Французский диетолог мишель монтиньяк

Оглавление [Показать]

13/07/2014 15:44

Французский диетолог Мишель Монтиньяк в 1990-х годах создал диету, основанную на подсчете гликемических индексов продуктов. Испробовав этот принцип питания на себе, он похудел за три месяца на шестнадцать килограммов. Сегодня действенность этой системы диетического питания признается диетологией на мировом уровне. 

Создавая свою систему питания, Мишель Монтиньяк отталкивался от воздействия продуктов питания на содержание в крови сахара. Уровень такого воздействия измеряется показателем, названным гликемическим индексом (ГИ).

Проще говоря, продукты, имеющие высокий ГИ, намного больше повышают уровень сахара в крови, нежели продукты с низким гликемическим индексом.

Если уровень сахара в крови становится выше нормы, поджелудочная железа человеческого организма начинает вырабатывать гормон инсулин. Присутствие инсулина в крови снижает уровень сахара — процесс стабилизируется.

Постоянное наличие в рациона пищи с высоким гликемическим индексом может привести к проблемам с распознаванием инсулина. В этом случае снижение уровня сахара в крови не происходит, а выработка организмом инсулина становится чрезмерной. Это, в свою очередь, нарушает работу нескольких ферментов и приводит к возникновению жировых отложений и увеличению массы тела.

Полная диета по Монтиньяку состоит из двух этапов.

Первая фаза нацелена на снижение веса. Для этого потребление углеводов следует резко ограничить. Употреблять в пищу можно лишь продукты, содержащие углеводы с низким, не более 36, гликемическим индексом.

На этом этапе диета Мишеля Монтиньяка предлагает питаться продуктами, которые не вызовут резкого подъема уровня сахара в крови. За счет грамотно составленного рациона в организме не происходит накопления жиров, а имеющиеся жировые отложения сгорают, отдавая энергию.

На первом этапе диеты Монтиньяка для похудения важно ориентироваться на продукты с максимально низким ГИ.

Прилагаемая к диете Монтиньяка таблица гликемических индексов выглядит следующим образом:

На втором этапе диеты от Монтиньяка следует уделить особое внимание закреплению достигнутых результатов. Сброшенные в первой фазе лишние килограммы не должны вернуться. Для стабилизации результата нужно продолжать придерживаться тех же принципов питания, слегка расширив рацион за счет разрешенных продуктов.

Важным моментом для второй фазы диеты Монтиньяка является употребление не менее двух литров чистой питьевой воды ежедневно.

Остальные принципы, придерживаться которых следует на данном этапе, таковы:

• пить кофе без кофеина;
• не есть сладкого в виде мёда, сахара, варенья или конфет;
• не позволять себе лимонады и им подобные напитки;
• удерживаться от мучного и выпечки;
• хлеб есть только грубого помола;
• кушать много рыбы;
• постепенно добавлять в схему питания цельные продукты, бобовые, растительный маргарин;
• если жиры смешиваются при питании с углеводами, нужно сбалансировать это содержащим клетчатку салатом из овощей;
• не злоупотреблять вредными углеводами.

«Плохие» углеводы содержатся в варёных картофеле и моркови, в супах и пюре быстрого приготовления, в белом хлебе, печенье, кукурузе, свёкле, в дыне и бананах, в очищенном рисе, в макаронах высшего сорта, в сахаре и глюкозе.

При составлении меню следует пользоваться списками разрешенных продуктов.

Понедельник:

1-й Завтрак. Свежие фрукты (можно взять 2 груши или апельсин).
2-й Завтрак. Ломтик хлеба из отрубей, перловая каша, молоко с низким процентом жирности, кофе (обязательно без кофеина).
Обед. Салат из краснокочанной капусты, скумбрия с белым вином или треска, зажаренная с сыром и сухарями. Некрепкий чай.
Ужин. Овощной суп, ветчина, нежирный йогурт. Минеральная вода без газа или чай.

Вторник:

1-й Завтрак. Нежирный йогурт, мандарин.
2-й Завтрак. Травяной чай, несладкие мюсли, мармелад без сахара.
Обед. Морковный салат с лимонным соком или оливковым маслом, шпинат, два небольших ломтика сыра. Сок или черный чай.
Ужин. Салат из помидоров, чечевица или бобы в соевом соусе. Вода минеральная без газа.

Среда:

1-й Завтрак. Киви.
2-й Завтрак. Хлеб грубого помола с несладким джемом, кофе без кофеина с обезжиренным молоком.
Обед. Ростбиф, салат, ломтик сыра, закуска из рыбы. Стакан травяного чая или сок апельсина.
Ужин. Овощной суп, нежирный йогурт, вареная фасоль или бобы. Вода без газа или домашний лимонад без сахара.

Четверг:

1-й Завтрак. Яичница.
2-й Завтрак. Кофе с нежирным молоком, немного ветчины.
Обед. Салат из редиса со сметаной, филе хека на гриле. Чай.
Ужин. Цветная капуста, запеченная с сыром, зеленый салат, нежирный йогурт. Вода.

