Загрузочный день на сушке

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

• научиться считать калории и БЖУ
• различать «быстрые» и «медленные» углеводы
• каждому этапу в питании должна соответствовать своя программа тренировок

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

Оглавление [Показать]

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

• Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
• Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале

Питание:

• Углеводы (медленные) – 50-100г
• Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
• Жир: все оставшиеся калории

Например:

• дневная калорийность – 1200ккал
• углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
• жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

• Кофеин
• Мультивитамины
• Рыбий жир
• Витамин Е
• Цинк
• Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
• Глютамин (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

• 25-30г углеводов
• 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная

Питание на полтора дня:

• 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
• 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
• около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

• 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
• 25% белки
• 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

• 25-30г углеводов
• 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

• углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
• белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как и периодическое голодание, обратная углеводная загрузка на сушке получила широкое распространение в последние несколько лет.

Звучит довольно заманчиво: как говорит идейный основоположник обратной углеводная загрузка на сушке Джон Кифер, вы можете придерживаться данного «стиля питания» и сжигать жир или наращивать мышечную массу, позволяя себе любимые углеводы 7 дней в неделю.

Звучит просто невероятно, но так ли все на самом деле? Неужели обратная углеводная загрузка на сушке лучше традиционных диет?

Обратная углеводная загрузка на сушке 101: метод на грани «безумия» Если вы не знакомы с данным методом питания, тут все довольно просто:

• Вы мало кушаете в первой половине дня и обжираетесь вечером
• До тренировки вы либо вообще не потребляете углеводы, либо совсем незначительное количество; при том, что тренировка проходит во второй половине дня, часов в 5 вечера
• Вы начинаете есть углеводы после тренировки и продолжаете весь оставшийся вечер

По мнению Кифера, который продвигает день углеводной загрузки (я бы не назвал его создателем данного метода, поскольку данная идея имела место быть еще во времена Арнольда), этот вид диеты подстраивается под естественное суточное колебание чувствительности к инсулину в мышцах и жировых клетках, а также учитывает повышенную чувствительность к инсулину в мышечных клетках после тренировки.

Исследования показывают, что утром чувствительность к инсулину в мышцах и жировых клетках выше, чем вечером, это означает, что и мышцы, и жировые клетки лучше воспринимают глюкозу именно утром. Мышцам это хорошо (чем больше глюкозы всосалось, тем больше можно работать в зале), но вот жиру не очень (больше глюкозы в жировых клетках = большее скопление жира).

Основа обратного дня углеводной загрузки — использование естественных механизмов в своих целях, а именно отказ от поедания углеводов в то время, когда они могут осесть в жир (т.е. в начале дня). Вместо этого углеводы поступают в организм в то время, когда они пополняют энергетические запасы в виде гликогена в мышцах (т.е. вечером, после тренировки).

Важный момент после тренировки: во время того, как вы тягаете штангу, истощаются запасы гликогена и повышается чувствительность к инсулину в мышечных клетках, но не в жировых, поэтому когда вы начинаете есть углеводы после тренировки глюкоза поступает не в жировые клетки, а в мышечные.

Так это выглядит в теории. Звучит довольно необычно, однако Кифер подтверждает свою идею десятками исследований, впрочем не все из них могут пройти проверку на прочность. Прежде чем мы рассмотрим эти исследования, давайте обозначим реальные плюсы обратной загрузки.

Обратная загрузка углеводами помогает сломать зацикленность на традиционной диете Люди, которые погрязли в болоте безосновательных диет, ошибочно полагают, что избавление от жира и наращивание мышечной массы гораздо сложнее, чем они есть на самом деле.

Вместо того, чтобы узнать правду о нормальном похудении, они ведутся на необоснованные принципы, заключающиеся в ограничении какого-либо вида продуктов, частоте приема пищи, голодовке, неработающих таблетках и многом другом.

Обратная углеводная загрузка может помочь избежать лабиринта диетической глупости, а также покажет, что диеты, не важно хотите ли вы согнать жир или набрать мышцы, это просто установление макроэлементов на каждый день. То что вы едите не имеет особого значения. Таким образом…

Когда мы говорим об изменении внешнего вида, то что вы едите не так важно, как то сколько вы едите. Обратная углеводная загрузка подходит только для людей с определенным дневным расписанием. Если вы тренируетесь ближе к ночи, обжорство углеводами после тренировки будет не самой удачной идеей. Но это лично мое мнение.

Шаткая научная основа обратной загрузки Несмотря на внушительный список исследований, которыми тычут в нас сторонники обратной углеводной загрузки, эта методиГа не доказала своей эффективности в RCT (независимых, случайных контрольных испытаниях). Иногда идеи на бумаге не могут реализоваться в жизни.

