон – все, что больше марафона. Существует бег на 100 км и даже суточный, когда спортсмен без остановки бежит более 24 часов.
Чтобы пробежать свой первый марафон, необходимо набегать в месяц примерно 300 км. Это 70 км в неделю. То есть в среднем каждый день, в течение примерно 2х месяцев, вам необходимо пробегать 10 км. В данном случае речь идет именно о том, чтобы пробежать марафон, а не половину пробежать, а половину пройти. В таком случае вам хватит и 150-200 км в месяц.
Профессионалы набегают по 1000-1200 км за месяц, чтобы подготовиться к такому бегу.
Если же говорить про ультрамарафон, то здесь чем больше вы будете бегать, тем лучше. Не имеет смысла даже пытаться пробежать 100 км, если у вас нет набеганных 400 км в месяц. И то, как показывает практика, чаще всего этого тоже оказывается недостаточно.
Бег на дистанции от 10 до 30 км.
Для таких дистанций объем бега важен чуть меньше. Хотя набеганность тоже нужна. Чтобы нормально пробежать 10 км, или, скажем полумарафон (21 км 095 м), то в месяц надо иметь 200-250 км. Если вы хотите пробежать эти дистанции лучше чем «нормально», то бегать придется в районе 400 км в месяц. В данном случае речь идет о том, что вы будете тренироваться только бегом. Потому что если в ваши тренировки помимо беговых объемов будет входить общефизическая подготовка, прыжковая, а также скоростная работа, то здесь количество набеганных километров имеет другое значение, для которого надо писать отдельную статью.
Бег на 5 км и ниже.
Что касается средних дистанций, то чисто бег не сможет позволить показать отличные результаты. Придется в тренировочный процесс включать фартлек, пробегание отрезков, прыжковую работу, а также силовую. Только в совокупности они смогут дать хороший результат. Однако, если все же отвечать по существу, то можно сказать, что 200 км бега в месяц позволят вам выполнить 3 взрослый разряд на любой средней дистанции. Вполне возможно, если у вас хорошие гены, то сможете и до 2 дотянуть. Но выше без дополнительных тренировок не получится. Хотя в любом правиле бывают и исключения.
Наверное, самая популярная цель бега – похудеть. И чтобы понять, сколько же действительно надо бегать, чтобы начать терять килограммы, необходимо ориентироваться в первую очередь на ваш начальный вес.
Если ваш вес превышает 120 кг, то бегать необходимо очень аккуратно. Нагрузка на суставы при беге будет колоссальная, поэтому в первое время бегайте по 50-100 метров, чередуя бег и ходьбу на такое же расстояние. Позанимайтесь в таком режиме 20-30 минут, затем с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Если сможете наладить питание, то даже такие тренировки сдвинут с места ваш вес в сторону уменьшения. При хорошем правильном питании первые изменения начнутся через пару недель. Но могут и раньше. Все зависит от ваших стараний и физического здоровья.
Если ваш вес от 90 до 120 кг, то бегать можно чуть больше. К примеру, пробегите 200 метров, затем пройдитесь пешком. Затем снова 200 метров и снова такое же расстояние пешком. Пробуйте иногда делать легкие ускорения. После чего переходите на шаг. Такая тренировка должна длиться 20-30 минут, не считая разминки. Постепенно время тренировки увеличивайте, уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега, стараясь чаще включать ускорения. При таком режиме и правильном питании можно за месяц скинуть 4-6 кг, и потерять 5-7 см в объемах.
Если ваш вес от 60 до 90, то бегать вам придется гораздо больше, чем при больших излишках жира. В первые дни также старайтесь чередовать бег и ходьбу. Большинство сможет выдержать бегать без остановки 500 метров, это примерно 4-5 минут. После такой пробежки переходите на шаг. Пройдясь 2-3 минуты, снова начинайте бежать 500 метров. Когда вы сможете без остановки бегать по 10-15 минут, тогда можно во время пробежки включать ускорения. Такой вид бега называется фартлеком и является лучшим способом сжигания жира из всех естественных способов. При таком режиме через пару недель вы почувствуете значительные изменения.
Если ваш вес меньше 60 кг, то бегать нужно много. Если вы среднего роста, то значит, что жира в вашем организме очень мало, поэтому и сжечь его гораздо сложнее. Более того, скинуть килограммы вам поможет только фартлек, который представляет собой чередование легкого бега и ускорений. Обычный бег трусцой тоже сможет помочь похудеть, но до определенного момента. Потом организм привыкнет к нагрузке, и либо придется бегать по 1,5-2 часа без остановки, либо очень строго соблюдать принципы правильного питания. Но вот если включать в пробежки ускорения, то за 30-минутную тренировку можно хорошо разогнать метаболизм и сжечь достаточное количества жира.
