Хотите правильно похудеть – уменьшайте калорийность пищи. Все слышали эту фрау, не так ли? А что же делать, если не знаешь, что это такое (вроде бы они написаны на упаковке продуктов?), но уверен, что нежно похудеть? Так давайте же разберемся, что представляют собой калории, почему их необходимо считать во время похудения и как вообще они правильно считаются.
Под калориями обычно подразумевают единицу энергетической ценности потребляемого продукта, то есть насколько определенный продукт в течении суток может удовлетворить энергией потребности тела. А как же похудеть, при помощи подсчета калорий? Довольно просто – худеть вы начнете, если уменьшите энергетическую ценность пищи, а для этого нужно уметь правильно считать калории.
Оглавление [Показать]
Как определить, сколько калорий в день вам необходимо?
Количество нужных калорий вашему организму в день зависит от вашей физической активности на протяжении дня, веса, поста, возраста. Чем вы старше, тем меньше энергии вашему организму нужно. И если в 18 лет вы могли безвозбранно есть весь семестр в университете пирожки и булочки, не прибавляя не грамма, то уже в 30 каждый крохотный кусок мучного сразу будет заметен в области бедер и талии.
Самой популярной является такая формула расчета калорий:
9,99 х текущий вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст – 161
Но это лишь усредненный показатель нормы, при условии, что на протяжении дня вы соблюдаете полное спокойствие. В зависимости от вашей физической активности, необходимо дополнительно применять к полученным результатам один из нижеперечисленных коэффициентов:
- Результат умножьте на 1.9, если ваша работа связано со спортом или вы одна ведете хозяйство с новорожденными двойняшками.
- Умножьте на 1.7, если вы каждый день ходите в спортзал или активно занимаетесь физическим трудом (к примеру, вручную мытье полов с последующим натиранием, а вот протирание пыли уже не считается).
- Умножьте на 1.5, если вы ведете нормальный образ жизни с прогулками каждый день или занимаетесь спортом через день.
- Умножьте на 1.4, если вы ведете лежаче-сидячий образ жизни, только изредка разбавляете его вялой активностью (пеший поход в магазин вместо заказа продуктов по интернету или прогулки по воскресеньям).
- Умножьте на 1.2, если вы ведете лежачее-сидячий кресельно-диванный образ жизни.
Итак, вы определили собственную среднюю норму. Но это еще не все! Еще чуть-чуть терпения. Чтобы начать худеть, следует рассчитать нужный минимум калорий. Умножьте среднюю норму на 0.8 – это и есть искомая цифра.
Считать калории в порции блюд следует при помощи элементарной формулы:
вес порции х калорийность для 100г продукта (посмотришь на этикетке)/ 100
Если вы едите не одно, а несколько блюд, то просто сложите калорийность всех ингредиентов. Но это не конец. Калорийность блюд, которые необходимо делать с водой (варить), следует рассчитывать чуть по-другому.
Поскольку при приготовлении продукты могут как уменьшать массу (шарики из мяса стали фрикадельками), так и увеличивать ее (крупа превратилась в кашу), вам необходимо определить разницу конечной и первоначальной массы по формуле:
Конечная масса продукта/ первоначальная масса продукта
Затем определите калорийность полученного блюда:
вес порции х (калорийность для 100г продукта / разницу первоначальной и конечной массы) /100
Что ж, для начала, чтобы правильно худеть, вам придется потратить немножко больше времени на подсчет, чем на само потребление, но в этом есть определенные плюсы. У вас будет время обдумать необходимость употребления именно этих продуктов, или может быть, заменить их какими-то более легкими.
https://youtube.com/watch?v=YDEd1ARqwvQ
Лишние килограммы – это всего лишь лишние калории. Чтобы не переедать, нужно знать свою норму! Из статьи вы узнаете, как с помощью простых расчетов определить необходимое количество калорий.
Вопросом «Как считать калории?» задаются не только худеющие люди. Владение простыми, но нужными расчетами пригодится любому, кто заботится о своем здоровье. Вы занимаетесь фитнесом? Бегаете по утрам? Или, быть может, вы профессиональный спортсмен? Тогда вам без этих знаний – никуда!