Два основных исследования, которые рекламируют как доказательство того, что обратная загрузка углеводами работает лучше обычной диеты в плане избавления от подкожного жира и наращивания мышечной массы: В первом исследовании сравниваются эффекты, оказываемые на внешний вид, при поедании 70% дневного количества углеводов утром и вечером. 10 испытуемых на протяжении 6 недель пытались похудеть (ограничили себя в калориях), группа, которая ела свои углеводы вечером, потеряла больше жира и меньше мышц, чем утренние едаки.

Количество потребляемой пищи в данном эксперименте было строго определено, использовались кардио нагрузки и в меньшей степени анаэробная работа, но вот в качестве метода для оценки «состава» тела выступал метод суммарной электропроводности, известный своей неточностью.

Второе исследование, опубликованное в 2011 году, состояло из программы на 6 месяцев, в течении которой офицеры израильской полиции съедали примерно 1500 калорий в день, опять же одна группа ела углеводы утром, другая вечером. Исследователи опять же обнаружили, что «вечерняя» группа потеряла больше жира, чем контрольная, помимо этого те, кто ели вечером отмечали более высокий уровень сытости.

Хоть это исследование и кажется хорошей основой для подтверждения эффективности обратной загрузки, в нем есть несколько заметных недостатков:

1. Подопытные сами сообщали то, сколько калорий они потребляют, из-за этого могут быть неточности (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10890873).

2. Потребление белка было очень низким: 75-90 грамм в день, при том, что средний вес участников был около 97,5кг. Этого количества явно недостаточно, чтобы поддерживать мышечную массу.

3. Подопытные не ходили на тренировки, которые играют важную роль в обратной загрузке. Именно после тренировок предполагается поглощение основной массы углеводов.

Люди из вечерней группы потеряли всего на пару килограмм больше за 6 месяцев. Это точно не показатель революционного метода питания.

Кроме того, RCT показывают, что обратная загрузка углеводами ничем не лучше обычной диеты в плане избавления от жира или наращивания мышц:

• Это исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745) показывает, что потребление калорий в первой либо же во второй половинах дня не влияет на потерю веса или изменение внешнего вида.
• Это исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038) показало очень интересные результаты: подопытные, которые перестали завтракать, стали терять больше жира, но и те, кто раньше не завтракал, а съедал большую часть пищи в обед, начав завтракать стали терять больше жира.
• Это исследование (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17483007) показало, что разделение дневных калорий на 5 приемов с 9 утра до 8 вечера никак не отличается от обжорства утром или вечером.

Да, есть исследования подтверждающие, что есть углеводы поздно вечером — это хорошо, но нет достаточной доказательной базы, чтобы утверждать, будто подобная диета способна максимизировать потерю жира и наращивание мышц.

Статья переведена специально для do4a.com

Сушка включает в себя:

— специальную диету (низко- и безуглеводные периоды),
— приём ряда «поддерживющих» препаратов,
— адаптированный тренинг.

Физиология процесса

На сушке 2 цели — «сжечь» жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом «похудеть и нарастить мышечную массу», не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).
Теоретически, утилизировать («жечь») жир наш организм умеет двумя путями:
— покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;
— восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.
Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела — это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и «лёгким» топливом — глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) «приучились» в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо — ведь жир идёт «в дело», а не лежит мёртвым грузом. Но есть одно «но». В организме нет
ничего более постоянного чем уровень кислотности крови (pH), нормальный его диапазон 7,38-7,42. Если кровь закислится до рН = 7,00 — наступает кома, при рН = 6,80 — наступает смерть. Кетоновые тела меняют pH крови в «кислую» сторону и организм всеми способами пытается от них избавиться. Тут снова можно сказать — «Это же отлично, ведь жиры выводятся из организма!». Но у этого процесса куча «побочек», ведь ваш организм начинает работать в аварийном режиме. Ацетон выделяется через почки, через слизистую кишечника (вызывая боли в животе,понос и тошноту), через слюну (дыхание приобретает запах аммиака) и т.д. Называется это состояние кетоацидоз.
Кстати, это повод задуматься любителям безуглеводных «разгрузочных» дней. Эффект от ваших «чисток организма» сравним с выпиванием с утра натощак рюмки ацетона. Вот и задумайтесь,а чистите ли вы что-то в принципе или, наоборот, засоряете?
Поэтому на «сушке» обязательно высокий уровень потребления белка — он частично перерабатывается печенью в глюкозу что не даёт развиваться кетоацидозу.
Тут надо вспомнить, что белковая еда сама по себе достаточно тяжела для выделительной системы и печени, где азот из аминокислот образует мочевину. Для усвоения и использования белка так же необходимо перестроение ферментной системы, что не может произойти в один день.
Вывод: Поскольку «сушка» подразумевает и усиленное потребления белка и низкое потребление углеводов (или отказ от них), то она может быть сравнима с ходьбой по канату над пропастью — придётся тщательно балансировать питание что бы не навредить организму. Это ещё один повод что бы забыть о сушке, если вы не готовитесь к выступлению на соревнованиях.