Если же вам трудно бегать много, то тогда прочтите абзацы, в которых говорится о беге для тех, кто весит больше чем вы. И когда в их режиме вы сможете спокойно выполнять тренировки, тогда переходите на полноценный фартлек.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети давно
Сначала надо определиться для чего вы хотите бегать? Исходя из этого и будет видно, сколько минут, часов и километров вам наматывать ежедневно и в неделю. А если вы желаете пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные техники и получить наилучший результат, тогда я вам рекомендую пройти универсальную обучающую программу «Эффективный бег от нуля до марафона».
Хочу заметить, если у вас излишний вес, то вам лучше сначала научиться правильно, рационально питаться и за 1-2 месяца избавиться от лишних килограмм и только потом приступать к пробежкам и физическим упражнениям. Общие рекомендации по питанию на каждый день я уже приводил в одной из своих статей. Это важно если вы дорожите своими коленями, если только догадываетесь о сердечно-сосудистой системе и хотите жить долго и счастливо. И конечно же, если хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.
Когда монотонность бега надоедает, можно пробежаться и на полигоне))
Настрой
В любом деле важен настрой. Определитесь для чего вы хотите бегать? Зачем вам нужно бегать? Чего хотите достичь?
У людей на этот счет имеются разные мотивы:
— бегать модно (достаточно 1-3 км, через день)
— чтобы похудеть (8-10 км, через день)
— чтобы чувствовать себя хорошо и быть в тонусе (1-3 км за тренировку)
— чтобы добавить в жизнь красок и эмоций (3-5 км будет норм)
— для знакомства и общения (смотря с кем познакомитесь, столько и будете бегать)))
— чтобы пробежать полумарафон, марафон (от 300 до 500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)
— чтобы стать подтянутым и улучшить фигуру (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю)
— и т.п.
Вам надо поставить цель, представить результат, ощутить его и тогда у вас все получится. Если конечно, вы искренне пожелаете его достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни раннее утро или сильная усталость, никакие другие отговорки не смогут вас остановить от очередной пробежки. Можете взять наушники и любимую музыку.
Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свои тренировки, продолжительность, километраж, сгоревшие калории, знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в соцсетях и можете начать с ними. Таких групп много, хоть каждый день бегай!)))
А вот что можете увидеть в приложении Runkeeper на телефоне!
Начинающему бегать
Начните с 1-2-3 километров, сколько осилите спокойным темпом практически шагом. На это уйдет у вас 8-16-24 минуты, соответственно. Дальше можете чуть прибавлять в темпе или увеличивать дистанцию по самочувствию. Не геройствуйте, жертвы никому не нужны!) В любом деле важна регулярность, так что если не каждый день, то через день вам нужно выходить на пробежки.
—————————————————————
«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.
—————————————————————
Прогрессирующий бегун
Думаю, это те кто бегает в среднем по 5-8 километров. Темп 6:00 – 6:30 минут/км. Это получается в среднем 5-8 км вы преодолеваете за 30-48 минут. Хорошая тренировка направленная на жиросжигание. Можно довести и до 10 км или бегать 1 час! Также важно бегать хотя бы через день, то есть 3-4 раза в неделю.
За месяц, если вы в день набегаете по 5 км, будет выходить под 80 километров на спидометре) Кстати, можете варьировать тренировки. Одну на 8 км, вторую на 6 км, третью на 9 км. В дни минимальных нагрузок это будет восстановительная тренировка, в дни длительных пробежек – на выносливость.
Фанат бега
Скажу так, если вы бегаете уже больше 10-15 км, то вы реально, того, подсели на гормон удовольствия и радости. У вас появился азарт от пробежек по длительности, по скорости, по сгоревшим калориям) Вы практически на полпути к марафону! Здесь в месяц вы уже набегаете порядка 150 – 200 км. Марафонцы набегают в месяц в среднем 300-500 километров. Так что вам осталось только пробежать марафон, чтобы влюбиться в бег на всю жизнь)
https://www.youtube-nocookie.com/embed/y3rta_tB5iM?rel=0&controls=0&showinfo=0
Для повышения выносливости бегайте на длинные дистанции, легким темпом. Для силы и скорости – интервальные тренировки с ускорениями и отдыхом.