Чтобы иметь идеальное тело и не допускать появления излишков жира, нужно точно знать, не только что именно вы едите, но и сколько это весит – в калориях. Заведите тетрадь или дневник для записи расчётов – так проследить все изменения (конечно же, в лучшую сторону!) будет гораздо легче. Главное назначение этого «талмуда» — точный учет съеденного за сутки. Фиксируйте в нем не только название продукта, но и его вес, калорийность и общее число калорий. Старайтесь не округлять числа, записывая вплоть до десятых и сотых. И поверьте, подсчитывать калории не такое уж бесполезное занятие!
Суточная норма питания для каждого строго индивидуальна. Чтобы ее узнать, можно обратиться к диетологу в любой медицинский центр. А можно не искать легких путей и определить норму самостоятельно. Для начала, не меняя свой рацион питания, записывайте, сколько калорий вы съедаете в день. Затем начните немного снижать количество их потребления. Делайте это постепенно, но так, чтобы ежедневно потеря вашего веса составляла от 300 до 600 грамм. Далее поддерживайте такое количество калорий постоянно.
Усредненные данные о необходимом суточном количестве калорий таковы: 1000-2000 — для женщин и 1500-3000 — для мужчин. Количество килокалорий напрямую зависит от того, чем вы занимаетесь и какие у вас физические нагрузки.
Как узнать калорийность?
Количество килокалорий на 100 гр. продукта обычно пишут на самой упаковке. Если же продукт без упаковки (например, овощи или фрукты), то цифру можно посмотреть в Интернете. Или же о количестве килокалорий спросить у продавца (на оптовой упаковке они должны быть указаны).
Чтобы узнать, как считать калории блюда, нужно взвесить вашу порцию и умножить полученный вес на количество килокалорий в 100 г продукта и разделить на 100. Казалось бы, все просто. Но как быть со сложными блюдами? С теми, которые состоят из нескольких продуктов? Рассмотрим формулу вычисления на примере овощного салата.
Калорийность овощного салата
- 129,4 Ккал
- 5,5 белков, гр
- 5,3 жиров, гр
- 20,2 углеводов, гр
Для начала выпишем калорийность каждого овоща: помидоры — 17, огурцы – 13, подсолнечное масло – 899, соль – 0. Далее, взвесим продукты: помидоры – 230 г, огурцы – 190 г, масло – 9 г, соль – 0 г. А теперь приступим к расчетам: помидоры — 17*230/100, огурцы — 13*190/100, масло — 899*9/100. В итоге получаем, что в 429 г нашего салата содержится 144.71 ккал. Можно посчитать и калорийность в 100 г салата. Для этого общую калорийность умножаем на 100 и делим на общий вес салата. Получаем: 144,71*100/429 = 33,73 ккал в 100 г салата.
Нюансы
Но есть такие продукты, которые в процессе варки/жарки/тушения изменяют свой вес. Это отражается и на процессе подсчета калорий. Изменения касаются, например, макарон и разных круп, которые, развариваясь, увеличивают свою массу, но за счет воды. Поэтому считать калорийность нужно у сухого продукта. А вот мясо, птица и колбаса, наоборот, теряют в весе при варке. На такие «весовые изменения» вы должны обращать внимание не всегда, а только тогда, когда в процессе приготовления вы сами меняете состав готового продукта. Например, когда вы сливаете воду из макарон, их масса увеличивается за счет жидкости, или когда вы вынимаете из мяса кости, масса его уменьшается.
Кому-то, возможно, эта «математика» покажется сложной, но на самом деле здесь главное – привычка. К тому же, зная, как правильно подсчитывать калории, можно повысить и свою дисциплину. Прежде чем открыть холодильник и закинуть в себя все, что хочется, нужно приложить усилия и сначала установить, сколько можно сейчас съесть того, что хочется. Потренировавшись неделю – другую, вы сумеете определить калорийность продуктов «на глаз» и расчеты станут менее утомительными. Желаем успехов!