Пятница:

1-й Завтрак. Свежевыжатый сок апельсина.
2-й Завтрак. Мюсли с молоком, чай.
Обед. Овощное рагу, куриная грудка отварная, белое вино или некрепкий чай.
Ужин. Отварной коричневый рис с помидорами, вода.

Суббота:

1-й Завтрак. Яблоко, маложирный йогурт.
2-й Завтрак. Овсяная каша с молоком, кофе или минеральная вода без газа.
Обед. Салат из авокадо, телятина с овощами, вода либо некрепкий чай.
Ужин. Отварные макароны из твердых сортов пшеницы, ломтик ветчины, зеленый салат.

Воскресенье:

1-й Завтрак. Пара ломтиков отрубного хлеба, молоко с низкой жирностью.
2-й Завтрак. Маложирный творог, кофе без кофеина.
Обед. Рыбное филе с запеченными овощами или салат из рукколы с креветками, чай.
Ужин. Ягоды и фрукты.

Следование правилам этой системы питания и таблице гликемических индексов помогает добиться положительных результатов за 2-3 месяца.

Безусловные плюсы такого питания в том, что:

1. В первую очередь, нормализуется обмен веществ в организме.
2. Диета не требует ограничения по соли.
3. Кушать позволительно всё, к чему человек привык, даже выпечку и сладости — важно этим не злоупотреблять.
4. Все разрешенные продукты имеют высокую питательную ценность.
5. Во время данной системы питания у человека практически отсутствует чувство голода.
6. Организм во время диеты насыщается большим количеством витаминов и микроэлементов.
7. Выбор продуктов широк, человек может составить свой рацион из наиболее предпочитаемой пищи.

Кроме того, у последователей данной диеты

сохраняется наработанная мышечная масса. Прилагаемая к диете Мишеля Монтиньяка таблица полезных продуктов весьма обширная, поэтому систему питания французского диетолога проще соблюдать, чем классические диеты.

Особенно подходит данная диета женщинам с грушевидной формой тела.

Наглядно показаны результаты диетической системы питания Мишеля Монтиньяка на фотографиях ниже:

Существенным недостатком системы питания французского диетолога является необходимость запоминания большого количества гликемических индексов. Впрочем, в диете по Монтиньяку таблица рекомендованных продуктов помогает не сильно напрягать память.

Несмотря на то, что при диете Монтиньяка результаты чаще всего положительные, данная система питания не рекомендуется людям:

• Страдающим психическими заболеваниями.
• С нарушенным обменом веществ.
• Больным сахарным диабетом.
• Беременным женщинам.
• В период восстановления после длительной болезни.
• Во время послеоперационной реабилитации.
• Подросткам в период полового созревания.

К основным минусам французской диеты можно отнести:

1. Её недостаточную сбалансированность.
2. Необходимость постоянно следить за соотношением между жирами, белками и углеводами.
3. Приходится постоянно решать вопрос, как разнообразить рацион.
4. Требуется отказ от алкогольных напитков.
5. Диета требует достаточно длительного (около 2-3 месяцев) её соблюдения для достижения результата.
6. Затруднения, связанные с ограничением жиров, если происходит увеличение потребления белковой пищи.
7. Постоянный контроль за гликемической нагрузкой, чтобы она не превышала норму.

От диетологов можно услышать неоднозначные отзывы о диете Монтиньяка.

• Некоторые врачи отмечают тот факт, что диета несколько устарела.
• Кроме того, они усматривают несоответствие в том, что диета не учитывает калорийность пищи, ратуя одновременно за разделение углеводов, белков и жиров.
• Подвергается сомнению скептиками зависимость всей системы питания от гликемического индекса продуктов.
• Повод для критики дает также высокое содержание белковой пищи в диете Монтиньяка.

Сложность, связанная с гликемическим индексом, усугубляется тем, что он не является постоянной величиной. Гликемический индекс разный у свежих и не слишком свежих продуктов, он меняется у одной и той же пищи, приготовленной различными способами.

Слабым моментом диеты считают специалисты подход её автора к физическим нагрузкам. Мишель Монтиньяк не уделяет им никакого внимания, возлагая ответственность за сброс лишних килограмм исключительно на рацион питания.

В то же время, отзывы врачей о диете Монтиньяка можно встретить и положительные. Важно, что соблюдающие диету люди не испытывают чувство голода и не ощущают особенных ограничений в еде.

Приветствующие диету специалисты говорят о правильной нацеленности метода. В ходе исследований, проводившихся Канадским университетом на протяжении нескольких лет, изменение содержания в крови триглицеридов отмечено уже в самом начале диеты.

Если поискать в Интернете отзывы похудевших на диете Монтиньяка , становится понятной реальная эффективность предложенной французом системы питания. Люди пишут о том, как им удалось похудеть на 10-12 килограммов за полгода. Кто-то похудел, благодаря этой диете, на 16 кг за пять месяцев, а кто-то, избрав для себя этот стиль питания, сбросил на протяжении двух лет целых сорок килограммов.

У всех результаты, конечно, разные. Но похудеть за 2 месяца соблюдения диеты на 5 или 6 килограммов сможет каждый.