В любом случае: все мы люди, все мы человеки. Каждый сам решает, сколько бегать, каким темпом, какие тренировки себе в плане обозначить. Главное, чтобы это доставляло удовольствие и вы знали для чего вы бегаете? И вспоминали об этом, когда решите пропустить тренировку.
Если статья была вам полезна, буду благодарен, если напишите комментарий или сделаете репост в социальной сети. Радостных вам пробежек.
Бег – отличное занятие, позволяющее поддержать организм в форме. Он положительно влияет на состояние здоровья, тренирует выносливость всех групп мышц, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Как определить, сколько надо бегать? Сначала ставим цель пробежки.
По направлениям действия физическая нагрузка проводится с целью:
- похудения;
- поддержания физической формы;
- тренировки дыхательной системы;
- укрепления сердечно-сосудистой системы.
В зависимости от времени суток, пробежки бывают утренние и вечерние. Перед тем как определить, сколько надо бегать в день, определите направление занятий, если у вас есть патологические отклонения, проконсультируйтесь с доктором.
В последнее время занятия бегом являются не просто полезным занятием, но и довольно модным массовым увлечением
Если у вас лишние килограммы, рекомендуется выполнять ежедневные пробежки не менее 30 минут в день. Оптимальное время физической нагрузки. За этот период организм растапливает отложенные жировые накопления. Главное правило – стабильность. Для получения результата пробежки должны проводиться ежедневно. На протяжении первого месяца вы увидите результат. При соблюдении регулярности физических нагрузок потеря жировых отложений достигает семи килограммов в месяц.
Перед пробежкой необходимо определить:
- время суток, комфортное для вашего организма;
- длительность пробежки, в зависимости от поставленной цели;
- количество тренировок в неделю (рассчитывается на основании показателя состояния здоровья);
- уровень подготовки.
При выполнении цели – похудение, эффективность результата зависит от интенсивности тренировок. Специалисты не рекомендуют худеть в месяц более чем на 6% от первоначальной массы. Стремительная потеря веса неблагоприятно влияет на состояние здоровья.
Во время пробежки в организме происходят такие процессы:
- ускоряется кровоток;
- увеличивается пульс;
- процесс обмена веществ проходит интенсивнее;
- кожные покровы выводят накопленные токсины, вредные вещества, продукты распада питательных компонентов;
- система пищеварения работает в усиленном ритме.
Взаимодействие перечисленных процессов приводит к уменьшению жировой прослойки. Как определить, сколько минут надо бегать для уменьшения избыточного веса?
Польза бега для похудения является неоспоримой
Расчет зависит от первоначальной массы тела:
- Более 110 кг. Рекомендуется выполнять пробежки аккуратно. Масса тела оказывает повышенное давление на суставы. Существует риск повреждения при неправильной технике выполнения. Физическая нагрузка чередуется между бегом и ходьбой (дистанция от 75 до 150 м). Начинают с 15 минут в день. Ежедневно увеличивают время нагрузки. Сокращают промежутки ходьбы, заменяют бегом. Совмещают физические нагрузки с правильным питанием.
- От 85 до 110 кг. Рекомендуется чередовать ходьбу и бег через 200 метров. Сколько надо бегать в неделю? Для достижения результата – ежедневно. Первоначальное время тренировки составляет 20 минут. В зависимости от физической подготовки время пробежки увеличивают на 5 минут через день до предела 40 минут. При выполнении рекомендаций потеря лишних килограммов составит от 4 до 6 в месяц. Эффект достигается от чередования техник пробежка трусцой и с ускорением. Процесс метаболизма в организме запускается после двух недель тренировок.
- От 60 до 85 кг. Весовая категория сталкивается с проблемой растопить излишний жир. Физическую нагрузку чередуйте между бегом и ходьбой на дистанции по 500 м. Первоначальное время – 15 минут. Ежедневно сокращайте промежутки ходьбы, заменяйте бегом. Через месяц перейдите на режим ускорения.
- До 60 кг. Обладателям весовой категории рекомендуется тренировка на протяжении 30 минут в день. Жира в организме мало, растопить его тяжелее, чем при избыточной массе.
А также бег является хорошей профилактикой для таких заболеваний, как: атеросклероз, сахарный диабет, гипертония, инфаркт и инсульт
Известный факт – физические нагрузки полезны для здоровья. Преимущество пробежки:
- разгоняет кровь;
- стимулирует сердечно-сосудистую систему;
- восстанавливают дыхание;
- нормализует работу сердца и легких.