1. Питание

По питанию на сушке — сколько людей (практиков !), столько и мнений. Но есть и основые правила:
— сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. «Срывы» и прочее баловство недопустимы.
— первый период сушки — низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).
— второй период сушки — безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы — самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).
— третий период сушки — безуглеводная диета + «слив» воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода — дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться — самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.
— далее идёт «углеводная загрузка»: без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.

Не ожидайте на сушке поесть чего-то вкусненького, всё время придётся питаться пищей либо вываренной, либо приготовленой на пару. Рекомендую попробовать сварить по всем правилам куриную грудки (варить по 5 минут 4-5 раз меняя кипящую воду, т.е. варите 5 минут, сливаете воду, доливаете кипяток и ещё 5 минут, и т.д.) и оценить этот продукт на вкус. Подскажу — консистенция и вкус становится как у ваты, учитывая что есть их придётся по 1-1,5 кг в день, через неделю от одного запаха будут ощущаться спазмы в районе желудка.

Само собой, такое количество белка за 3 приёма пищи в вас не влезет. Поэтому, есть придётся часто, а у плиты придётся стоять подолгу. Примерный рацион состоит за 5-7 приёмов пищи, 2-3 из которых приходятся на спортивное питание (белковые коктейли + аминокислоты/BCAA), остальные состоят из нежирного белкового блюда + порции овощей (на безуглеводке овощи убрать по максимуму). Обязательно употребление мультивитаминов (повышенные дозы) и очень желательно проколоть курс витаминов группы B.

Есть ещё отдельная тема — углеводное чередование, как более щадящая диета для сушки.

2. Силовой тренинг

В литературе везде в статьях про сушку можно встретить рекомендации «бывалых» по переходу на низкоинтенсивный многоповторный тренинг (15-20 повторов), суперсеты и т.д. Но тут стоит учитывать что опытные атлеты выходящие на помост серъёзных соревнований никогда не сушатся «насухую», без использования анаболических стеройдов. Схема, предлагаемая ими, будет отлично работать при этих условиях — здесь есть и «пампинг» и длинная продолжительность тренировки. У обычных физкультурников, скорее всего, просто не хватит сил на низкоуглеводной диете повторить такие подвиги. Всё что им нужно — поддержать уровень метаболизма и гормональный фон. С другой стороны, тренировки будут давать намного сложнее — ведь организм не привык к недостатку гликогена в мышцах. Поэтому, тут тоже важно подобрать тренинг «под себя» — снизить интенсивность (рабочие веса во всех упражнениях), но постарать оставить общий тоннаж тренировки на прежнем уровне путём перехода на повышенное количество повторений (например, с 8-ми повторений на 12).

3. Аэробный тренинг

Многие опытные ребята в залах выдают пассажи типа «аэробика не помогла мне сжечь жир на сушке», чем приводят в замешательство новичков. На поверку в 90% случаев оказывается что «аэробикой» они называют вялый бег с пульсом на нижней границе аэробной зоны на 2-3 км. Ясно что тут и говорить о серъёзном подходе не приходится и их ошибка в том, что, умея выкладываться в силовом тренинге, они не умеют так же «отрабатывать» в аэробном.
Поэтому аэробной составляющей тренинга должно быть много. Но «много» не в смысле «долго за одно занятие». Луше бегать (крутить педали и т.д.) утром и вечером по 30-40 минут (утром после сна, вечером после силовой или вместо си

ловой), чем 1 раз на полтора часа. Тут всё тоже должно подбираться по самочувствию, но, самое главное, в этом деле — объём (километраж). Чем больше, тем лучше. Термодженики и адептогены вам в помощь.

«Поддерживющие» препараты
Подробно останавливаться на этом пункте не хочется, что бы кто-то не подумал что они являются панацеей от лишнего веса. Поэтому приведу краткий список, а тот кто решит сушиться уже сам разберётся что и зачем надо/не_надо принимать и какой от этого вред и какая выгода (про пользу, ясное дело, не говорю).
Препараты (котрые не являются АС, и более-менее доступны):
— термодженики (в идеале — ЭКА, но не забываем что бывает от эфедрина и что бывает по УК РФ за его покупку)
— b2-адреномиметики (из доступного — кленбутерол)
— адаптогены (левзея, женьшень и т.д.)
— энергетики (кофеин, гуарана)
— витаминно-минеральные комплексы (в том числе в инъекционной форме)

По препаратам можно сказать однозначно одно: не используйте диуретики (сами по себе и препараты их содержащие типа Animal Cuts) для «слива воды» если вам дороги почки.

Напоследок стоит упомянуть, что выхода из сушки нет… У спортсменов сушка заканчивается откормом в ресторане после соревнований или взвешивания. И ещё нельзя не сделать вывод, что сушка, хоть и используется спортсменами, ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Это своего рода экстремальный «тюнинг» тела на очень короткий срок. Так что десять раз подумайте о здоровье (семье, детях, т.д.) прежде чем решить сушиться…