Мишель Монтиньяк (1944-2010) — автор популярной системы эффективного похудения. Он был против низкокалорийных диет. Значение гликемического индекса — вот основная схема фокусировки питания, как считал Монтиньяк. Система питания от известного французского диетолога считается одной из наиболее успешных диет прошлого столетия. Чем же она отличается от многих других?

«Плохие» и «хорошие» углеводы

Все углеводы Мишель Монтиньяк, система питания по которому является одной из самых популярных, разделил на хорошие, дающие энергию, и плохие — с высоким гликемическим индексом (более 50), которые являются основными причинами набора веса, накопления усталости, замедления метаболизма и так далее. Полезные углеводы включают в себя значительное количество минеральных веществ, витаминов и микроэлементов. Практически никаких негативных последствий для организма не наблюдается. «Хорошие» углеводы усваиваются только частично, поэтому они не могут вызвать заметное повышение уровня сахара в крови.

К так называемым вредным углеводам относятся: глюкоза, печеный картофель, белый хлеб из муки высшего сорта, мед, морковь, кукурузные хлопья, сахар, обработанные крупы, шоколад, вареный картофель, печенье, кукуруза, белый рис, черный хлеб, свекла, бананы, дыни, джемы, макаронные изделия из муки высшего сорта и другие.

Полезные углеводы с низким гликемическим индексом включают в себя: фруктозу, хлеб из пшеничной муки с отрубями и цельной пшеницы, коричневый рис, горох, крупы, свежие фруктовые соки, макароны твердых сортов, цветные бобы, молочные продукты, чечевицу, ржаной хлеб, свежие фрукты, консервированные фрукты без сахара, темный шоколад (более 60% какао), сою, зеленые овощи, помидоры, лимоны, грибы.

Жиры в энергосистеме

Мишель Монтиньяк, система питания по которому нами рассматривается, не разрешает сочетать «плохие» углеводы с жирами. В ином случае значительный процент принятых липидов сохранится в организме. Он выделил две большие группы жиров: животные (они содержатся в рыбе, мясе, сыре, масле и т. д.) и растительные (маргарин, масло и т. д.). Некоторые из них увеличивают количество плохого холестерина в крови. Это в основном насыщенные жиры, которые встречаются в жире, мясе, копченых и молочных продуктах, пальмовом масле.

Однако есть и такие, которые уменьшают уровень холестерина или практически не оказывают никакого влияния на его формирование. Примерами могут быть домашняя птица без кожи, яйца и устрицы. Эти жиры мы находим в растительных маслах: оливковом, подсолнечном, рапсовом, соевом, кукурузном и других. Полезная рыба — сардина, сельдь, тунец, лосось, скумбрия. Рыбий жир не оказывает никакого влияния на уровень холестерина в любом случае, но он способен снижать уровень триглицеридов в крови, препятствуя образованию тромбов и защищая сердце.

Запрещенные продукты

От каких продуктов призывает отказаться или сократить до минимума Мишель Монтиньяк? Система питания построена таким образом, что в нее не должны входить позиции с высоким гликемическим индексом. Например:

• Сахар. По мнению диетолога, это наиболее опасный продукт. Как тогда поддерживать минимально необходимое содержание глюкозы в крови? Это — один из главных секретов. Монтиньяк напоминает нам о том, что человеческий организм не нуждается в сахаре и глюкозе искусственного происхождения, ее можно легко найти в фруктах, зерновых, бобовых продуктах.
• Белый хлеб из рафинированной муки. Хотя он содержит углеводы и дает нашему организму определенное количество энергии с питательной точки зрения, этот продукт является совершенно бесполезным, и чем он белее, тем хуже.
• Картофель. Еще один «изгой» в системе. Картофель содержит много витаминов и минералов, в основном только в кожуре, которую редко кто ест. Он поставляет очень большой процент глюкозы. Пюре имеет гликемический индекс 90, печеный картофель — 95. Для сравнения напомним, что индекс чистой глюкозы составляет 100.
• Макаронные изделия. Они не только сделаны из пшеничной муки, но и к ним добавляют различные жиры, растительное и сливочное масла, сыр, яйца. Это противоречит основам раздельного питания, без которого избавиться от лишних килограмм не представляется возможным, как считал Монтиньяк.
• Система питания (книга рецептов от диетолога содержит множество вариантов сочетания полезных продуктов) также исключает алкоголь, так как этот фактор также играет немаловажную роль в наборе веса, так как вызывает элементарный аппетит.

Полезные советы

В течение многолетних исследований диетолог занимался изучением обмена веществ и использованием продуктов в соответствии с их гликемическим индексом. Диета, которую советует Монтиньяк (система питания, принципы сочетания продуктов играют в ней немаловажную роль), имеет много общего с другими. Вот некоторые из советов, которые можно часто встретить в статьях о здоровом питании:

1. Не смешивайте «плохие» углеводы с жирами.
2. Если возможно, используйте только «хорошие» жиры.
3. Объединяйте жиры с овощами, преимущественно с теми, в которых много клетчатки.
4. Пейте больше воды.
5. Откажитесь от мучного, сладкого и так далее.