Рекомендуется проводить тренировки на протяжении 20 минут в день. Для укрепления состояния здоровья пробежки достаточно проводить четыре раза в неделю. Новичкам полезно начинать с 15 минут в день. Тренировку проводят на свежем воздухе или в зале в зависимости от погодных условий. Сколько надо бегать на дорожке? Специалисты советуют начинать с интервала 15 минут.
Чередуйте темп, снижая и увеличивая скорость в зависимости от самочувствия. Для поддержания состояния здоровья тренировки должны быть регулярными. Выберите оптимальный график. Чередуйте утренние и вечерние тренировки.
Пробежки рекомендуются для достижения физического результата профессиональным спортсменам и любителям в качестве разминки, заминки. Время рассчитывается в зависимости от уровня подготовки, необходимой дистанции.
Для достижения поставленной цели и сохранения результатов (что немаловажно) понадобится сила воли, терпение и мотивация для похудения
Выделяют пробежки:
- От 43 до 100 км. Дистанции называются марафонами. Для подготовки к марафону в месяц спортсмен должен пробегать до 300 км. Тренировки рассчитаны на выносливость.
- От 15 до 43 км. В месяц спортсменам необходимо достигать уровня 250 км.
- От 5 до 15 км. Рекомендуется достигать уровня 100 км.
- Менее 5 км. Достаточно иметь результат до 50 км в месяц.
Профессиональные тренировки состоят из комплекса упражнений. Совмещают техники ускорения, прыжки, правильное дыхание. На профессиональную подготовку спортсменов уходит несколько лет. Сколько надо бегать на беговой дорожке? Расчет времени зависит от необходимой дистанции.
Перед началом тренировок определите цель, проконсультируйтесь с доктором, если имеются заболевания или ранние травмы. Начните употреблять здоровую пищу и достаточное количество воды – до 1,5 литра в сутки. И результат не заставить себя ждать.
Сколько надо бегать по утрам? При отсутствии физической подготовки рекомендуется начинать с 15 минут. Не злоупотребляйте нагрузками, дайте время организму адаптироваться. Сколько надо бегать на беговой дистанции? Тренировки в зале менее полезны, чем на свежем воздухе. В процессе физических нагрузок кровь наполняется кислородом, очищается от углекислого газа. Обменные процессы проходят быстрее. Если вы решили заниматься в зале, проконсультируйтесь с тренером, он подберет для вас программу занятий. Сколько раз надо бегать в неделю, зависит от цели тренировок.
Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.
Существует много методик, в которые включаются разные виды бега. При занятии бегом, кроме ножных мышц, в работу включается вся система тела. Самого занятия спортом мало. Нормализовать вес человек сможет, когда обратит внимание на здоровое и правильное питание. Если этот вопрос решен, можно переходить к беговым программам.
Бег относится к анаэробной тренировке, при которой организм закаляется, дыхательная, нервная и эндокринная системы приходят в нормальный ритм.
Сколько времени нужно бегать в день, чтобы похудеть и не нанести вред организму, интересует многих. Результат нагрузок зависит от систематических тренировок. А количество уходящих килограммов – от поставленной цели.
Специалисты установили, что занятия бегом становятся эффективными для похудения по истечению 20 минут. Бег на протяжении 15 минут – это процесс оздоровления либо восстановление физической подготовки. В этот период жировые накопления еще не сжигаются, и лишний вес не уходит, процесс сжигания начинается в последующий период пробежки.
Опытные специалисты утверждают, что достаточно выделять для пробежки 5 дней в неделю, тренировка должна длиться от 40 до 60 минут.
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть? Специалисты утверждают — 40-60 минут будет достаточно 5 дней в неделю
Специалисты определили, сколько километров нужно бегать в день, чтобы похудеть на необходимое количество килограммов. Потеря лишнего веса происходит в результате любого вида бега, скорость не берется во внимание. Эффективность достигается за счет продолжительности бега.
В таблице представлены расчеты относительно потери веса на разный промежуток времени.
Количество кг Время 1кг лишнего веса Время пробежки составляет 19 часов. 2 – 3 кг Пробег составляет 30 часов 5 кг ожирения Бегать нужно 93 часа 10 кг Тренировка длится 180 часов 20 кг Время бега — 350 часов
Обратите внимание! Распределение нагрузки должно быть равномерным.
