Диета для сброса веса при тренировках

Оглавление [Показать]

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Основы правильного питания:

Разнообразие. Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
Постоянный график. Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
Частый и дробный прием пищи. Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
Маленькие порции. Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
Суточная калорийность. Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
Отказ от вредной пищи. Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
Больше овощей и фруктов. В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
Организму нужна вода. Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

Легкая каша (овсяная или гречневая).
Овощной салат.
Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
Хлебцы или цельнозерновой тост.

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Понедельник.

Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
Ланч — яблоко, стакан кефира.
Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник.

Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
Обед — овощной суп, винегрет, сок.
Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда.

Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
Ланч — домашний йогурт с орехами.
Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг.

Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница.

Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
Ланч — банан, стакан кефира.
Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота.

Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
Ланч — йогурт, мармелад.
Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье.

Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

allowfullscreen=»allowfullscreen» frameborder=»0″ height=»320″ src=»https://www.youtube.com/embed/HNb—lKQVgk» width=»460″>

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

allowfullscreen=»allowfullscreen» frameborder=»0″ height=»320″ src=»https://www.youtube.com/embed/WOFK5fcwOsI» width=»460″>

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:

allowfullscreen=»allowfullscreen» frameborder=»0″ height=»320″ src=»https://www.youtube.com/embed/XRbQpXylsFY» width=»460″>

Для кого предназначена и эта статья?Целевая аудитория — человеки от 16-18 лет до 50-60 желающие сбросить вес и — предположительно — сохранить результаты в жиме лежа и прочих дисциплинах. Для сброса веса придется посвящать спорту 2-4 занятия в неделю.

Кому это не предназначено? Людям с серьезным нарушением обмена веществ, травмами позвоночника, серьезными травмами коленей и прочими медицинские противопоказаниями против серьезных нагрузок. Также, здесь не рассматривается сброс веса лежа на диване или проходя пешком лишнюю остановку до работы.

Базисные положенияЕдинственный способ эффективно убрать жировые отложения — соблюсти два правила:

1. Создать небольшой дефицит калорий.
2. Сохранить обмен веществ на прежнем высоком уровне.

Аналогично задаче с бассейнами. Поступает ежедневно 2000 литров (калорий) через одну трубу, вытекает 2500 литров. Теряем 500 литров-калорий ежедневно.

Основные ошибки1. Чрезмерное ограничение в еде.

Итог — организм испытывает сильный дефицит калорий. Приспосабливаясь к таким условиям, организм понижает метаболизм. Человек испытывает вялость, нежелание продолжать тренировки. Вес стабилизируется, а порой и начинает расти (выходная труба бассейна уменьшилась).

2. Дисбаланс в еде. Человек ест салатики, кашки и запивает чаем без сахара.

Итог — дефицит нужных веществ. Организм не восстанавливается после тренировки. Вялость, нежелание тренироваться. Вес стабильный, не снижается.

* Основные положения правильного питания будут рассмотрены ниже.3. «Подкачивания животика». Упор делается на упражнениях на пресс и прочие проблемные области.

Итог — ничего не происходит. Причина — жир расходуется одновременно со всех участков тела. Упражнения на пресс задействуют небольшую группу мышц и поэтому малоэффективны. Упор на проблемной области хорош тогда, когда над ним находится мизерная жировая прослойка и вам лишь остается привести мускулатуру в тонус для лучшего вида.

4. Волшебная методика «3 упражнения к меньшему весу», «Занимаясь по 15 минут в день» итд итп

15 минут в день — лучше чем ничего, однако, после начального прогресса, это не позволит вам улучшать свою форму дальше.
Бег по пересеченной местности расходует 600 ккал в час. Поэтому, за 15 минут вы сможете потратить лишь 150 ккал — столько содержится в 17 граммах жира. Конечно, вы дадите нагрузку на мышцы и они съедят еще калорий в востановительный период. Если вам этого достаточно, чтобы начать терять грамм за граммом веса — вам повезло. Большинству не помогает.

И наконец:

Что делать чтобы правильно сбросить вес?Ответ в двух частях — тренировки и диета.