Теоретические основы диеты Монтиньяка

Согласно теории Мишеля Монтиньяка, вес увеличивается, если употреблять большое количество углеводов, в частности тех, которые имеют высокий гликемический индекс. Такие продукты оказывают негативное влияние на уровень сахара в крови, значительно его увеличивая. А это, в свою очередь, запускает выработку инсулина. Это гормон, который стабилизирует уровень сахара. Со временем организм начинает вырабатывать резистентность к инсулину, другими словами, он перестает отвечать на него.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к тому, что уровень сахара перестает стабилизироваться естественным образом. Выработка инсулина стимулирует фермент — липопротеинлипазу, ответственную за сохранение жира, а самое главное — инсулин ингибирует фермент липазу триглицерида, а также способствует расщеплению и удалению жира из организма. На основании этих данных, французский диетолог разработал свою систему питания.

Монтиньяк: система питания

Книга рецептов, автором которой является Мишель Монтиньяк, не призывает к ограничению, а наоборот, предлагает своему читателю множество вариантов сбалансированного меню. Следует выбирать высокое качество всех видов продукции: углеводов, жиров и белков. Нужно принять во внимание питательную ценность и влияние на уровень сахара в крови. Упор делается на саму культуру еды и пищевые привычки, что является применимым не только для снижения веса, но и для его стабилизации, а также для профилактики сахарного диабета 2 типа и снижения риска сердечнососудистых заболеваний.

Есть две фазы диеты, которые предложил Монтиньяк. Система питания (1 фаза — это очищение организма, 2 фаза — сохранение полученных результатов) — это не совсем диета, скорее, это образ жизни. Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Правильный выбор завтрака, обеда и ужина. На первом этапе нужно отказаться от плохих продуктов и ввести в рацион хорошие. Эта, казалось бы, простая рекомендация поможет очистить организм от токсинов и потерять лишний вес. Однако не стоит настраиваться на то, что с этой диетой можно получить мгновенный результат.
• Во время второй фазы можно будет немного расслабиться. Требования к питанию уже менее жесткие, можно даже позволить себе некоторые пищевые вольности, конечно, в разумных пределах.

Французский план питания предусматривает:

• Ограничение потребления продуктов с высоким гликемическим индексом (свекла, картофель, морковь), которые повышают уровень сахара в крови и способствуют перееданию и набору веса.
• Исключение из рациона несочетаемых комбинаций: животных белков и углеводов, жиров и сахара и т. д.
• Соблюдение принципов раздельного питания.
• Употребление продуктов, содержащих сахар, не должно превышать больше двух-трех раз в неделю.
• Включение белков и полезных жиров в рацион часто и в любом количестве, но использование их отдельно от остальной еды.
• Фрукты в качестве перекусов между приемами пищи.
• Потребление зерновых и бобовых только в сыром виде.
• Выбор полиненасыщенных омега-3 кислот (например, рыбий жир или льняное масло) и мононенасыщенных жирных кислот (таких как оливковое масло).
• Отказ или ограничение употребления насыщенных жирных кислот, содержащихся в таких пищевых продуктах, как сливочное масло, жирные сорта мяса.
• Такое правило: лучшие углеводы — это те, которые имеют самый низкий гликемический индекс.

Приблизительное меню на день

Завтрак может включать в себя любые фрукты, кусочек цельнозернового хлеба с нежирным творогом или несладким йогуртом, кофе без кофеина. Обед состоит из авокадо с оливковым маслом и уксусным соусом, бифштекса, вареных бобов, сыра и минеральной воды. Для ужина подойдет овощной суп, зеленый салат, омлет с грибами и обезжиренный йогурт. Людям с хроническими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать набор продуктов, которые предложил Монтиньяк. Система питания (меню на каждый день мы представим ниже) составлена таким образом, что прослеживается четкое разделение на разрешенные продукты и те, потребление которых должно быть ограничено.

Гликемический индекс

Соответственно, диетологи взяли для себя отправную точку, которая называется гликемическим индексом. Чем он больше, тем продукт меньше подходит для употребления. В основе рациона во время первой фазы должны находиться те блюда, ингредиенты в которых имеют низкий гликемический индекс (менее 50). Между приемами пищи должно проходить около 3 часов или более. Есть нужно три раза в день, плюс два перекуса. Предпочтительно делать это в одно и то же время. Завтрак должен быть плотным, обед и ужин — умеренными, а в промежутках между ними стоит выбирать легкие закуски, такие как фрукты.

Что же представляет собой диета? Монтиньяк (система питания, меню которой мы рассматриваем), предлагает во время первой фазы выбирать такие продукты:

• Белково-липидный вариант: постное мясо, рыба, птица (кроме печени), сыр и яйца, овощной салат, состоящий из помидоров и зеленых овощей, заправленный сметаной или любым растительным маслом, несладкий йогурт.
• Белково-углеводный вариант: овощные супы (с ГИ менее 50), обезжиренный йогурт, овощные салаты (овощи, как для супов), уксус или лимонный сок в качестве заправки, макаронные изделия из пшеничной муки, каши без молока — пшено, гречиха, неочищенный рис.
• Смешанный вариант: бобы, фасоль, соевые бобы, обезжиренный йогурт, зеленые овощи, помидоры, грибы и лимон.