Интересно, сколько же нужно бегать при интенсивных тренировках. Занятия могут длиться до 2-3 часов в день. Чтобы добиться желаемых результатов в похудении, необязательно использовать интенсивный бег, нормальная тренировка дает отличные результаты и составляет 3 часа в неделю. На выходные возможен перерыв.
Существует несколько видов бега. Начинающим бегунам следует в них разобраться, чтобы с пользой использовать на тренировках.
Подходит для ежедневных нагрузок. Для него характерен умеренный темп, небольшие шаги. Применяют при разминках либо в завершающем периоде, связанном с силовыми нагрузками. Подходит всем видам возрастных категорий.
От бега трусцой он отличается тем, что при нем контролируется пульс, диапазон количества ударов сердца составляет 115 – 125 раз в минуту. Его используют при интенсивных нагрузках с чередованием силовых. Этот вид бега сжигает калории, мышцы тонизируются.
Темп бега на коротком расстоянии быстро увеличивается. В восстановительный период сердце пульсирует 120 раз, дыхание легкое. Этот вид бега подходит опытным бегунам. На занятиях быстрый бег чередуется с трусцой, обычным шагом. Необходимо изучить технику бега и соблюдать четкую схему.
Интервальный бег подходит для опытных бегунов
Его применяют на коротких участках. Основная цель пробежки – максимально быстрый темп. Отличный результат дает при потере лишнего веса. Силовые нагрузки и бег не сочетаются.
Этот вид предусматривает чередование шага с быстрым и медленным бегом, переходящим снова на шаг. Остановки в методике не предусмотрены.
Ориентируясь в разновидностях бега, можно составить план тренировок и регулярно заниматься.
Систематические занятия – залог потери лишнего веса. Первую пробежку следует спланировать на выходной день. Необходимо слегка позавтракать перед пробежкой. В преодолении дистанции для первого раза подойдет ходьба.
В дальнейшем идеальным вариантом для похудения становится трусца. При таком режиме теряются лишние килограммы, укрепляется мускулатура, сердечно-сосудистая система работает нормально, человек чувствует себя бодрым на протяжении дня.
Прежде чем приступить к занятиям, проверяют состояние здоровья. Не рекомендуется начинать тренировки:
- при повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
- при появлении тошноты, головных болей, сильной отдышки в период пробежки.
Врачи советуют людям с большой полнотой начинать бегать медленным темпом с переходом на ходьбу.
Важно помнить! Сколько бы ни пришлось бегать в день, чтобы похудеть, особое внимание нужно уделять дыханию: вдыхать носом, выдыхать ртом.
Начинающим вместо бега рекомендуется быстро пройтись. Так организм готовится к динамичной нагрузке.
Следующие 20 минут пробегают в среднем темпе, чередуя бег с ходьбой. После пробежки 10 минутная ходьба, тренировку заканчивают растяжкой.
ВторникСначала делают разминку. После определяют схему, по которой видно, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Чередуют 3 минуты среднего ритма пробежки с 2 минутами медленного шага.
Упражнение выполняется 4 раза подряд. Далее 10-и минутный кросс в медленном ритме, который переходит в медленный шаг.
СредаВыполняется разминка, переходящая в медленную пробежку. Далее нужно пройтись быстрой ходьбой под горку либо подняться по ступенькам.
Заминка с упражнениями для растяжки. На каждое действие отводится 10 минут.
ЧетвергВремя разминки – 10 минут; интенсивная пробежка – 5 минут; 5 минут ходьба в спокойном ритме; далее быстрый шаг либо легкая пробежка с препятствиями – 10 минут. Затем выполняется 10-минутная заминка.ПятницаНа разминку – 10 минут. Далее пробежка в среднем ритме в течение 15 минут; хождение – 10 минут. Занятие заканчивается заминкой – 10 минут.
Схема рассчитана на пятидневный курс с двумя выходными. Занятия можно дополнять силовыми упражнениями. Результат будет видно через месяц.
В план схемы включают разные виды нагрузок. Они требуют большего расхода энергии, при котором ускоряется обмен веществ.
Для комбинированного бега лучше использовать силовую и аэробную нагрузку. Чередование тренажерного зала с бегом — подходящий вариант для комбинации занятий. Тренажерный зал следует посещать по понедельникам и четвергам, а бег выполнять по вторникам и пятницам.
Пробежка по времени составляет от 30 до 60 минут. При таких нагрузках сжигается жир, и подтягиваются мышцы.