Часть 1. Тренировки для сброса весаОрганизм при тренировках расходует углеводы и жир. Рассмотрим две крайности по интенсивности тренировок. Интенсивные тренировки требуют много энергии и поэтому потребляют много углеводов и мало жиров. Пловец может потреблять 600 ккал в час, и лишь 100 из них — жировые. Малоинтенсивные тренировки, такие как ходьба, потребляют мало энергии (100 ккал в час), но она почти вся — жировая.

Оптимальный баланс для масимального сжигания жировых калорий в единицу времени достигается примерно посередине между этими крайностями, при тренировках с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 120-140 ударов в минуту. При этом, в первые минут 40 тренировок, расходуется преимущественно запасенные в форме гликогена углеводы. Затем запасы иссякают и организм начинает использовать жировые запасы.

Поэтому, для тренировок с целью сброса веса оптимальными являются тренировки с ЧСС 120-140 ударов в минуту, продолжительностью 1,5 — 2 часа.Это может быть бег, велосипед, любые кардиотренажеры, плавание итп. Лично я предпочитаю аэробную нагрузку на 25-60 минут, после которой идет занятие в тренажерном зале с выполнением упражнений без перерыва (суперсериями) минут на 45 и последующей аэробной «заминкой» минут на 15-30.

Часть 2. Диета для сброса весаВолшебных советов не будет 🙂

Вы можете сами выбрать нужный источник информации о пирамидах питания здесь. Например, этот.

В основе — злаковые, затем — овощи и фрукты; мясо, рыба, птица и молочные продукты; и совсем чуть-чуть — жиры и сладости.
Весь ваш дневной рацион следует составить так: взять общую желаемую калорийность (размер пирамиды) и набрать нужное число калорий из продуктов в нарисованной пропорции. Этот дневной рацион, в идеале, стоит разделить на приемы пищи через каждые 3-4 часа. Разумеется, все компоненты пирамиды пихать в один прием не обязательно, лишь бы в течение дня вы получили эти питательные вещества.

Смысл частого регулярного приема пищи — поддержать в крови постоянный уровень углеводов и белков, необходимый организму для восстановления и не дать организму повод проголодаться и защитно уменьшить обмен веществ.Есть за час-полтора перед сном не возбраняется, лишь бы еда успела усвоиться. Гречневая каша, куриная грудка и яблоко в таком случае вполне приемлемы.

Не ограничивайте себя в приеме воды как на тренировках, так и в течение дня. Усердствовать не стоит, но литра два (буз учета «тренировочных») за день выпить вполне можно.

Вот вкратце и все. В комментариях раскрою неясные моменты по запросу 🙂

Многие знают, что для стройности необходимо заниматься фитнесом и правильно питаться.

Фитнес-диета специально была разработана для тех, кто желает похудеть, регулярно уделяет время тренировкам и следит за своим здоровьем.

Прежде чем перейти к предлагаемому плану питания, рассчитайте необходимую для вас калорийность рациона. Также желательно придерживаться меню раздельного питания, чтобы пища лучше переваривалась.

Если вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме, то уменьшите основную калорийность на 20%.

Необходимо:

выпивать 1,5 — 2 л воды в день,
питаться 5-6 раз в день, с промежутком 2,5 — 3 часа,
принимать Омега -3 и витаминный комплекс,
исключить жиры животного происхождения,
исключить кондитерские изделия, простые углеводы, выпечку, белый хлеб, картофельное пюре и т. д.,
исключить полуфабрикаты, колбасные изделия, а жирное мясо, рыбу и птицу заменить на постное,
исключить жареные блюда и готовить их только на пару, тушить, отваривать и запекать.

В дни, когда у вас не запланирована тренировка (примерно 1200 ккал):

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.
Завтрак:

Перекус:

Обед:

Полдник:

Ужин:

Перекус:

Питание в те дни, когда у вас запланирована тренировка (примерно 1350 ккал):

Если тренировка запланирована на вечер

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.

Завтрак:

Перекус:

Обед:

Перекус:

Перекус (перед тренировкой):

Перекус сразу после тренировки: Яблоко – 1 шт. (средней величины).

Ужин:

Если тренировка запланирована на утро

Примерное меню фруктового разгрузочного дня

Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 2,5-3 часа:

Бананы – 200 г,
Курага – 100 г,
Финики – 100 г,
Апельсины – 100 г,
Изюм (или виноград) – 100 г,
Йогурт – 250 г.

Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.

Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.

Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цукини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.

Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.

Плюсы:

Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
Снижает содержание жира в организме,
Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.

Минусы:

1. Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
2. Сложности дробного частого питания,
3. Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
4. Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).

Предлагаемая диета сбалансирована и поэтому противопоказаний никаких не имеет. Но все же перед тем, как приступить к программе по снижению веса пройдите полное обследование и консультацию у доктора. Для похудения не забывайте о пользе кардио тренировок после силовых упражнений.

При соблюдении фитнес-диеты, занимаясь спортом 3 раза в неделю по часу и гуляя по 30 минут в быстром темпе ежедневно, можно сбросить 4-5 кг за 1 месяц.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, то вам необходимо правильно питаться, чтобы способствовать более быстрому сгону лишнего веса. Я постараюсь вам в кратце рассказать, что нужно кушать и что не нужно кушать, чтобы начать худеть. Также не забывайте о тренировках. Но в этой статье я расскажу о том как сбросить лишний вес.

Никакого сахара и сладостей.
Сахар вообще нужно исключить! На его усвоение тратиться огромное количество кальция и витамина В. Нужно есть природный сахар – фруктоза (из фруктов). Если человек употребляет много рафинированного сахара, то поджелудочная железа работает усиленно, а когда ее функция нарушена, ее часть перестает вырабатывать инсулин (это гормон который превращает сахар в глюкозу). Когда инсулина недостаточно, сахар заполняет кровь – это яд. Следствие – диабет.
Фруктоза слаще, чем сахар и ее нужно даже меньше, организм ее не воспринимает как сахар, это полезный продукт который не приводит к таким последствиям. А заменители сахара тоже очень вредны.

Питание утром и днем.
Днем можно слегка заправится углеводами. Но сюда подойдут не все углеводы, а лишь сложные, которые находятся в гречневой каше, рисовой и т.д. Всякие хлопья и прочие похожие продукты сюда не подходят. Углеводы энергия для того, чтобы находится в рабочем состоянии.

Питание вечером и перед сном.
Вечером углеводы исключат из рациона обязательно. Кушать только продукты богатые белком.
Также можно ест сырые овощи. Именно сырые, вареные сюда не подойдут.
Перед сном можно съест творога грамм 200-250. Ведь как известно организм растет во время отдыха – сна. А для роста ему необходим белок.

Количество приемов пищи.
Питаться нужно 6-8 раз в день. Между приемами пищи должен быт промежуток от 2х часов до 3.5, но не дольше. Такое питание способствует ускорение метаболизма, уменьшению объема желудка. Ускорение метаболизма приведет к тому, что у вас лишняя энергия не будет запасаться в виде жира. Порции должны быт небольшого размера, не переедайте. Это очень важно. В каждом приеме пищи обязательно должно присутствовать примерно 30 грамм белка или чуть больше.

Питание до и после тренировки.
За час до тренировки нужно покушать макарон из муки грубого помола, либо гречневой каши.
После тренировки сразу грузиться белком нет смысла. Нужно восстановит энергетический потенциал, то ест «заправится». Для этого подойдет гейнер, либо сладкая булочка или жареный картофель. Сразу после тренировки открывается так называемое углеводное окно, в течение которого все углеводы тратятся на восстановление энергии. Оно длится примерно 45 минут после тренировки.

Жирная пища.
Жирную пищу исключить, кроме:
Яичные желтки можно в любом количестве, так же можно полиненасыщенные жиры, которые содержатся в льняном масле, оливковом и подсолнечном нерафинированным и т.д.

Что исключить из рациона?
Жирную пищу, углеводы с высоким глиматическим индексом (картофель, сладости, сладкие напитки и прочее), фастфуды, выпечку (хлеб, булки, батоны, лепешки и прочее), в общем все продукты где содержатся углеводы (кроме каш).

Что кушать?
Пищу богатую белком в любых количествах.

Чтобы узнать содержание калорий в пищи можно использовать таблицу калорийности продуктов.

Тренинг для похудания.

Если что-то непонятно, то задавай вопросы на форуме, в разделе сброс лишнего веса.

Опции модератора: Заказать за пять минут купить продукты с доставкой в кратчайшие сроки, звоните.