Тот рацион, который предложил Мишель Монтиньяк, система питания, рецепты — все это не является чем-то временным, это должно стать хорошей привычкой, подготовкой к здоровому питанию на протяжении всей жизни. Переход ко второму этапу необходим после того, как был достигнут первый прогресс по снижению веса. Во время похудения часто случается так, что вес стоит на месте, это нормально. Важно при этом не отчаиваться, а следовать за намеченной целью, несмотря ни на что. Организму тоже нужно время, чтобы приспособиться к новому образу питания, он сам решит, когда ему будет не жалко отдавать лишние килограммы.

Вторая фаза предусматривает потребление небольшого количества продуктов с ГИ выше 50, при условии что они не будут сочетаться с белым хлебом, картофелем, кукурузой, белым рисом, макаронными изделиями. Говоря другими словами, если уже и кушать что-то вредное, то лучше сочетать его с чем-то полезным. Например, макароны не принесут большого вреда, если съесть их с овощами, то же самое можно сказать о свинине. Но вот объединять жирное мясо и крахмалистые продукты (картофель) не стоит. Разрешает ли употреблять сахар система питания Монтиньяка?

Отзывы касательно этого варианта для похудения можно встретить разные, но преимущественно в ней видят больше пользы, нежели вреда. Сахар употреблять можно, разумеется, в небольших количествах и также при условии, что в этот день вы откажетесь от всех других «плохих» углеводов. Например, скушать кусок торта и запить его сладким чаем будет настоящим преступлением по отношению к своему организму.

Есть много тех, кто разделяет мнение о системе питания Мишеля Монтиньяка, однако есть и такие, кто не может спокойно принять все ограничения. Недостатки раздельного питания действительно существуют. Диета по этому методу сбалансирована не идеально, поэтому некоторые диетологи рекомендуют добавлять витамины и пивные дрожжи. Не понравится диета также тем, кто (особенно мужчины) жить не может без алкоголя, хотя употреблять спиртные напитки не разрешается во время большинства диет. Первую фазу стоит повторять не ранее чем через 2 месяца.

В целом, система питания является рациональной и адаптирована к индивидуальным потребностям человека. Она дает возможность учитывать его предпочтения и в то же время не перегружать себя ненужными ограничениями. Диета Монтиньяка полностью отвечает требованиям здорового образа жизни. Первый человек, которому она помогла, был сам автор концепции, позже его книги с рецептами стали продаваться огромными тиражами и пользоваться большой популярностью среди худеющих со всего мира.

Родился Мишель Монтиньяк в Ангулеме (Франция) в 1944 году. С проблемами лишнего веса он был знаком не понаслышке, его отец весил 120 кг. Мишель изучал политологию и работал в качестве менеджера по подбору персонала в 1970-х годах в европейской дочерней компании Abbott Laboratories, американской фармацевтической фирме. Несмотря на отсутствие медицинского образования, он искал способ преодоления последствий ежедневных бизнес-ланчей и пришел к выводу, что проблема набора веса состоит не в том, сколько вы едите, а в том, что именно вы потребляете. Осознав тот факт, что продукты с высоким гликемическим индексом мешают эффективно сбрасывать килограммы, он испытал собственную диету на себе и за три месяца похудел на 14 килограмм.

Основываясь на своем опыте и исследованиях, Монтиньяк предположил, что простое сокращение калорий является «научной аферой», так похудеть невозможно, так как все равно рано или поздно наступает срыв. Вес может контролироваться только путем мониторинга и выбора продуктов. Его диета была основана на идее о том, что сокращение калорий в рационе инициирует «инстинкт выживания», что заставляет организм накапливать жир после потери веса в начале диеты. В начале 1990-х годов Монтиньяк открывает серию диетических магазинов и ресторанов, которые специализируются на таких продуктах, как говядина, сыр, шоколад, фуа-гра, которые традиционно рассматривались как «символы губительного гедонизма».

Его в 1987 году изданная книга «Ешь и оставайся стройным!» была направлена на широкую общественность и достигла к 2005 году тиража в 16 миллионов копий в 40 странах. Сам автор диеты Мишель Монтиньяк умер от рака простаты в возрасте 66 лет, это случилось 22 августа 2010 года в клинике в Анмасе. От первого брака после него остались трое детей — Чарльз, Эмерик и Сибил. От второго брака с женой Сьюзи осталось двое детей — Иосиф и Петр.