Как научиться считать калории, вопрос не только новичков в похудении, но и для тех, кто давно снижает вес.
В прошлой статье «Для чего нужно считать калории» вы узнали о том, что для того, чтобы успешно снижать вес, нужно считать калории.
На самом деле, все очень просто, вам нужно всего несколько инструментов – кухонные весы и таблица калорийности.
В таблице калорийности, расчет дается на 100 гр. продуктов, именно поэтому, вам и необходимы кухонные весы.
Кухонные весы бывают различные – электронные, со стрелкой, с чашкой для продуктов, без чашки, с подсчетом калорийности и просто для взвешивания продуктов.
Мне нравятся самые простые весы без чашки, компактные, на них можно поставить тарелку с едой и узнать, сколько весит еда, а потом, уже можно и посчитать калории.
Сначала нужно определиться какой перед нами продукт простой или сложный (составной).
Считаем калории в простых продуктах:
Например: фрукты, овощи, хлеб, макароны, крупы – это простой продукт, и узнать его калорийность просто, взвешиваем – узнаем, сколько он весит, и умножаем на кол-во калорий в 100 граммах, а потом, делим эту сумму на 100
Допустим, яблоко весит 187 граммов
В 100 граммах яблока содержится 46 ккл
46*187=8602
8602/100=86 ккл
Обязательно нужно обращать внимание на этикетку продуктов, там всегда указана калорийность на 100 грамм продукта.
И есть еще несколько нюансов: бананы считаем без кожуры, мясо без костей, семечки без шелухи, орехи без скорлупы и т.д.
Более подробно в статье «Как считать калории в готовых блюдах?»
На первый взгляд, может показаться очень непросто и сложно, на самом деле, взвесить, посчитать и записать какой-то определенный продукт нужно всего один, максимум 2 раза.
Потом информация закрепляется в памяти, и пусть даже не досконально, но вы помните кол-во калорий, и знаете в каком диапазоне, тот или иной продукт находится.
Сейчас на многих сайтах есть специальные счетчики калорий, так называемые калоризаторы, там совсем все просто. Такой вот анализатор-калоризатор – здесь
Все сделано очень доступно и понятно, всегда есть список продуктов, вам нужно выбрать то, что вы кушали, и ввести количество грамм того или иного продукта и все, получите готовый результат.
Так же, для облегчения этой задачи можно скачать себе на телефон бесплатное приложение от Гугл+ для подсчета калорий.
Эти действия, конечно, очень упрощают подсчет калорий, но ведь не всегда есть под рукой интернет или может быть отключили электроэнергию, а телефон разрядился?
Это ведь не повод перестать считать калории?
Да и в кафе, или на работе, не всегда начнешь еду с того, чтобы посчитать, сколько она весит в граммах?
Это основные возражения, которые выдвигают противники подсчета калорий.
Муторно, однообразно….. надоело!!
Могу сказать по своему опыту, когда я снижала вес, то в процессе поиска информации о похудении, узнала о подсчете калорий, мне показалось логичным и действенным.
И я вооружилась весами и таблицей, считала я калории, может быть, всего пару недель, потом какое-то время только взвешивала, а потом я уже не считала и не взвешивала. Почему?
Потому что наш мозг очень хитрый и ему не хочется выполнять каждый день одни и те же действия, поэтому, активно включается память, ты как-то автоматически запоминаешь эту информацию, и она очень хорошо раскладывается по полочкам.
И в этом случае, ты всегда на вскидку, сможешь сказать, что в овощах и фруктах, всегда меньше 100 калорий, а в 1 конфетке 60- 70 калорий, а в шоколадке 600-700 калорий.
И это с тобой остается навсегда, ты как бы на автомате, в голове просчитываешь калорийность любой еды, которая попадает тебе в рот.
И попозже, набивается рука, и ты накладываешь одинаковое количество пищи себе в тарелку
Надеюсь, вы получили ответ на вопрос – как научиться считать калории?