Программа комбинированного бега предусматривает чередование уличной пробежки с тренировкой в тренажерном зале
Беговые занятия этого вида включают несколько программ:
- Тренировка начинается с интервального бега, способствующего сжиганию жировых отложений – легкий темп бега с постепенным увеличением скорости.
Идеальным вариантом для занятия является беговая дорожка, по которой сразу определяется скорость пробежки. Для фиксации показателя скорости следует разговаривать. Норматив устанавливается по трудности произношения речи. Этот темп бега ложится в основу тренировок.
Одно занятие включает трехразовую пробежку по 15 минут, перерыв между которыми 2 минуты.
- На тренировку выделяется больше часа. Она включает: разминку, 30-минутную пробежку, 20-минутный активный отдых с упражнениями на растяжку, и снова бег в течение 30 минут.
- Активная разминка либо быстрый темп ходьбы под горку, 30-секундный бег на предельной скорости, 1 минута отдыха и опять интенсивный бег.
Программа повторяется 8 раз. Время тренировки составляет 20 минут.
Бег по утрам натощак поможет избавиться от лишних килограммов. Именно утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрыми темпами. Пробежку лучше выполнять в период от 6 до 8 часов утра.
Программа утреннего бега включает следующие упражнения: быстрая ходьба, чередующаяся с бегом, с постепенным переходом на 30 – 40 минутный бег. На протяжении недели тренироваться следует 3–4 раза.
Вечерние пробежки выполняются по той же программе, что и утренний бег, только необходимо придерживаться нескольких правил:
- составить график тренировок;
- меню перед или после пробежки состоит из стакана кефира либо йогурта, овощного салата.
- бегать не позже, чем за два часа до сна;
- темп пробежки – трусца.
Вечерняя пробежка должна быть за 2 часа до сна
Когда бегать утром или вечером, либо же использовать программу максимум, решить может сам спортсмен.
Среди огромного количества способов похудения бег является самым эффективным. Он помогает сохранить фигуру и оздоровить свой организм.
Выбрав такой способ похудения как бег, нужно придерживаться таких советов для получения отличных результатов:
- Выбор места для тренировок.
По возможности бегать лучше на свежем воздухе: в парке, сквере, стадионе. Спокойная обстановка во время занятия принесет удовлетворение, при постороннем шуме нельзя сосредоточиться.
Тренировки в холодное время года или в непогоду не рекомендуют начинать. Неадаптированному человеку в неблагоприятных условиях легко заболеть.
Лучше всего бегать на свежем воздухе и в хорошую погоду
- Пройти процесс адаптации.
Этот период длится неделю. На пробежку выделяют до 30 минут. Организм постепенно привыкнет к постоянной нагрузке.
- В соответствии с графиком выполнять постепенное увеличение нагрузок.
Чтобы похудеть до желаемого результата, время тренировки составляет столько, сколько необходимо для начала сжигания жировой ткани. В день нужно бегать не меньше 40 минут.
- Форму для пробежек выбирают из натуральных тканей.
На обуви должны быть амортизаторы. Они фиксируют голеностоп, нога не устает, бегать намного легче.
Для бега выбирайте обувь из натуральных материалов и с амортизаторами
- Тренировку начинают с разминки, а заканчивают «заминкой».
Разминка поможет избежать травмы и неприятные ощущения. Комплекс упражнений, которые включает «заминка» направлены на расслабление организма.
- При интенсивном беге скорость постепенно уменьшают до медленной ходьбы.
Дыхание приводят в норму, выполняя упражнения связанные с дыхательной системой. Завершается «заминка» упражнениями для растяжки туловища и ног.
- Сохранение мотивации.
Для этого составляют график тренировок и строго выполняют его. В записной книге отмечают, сколько пройдено километров и потеряно килограммов в неделю.
Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть:
https://womane.ru/data:image/gif;base64,R0lGODdhAQABAPAAAP///wAAACwAAAAAAQABAEACAkQBADs=» data-lazy-src=»https://www.youtube.com/embed/mpe2Aw-eF2E?wmode=transparent&rel=0&feature=oembed
Секреты бега для быстрого похудения:
https://womane.ru/data:image/gif;base64,R0lGODdhAQABAPAAAP///wAAACwAAAAAAQABAEACAkQBADs=» data-lazy-src=»https://www.youtube.com/embed/CnBK-fFycZk?wmode=transparent&rel=0&feature=oembed