Многие, кто стал применять на себе эту систему питания, отметили тот факт, что сброшенный вес не возвращался со временем. И это является главным отличием диеты Монтиньяка от многих других. Благодаря ей можно похудеть и стабилизировать вес, это также хороший способ профилактики диабета типа II и сердечнососудистой патологии. За первую фазу можно потерять до 15-20 кг. Правильная еда помогает сбросить лишний вес и обогатить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Система питания состоит из двух этапов. Длина первого индивидуальна и зависит от особенностей организма. Во время первой фазы необходимо придерживаться нескольких принципов раздельного питания:

• Не есть углеводы с жирами: мясо с картофелем, рыбу с макаронами, допускаются сочетания рыба или мясо и овощи.
• Если вы потребляете жирную пищу, то есть углеводы можно не раньше, чем через 3 часа.
• ГИ продуктов не должен превышать 55.
• Бананы, масло, мука строго запрещены. Однако список разрешенных продуктов достаточно широк, поэтому из них можно создавать настоящие кулинарные шедевры.

Вторая фаза диеты направлена на закрепление достигнутых результатов. Например, иногда можно смешивать жиры и углеводы. Вторая фаза длится достаточно долго. Если со временем результаты перестали радовать, то стоит снова перейти к первой фазе. После того как вес стабилизируется, можно постепенно вернуться к обычному рациону. Но в любом случае не стоит злоупотреблять вредными продуктами. Лишний вес не всегда является следствием несбалансированного питания. Причиной могут быть различные проблемы со здоровьем. Поэтому прежде чем начать следовать какой-либо диете, лучше всего обратиться к врачу и проконсультироваться с диетологом.

Мишель Монтиньяк является хорошо известным специалистом в области питания. Его книги были переведены на 25 языков и изданы в 42 странах мира. Его метод был принят по всей Европе, а его теории оказали большое влияние на других авторов, которые занимались похожими проблемами. Он доказал, что можно похудеть, не лишая себя калорий. Метод Монтиньяка является плодом многолетних исследований и испытаний. Это синтез многочисленных научных публикаций и успешных результатов испытаний, проведенных в сотрудничестве с группой врачей и исследователей. С научной точки зрения, этот метод не вызывает никаких сомнений. Есть ли определенные особенности в питании женщин и мужчин? Касательно качества пищи разницы никакой нет, отличаются лишь размеры порции.

По самым приблизительным подсчетам, в мире существует более 20000 диет! Но действительно эффективные и здоровые способы похудеть – большая редкость. Одним из таких редких алмазов среди пустой породы является диета Монтиньяка, сбалансированная по всем питательным веществам и практически не имеющая никаких противопоказаний.

Когда-то известный французский диетолог сам страдал от ожирения. Юный Мишель пробовал голодать, считать калории, есть скромными порциями. Но, увы.… Тогда Монтиньяк взялся за изучение пищеварительной системы человека, механизмов отложения жира и его сжигания. И довольно быстро пришел к неутешительным для себя выводам:

• бесполезно считать калории и голодать (ошибочность теории о калориях Монтиньяк, одним из первых в мире, обосновал с научной точки зрения в своей книге «Секреты питания для всех, особенно для женщин»);

• если тучный или склонный к полноте человек хочет быть стройным, придется раз и навсегда менять гастрономические привычки.

Почему «неутешительным»? Потому что оказалось, что волшебного переключателя «толстый/худой» не существует. А значит, придется заново учиться планировать свой рацион. И Монтиньяк научился, а заодно научил тысячи людей (книга «Ужинайте и худейте» продана в количестве полумиллиона экземпляров!). Загвоздка только в том, чтобы решиться на серьезные изменения в своей тарелке. Если получится, вес непременно уйдет. Отзывы о методе замечательные, как от простых людей, так и от профессионалов – за первый месяц реально избавиться от 15 кг без риска навредить здоровью и даже с явной пользой для общего состояния.

Диета Мишеля Монтиньяка – это частично раздельное питание. Главный запрет касается употребления углеводов: нельзя смешивать «плохие» углеводы и жиры, а «хорошие» углеводы можно сочетать с жирами только иногда, и в разумных количествах.

К «плохим» углеводам относят продукты с высоким гликемическим индексом (GL). Именно они превращают съеденное в лишний вес, особенно если в тарелке присутствовали насыщенные жиры. Монтиньяк первым предложил учитывать GL в борьбе с ожирением, впоследствии его идеи приняли за основу многих оздоровительных программ питания для сердечников, диабетиков и т.д.

Чтобы ничего не перепутать, вам поможет таблица продуктов (распечатайте с любого сайта или запишите и повесьте на холодильник).

GL выше 50 («плохие» углеводы, которые необходимо на время исключить)

• сахар, мед, плиточный шоколад и все сладости;
• белый хлеб, сдоба, печенье, макароны из муки высшего сорта;
• шлифованный рис, мюсли, попкорн, кукуруза и кукурузные хлопья;
• свекла, морковь, картофель, дыня, бананы.

GL ниже 50 («хорошие» углеводы, не приводящие к набору веса)

• коричневый, бурый и любой другой неочищенный рис;
• хлеб из цельного зерна или муки грубого помола;
• любые необработанные крупы (неочищенные, не пропаренные), хлопья геркулесовые;
• макароны из неочищенной муки грубого помола;
• качественный шоколад с содержанием какао не менее 60% (черный горький без добавок);
• свежие ягоды и фрукты, консервированные без сахара в собственном соку;
• овощи зеленые, помидоры, салатная зелень, грибы;
• любые молочные и кисломолочные продукты без добавления сахара и подсластителей;
• горох, фасоль, чечевица.