Хочу подвести небольшой итог статьи:
- Калории надо научиться считать для тогочтобы контролировать, а потом, просто знать, сколько калорий в день вы потребляете.
- Нужно таблицу калорийности и всегда иметь ее под рукой (хотя бы первое время)
- Очень желательно купить кухонные весы, для взвешивания порций еды.
- Продукты бывают простые по составу и сложные (готовые блюда – щи, салаты, и т.д)
Для того чтобы подсчет калорий был еще более эффективным, и не пропадал зря, вам обязательно нужно будет завести дневник питания и записывать туда все, что вы съели и выпили в течении дня.
В конце дня, вам обязательно нужно подвести итог, сколько калорий вы съели и сколько потратили. (примерная таблица траты калорий )
Если у вас возникли вопросы по подсчету калорий, то задайте их в комментариях, я обязательно отвечу.
С уважением, Наталия.
Вам понравилась статья?
Поделитесь с друзьями полезной информацией!
—>
29 апреля 2018
Впервые считать калории женщины Советского Союза начали в начале далеких шестидесятых. И сегодня, уже в другой стране, подсчет калорий остается наиболее безопасным для здоровья способом контролировать собственный вес. Вот только делать это бывает очень сложно. Существует несколько правил, позволяющих считать калории правильно и легко.
Вам понадобится
- — калькулятор;
- — справочник энергетической ценности продуктов
Инструкция
Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (basal methabolic rate, BMR). Это количество калорий, которые ваш организм тратит на осуществление всех процессов, необходимых для простейшей жизнедеятельности: дыхание, пищеварение, кровоснабжение.
BMR рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Полученное число умножьте на коэффициент физической нагрузки :
1,2 – если вы вообще ничего не делаете;
1,375 – если один-три раза в неделю вы получаете легкую нагрузку;
1,55 – если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и не сильно перенапрягаетесь;
1,725 – если вы серьезно занимаетесь спортом каждый день;
1,9 – если вы ежедневно выполняете тяжелую физическую работу, например, грузчиком в порту.
Полученная цифра – это количество килокалорий, которые тратит ваш организм в течение дня. Чтобы
похудеть
, количество ежедневной потребляемых калорий должно быть меньше этой суммы. Если вас полностью устраивает ваша
фигура
, расход и потребление должны быть приблизительно равны.
Рассчитывая расход калорий во время физических нагрузок, запомните, что сжигание калорий не прекращается сразу по окончании тренировки. Организм продолжит расходовать энергию еще в течение почти двух часов на
восстановление
мышечных волокон.
Чем сложнее приготовленное блюдо, тем труднее подсчитать присутствующие в нем
калории
. Найдите интересующие вас
рецепты
в Интернете или журналах, посвященных здоровому питанию. Сейчас практически все подобные издания снабжают публикуемые рецепты указанием питательной ценности.
Требуйте таблицы калорийности блюд в местах общественного питания. Согласно Приказу №474-ст Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 27.12.07 вам обязаны предоставлять эту информацию.
Планируйте меню заранее. В этом случае вам будет легче
выбрать рецепт
с нужной калорийностью и приобрести нужные продукты.
Не забывайте учитывать все перекусы и чашки чая, которые вы употребляете в течение дня.
Никогда не собирайте калорийность за несколько дней в один, чтобы потом поголодать. Организм будет воспринимать это как наступление голода и замедлит уровень метаболизма. Ваша задача — питаться равномерно и полноценно.
Не стремитесь рассчитать количество потребляемых калорий с точностью до единицы. Это в принципе невозможно. Правильные данные можно получить только в специализированной лаборатории. Самостоятельно вы сможете установить общий уровень потребления плюс-минус 300 килокалорий в день. Эта
разница
не окажет значительно влияния на ваш образ жизни.
Придерживайтесь этого «зеленого коридора» в 300 килокалорий постоянно. В выходные количество потребляемой пищи можно увеличить, если вы проводите их активно. И, наоборот, уменьшайте, если уикенд вы проводите на диване перед телевизором.
Как научиться считать калории