С жирами проще – определяем насыщенные и ненасыщенные липиды. Насыщенные жиры откладываются на боках и вообще вредны организму, поэтому употребляем их в меру (сливочное масло, жирный творог, любое жирное мясо, крутые наваристые бульоны). На первых порах придется исключить все колбасы, копчености, все полуфабрикаты и все продукты, содержащие пальмовые и кулинарные жиры. Полезные липиды, наоборот, включаем в рецепты как можно чаще. Это качественная морская рыба и нерафинированные растительные масла.

Белки, животные (нежирное мясо и сыр, яйца, любая рыба) и растительные (орехи, бобы и злаки), необходимы организму и должны обязательно присутствовать в рационе. Нельзя забывать и про клетчатку, иначе возникнут проблемы с ЖКТ.

Это особенно сложный период, так как приходиться планировать меню на неделю, привыкая к новому образу жизни. Кому-то сложно отказываться от сладкого, кому-то невыносимо жить без картошки, но это временно. Как только вес придет в норму, все «вредные» продукты вернутся в рацион, с некоторыми оговорками.

Зато у вас большой выбор продуктов и нет необходимости кушать одно и то же каждый день или строго расписывать меню. Хочется мяса? Пожалуйста. Захотели рыбы? Да что угодно, но помня суть диеты Монтиньяка – никогда не смешиваем в одном приеме пищи жиры и углеводы с высоким GL. Еще один плюс – не нужно строго ограничивать порции. Кушать можно столько, сколько хочется.

Рекомендации от автора, которых следует придерживаться:

• рацион без сахара, без насыщенных жиров и «плохих» углеводов;
• ешьте трижды в день, примерно в одно и то же время;
• ешьте спокойно, не торопясь;
• откажитесь от алкоголя и крепкого кофе. Совсем (на время первой фазы);
• готовьте соки из свежих фруктов и овощей, от магазинных соков откажитесь навсегда;
• обогатите рацион клетчаткой, без ее помощи похудеть не получится;
• после углеводного приема пищи подождите минимум три часа, прежде чем есть продукты, богатые жирами. И наоборот.

Длится вторая фаза всю жизнь, а начинается с тех пор, как результаты первой фазы вас удовлетворят (т.е. когда вес придет в норму). Продолжайте придерживаться всех рекомендаций, но теперь можно немного отступить от строгих правил:

• иногда допустимо сочетание жиров и углеводов, однако в тандеме с приличным количеством клетчатки (идеален салат из свежих овощей или фруктов);

• старайтесь не есть сладкое, а вместо сахара лучше использовать заменитель (для подслащивания напитков и во время готовки любых десертов);

• ешьте больше ягод, рыбы, не забывайте о пользе растительных масел, бобов и муки грубого помола (для приготовления любых блюд, хлеб зерновой или из грубой муки);

• не пейте спиртное на голодный желудок, перед алкогольным напитком съешьте кусочек сыра, крабовый или овощной салат;

• если очень хочется отклониться от меню, старайтесь «распределять» поблажки на весь день. Не стоит нарушать все правила разом за один прием пищи. И не стоит «наказывать» себя на следующий день, просто возвращайтесь к здоровому рациону.

На самом деле рекомендаций намного больше, здесь выделены самые главные аспекты. В своих книгах Монтиньяк приводит примерное меню, долго и подробно рассказывает о процессе пищеварения и отложения жиров, о механизме похудения и о психологической стороне диеты. Работы автора есть в свободном доступе, абсолютно бесплатно – читайте на здоровье!

Варианты приемов пищи без «плохих» углеводов

1. Баранина с бобовым гарниром, салат зеленый (томаты, огурцы, сладкий перец, зелень), клубника;
2. Омлет с томатами и грибами, салат зеленый, сардины, сыр;
3. Тунец тушеный с баклажанами, салат овощной, сыр.

Завтрак белково-углеводный

Хлеб цельнозерновой или хлебцы без сахара и жиров, несладкий желеобразный джем или нежирный творог. Можно нежирный натуральный йогурт. Другой вариант – хлеб плюс каша из цельного зерна (на воде или на обезжиренном молоке, разведенном водой 1к1). Можно позавтракать фруктами с обезжиренным натуральным йогуртом или молоком.

Завтрак белково-жировой

Никакого хлеба, тостов, булочек и т.п. Зато можно насладиться ветчиной, сырной нарезкой или яичницей с кусочками мяса. Если не наелись, можно добавить нежирный несладкий творог. Этот вариант завтрака не подходит людям с серьезными болезнями сердца, сосудов, почек и печени. Во время любого завтрака можно пить кофе (слабый, без сахара), чай, обезжиренное молоко.

Обед белково-липидный (именно таким он должен быть по рекомендациям автора)

• любой салат из разрешенных сырых овощей, можно с кусочками рыбы или мяса, с грибами или сыром. Салат может быть заправлен легким майонезом, растительным маслом или соком лимона;

​

• любое мясное или рыбное блюдо, но крайне желательно без переизбытка насыщенных жиров (т.е. нежирные постные куски мяса, приготовленные без кулинарных жиров, мучного соуса и сливочного масла);

​

• любые закуски из яиц, морепродуктов, сыра, рыбы;

​

• десерт на заменителе сахара, но лучше вообще без сладкого;

​

• любые соки, несладкий молочный коктейль, чай или некрепкий кофе без сахара.

Ужин белково-жировой с клетчаткой

Густой овощной суп или овощное рагу, можно с добавлением небольшого количества сливочного масла или сметаны. Рыбное или мясное блюдо, не жаренное. Рыба любая, а вот мясо только постное (лучше птицу, обязательно без кожи). Можно вместо рыбы/мяса съесть несколько яиц всмятку или омлет, если нет проблем с холестерином.

Ужин белково-углеводный (одно из блюд плюс нежирный несладкий йогурт или обезжиренный творог, по желанию)

• макароны (грубый помол) с соусом из пряных трав;
• горох, фасоль или чечевица с луком и томатами;
• цельная крупа с овощами;
• овощной суп-пюре с капустой или грибами (без картофеля, моркови, кукурузы).

Продумайте меню так, что в неделю у вас получилось примерно одинаковое количество белково-углеводных и белково-жировых приемов пищи. Это касается завтраков и ужинов, на обед старайтесь есть белки в сочетании с жирами. Конечно, помня о том, что жиры бывают вредными и полезными.

Это скорее даже не диета, а целая программа питания. Французский диетолог Мишель Монтиньяк разбил все углеводосодержащие продукты на две группы. В первую группу вошли продукты с низким гликемическим индексом. (Гликемический индекс показывает уровень сахара в крови после употребления продукта.) Если глюкозы поступает много, она не растворяется в крови сразу, а преобразуется в жир. Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом занесены во вторую группу и не рекомендуются к употреблению.

Диета Монтиньяка состоит из двух этапов. На первом этапе вы должны употреблять продукты исключительно из первого списка. Этот этап длится до тех пор, пока ваш вес не станет оптимальным. Второй этап позволяет употребление продуктов из второй группы, но в ограниченном количестве, и длится всю жизнь. Если гликемический индекс выше 50, то этот продукт «плохой».

Здесь приводится список гликемических индексов наиболее часто употребляемых продуктов:

• Глюкоза — 100
• Жареный картофель и белый хлеб по 95
• Картофельное пюре и мед по 90
• Кукурузные хлопья и сахар по 85
• Молочный шоколад , белый рис, кукуруза по 70
• Черный хлеб и свекла по 65
• Дыня, бананы по 60
• Макароны 55

А теперь перечислим полезные продукты с низким индексом:

• Хлеб грубого помола, горох, мюсли, неочищенный рис по 50
• Овсяные хлопья, гречка, фасоль, фруктовый сок без сахара по 40
• Молочные продукты 35
• Фрукты 30
• Черный шоколад 22
• Фруктоза 20
• Соя, лимоны, грибы, овощи по 15

Кроме того диета Монтиньяка включает в себя элементы раздельного питания. Вы должны исключить продукты, которые содержат в себе одновременно белки и углеводы. Если вы едите белковую или жиросодержащую пищу, не смешивайте ее с углеводистой. Между такими приемами пищи должно пройти не менее 2-3 часов.

На первом этапе можно употреблять в пищу: нежирные мясо и рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты, овощи, фасоль, бобы, сою, лимоны, грибы. Питаясь по системе Монтиньяка вы должны контролировать себя самостоятельно. Здесь важен настрой и честный подход к составлению собственного рациона. Это сделать достаточно тяжело и, к тому же такая программа подходит далеко не всем. Специалисты до сих пор ведут жаркие споры о пользе и вреде раздельного питания. Поэтому, если вы решили использовать диету Монтиньяка, проконсультируйтесь с врачом. Безусловно, каждый из нас понимает, что любой план питания не может подходить всем без исключения. И самая эффективная диета — это та, которую подобрали специально для вас.

Составить индивидуальную диету для вас может специалист-диетолог прямо на нашем сайте. Пройдите бесплатные уникальные тесты, заполните анкету и персональная диета мгновенно начнет приносить удивительные результаты. Вы не только потеряете вес, но и оздоровите весь организм. Ведь если бы существовала такая диета, которая подходит всем без исключения, люди давно бы использовали только ее.

Автор: Мишель Монтиньяк

Страниц: 78, 366, 43

Мишель Монтиньяк разработал принципы оригинального метода для потери веса и стал первым человеком, которому пришла в голову мысль использовать концепцию глекимического индекса для избавления от лишнего веса.

Мишель сначала опробовал новаторские принципы на себе и похудел тем самым более чем на 30 фунтов менее, чем за три месяца. Так он доказал, что можно худеть, не лишая себя калорий, просто сделав правильный выбор.

Вашему вниманию предлагаются три лучшие книги Мишеля Монтиньяка: «Ешьте и молодейте», «Рецепты питания по Монтиньяку», «Секреты питания Монтиньяка»

Скачать книги бесплатно!